Първият основен принцип, на който трябва да се изгради своя програма за обучение във фитнеса или у дома. По кое абсолютно няма значение дали правите кардио или власт. Йога или CrossFit, Zumba или хвърляне на копия, най-важното: на товара трябва да се увеличи.
Ние често виждаме във всички обществени сървъри съблазнителни обжалване "само за 20 минути на ден в продължение на една тънка фигура" или "50 коремни преси / наклон / скокове сутрин и сте неустоима." Съжаляваме, но малцина осъзнават, че вие сте на сутринта пак zaprisedaytes и отскочи - няма да има ефект, нито ще затегне задните части и талията.
Защо? Повторете с радост: товарът трябва да расте!
Това е в основата на успеха си в тренировките. Той предлага 50 (Чудя се защо всеки избран този номер?) Вашите клякам Мадам свикнали да седне на една седмица и "люлка", ще само коленните стави. Между другото, ако се доведе до такива позиции, тогава трябва да знаете: това е така, защото е писано в тях, които искате да видите, а не истината. Вие искате да се мисли, че 20 минути на ден и 5 комплекта в достатъчно усукване за облекчаване на тялото и да ти го дам. "О, не е трудно да ме мами, аз заблуждаваме себе си щастлив." Така че, винаги включвайте мозъка.
Недостатъчна интензивност на такива дейности не дава никакъв напредък, а междувременно, за да се постигне желания ефект, което трябва да се излага телата им достатъчно тежки натоварвания, особено след като човешкото тяло се адаптира към тях бързо. Затова е много важно да се увеличава непрекъснато операционната маса или да се работи с едни и същи тежести по-бързо.
Мускулите, които са постоянно изпълняват 3 серии по 12 повторения в постоянен физически упражнения, да се променят толкова, колкото е необходимо да се извърши и завърши такова обучение - те просто няма причина да станете по-силен / вече / издръжливост. Ако обучението не се променя, а след това на мускулите не се променят, т.е. остават същите. Нещо повече, тяхното състояние, може дори да се влоши, тъй като с течение на времето тялото ще намерите по-лесни начини за провеждане и завършване на обучението чрез използване на по-малко мускулна маса и по този начин по-ниски разходи за енергия. Специално за начинаещи, когато връзката мозък-мускул все още не построени.
Трябва винаги да "изненада" на тялото и волята. Ние трябва да се опитаме да подобрим работата на тегло, или трябва да работят на същите тегла, но много по-бързо. Можете също така от време на време, за да промените реда на движения, изпълнявани.
Човешкото тяло е в състояние бързо да се адаптира към новите напрежения. така една от причините за неуспеха в спорта се дължат на липсата на колебания. Често един и същ набор от упражнения, изпълнявани по време на месеца и, разбира се, в резултат на такова "обучение" не.
Тялото изисква постоянна промяна. Например, ако обучението се извършва с набор от 5 повторения, следващия път, когато трябва да направите, за да 8. Необходимо е да добавяте и премахвате различни упражнения (с изключение на база), за да се опита нещо ново. Но не стигат до крайности. Промяна на плана за обучение не трябва да бъде всяка тренировка е достатъчно, за да се промени нещо, на всеки няколко месеца, това е по-важно за вашия психологически комфорт.
Само редовните промени в броя на повторенията, подходи, работещи везни ще направят обучение наистина ефективни и по този начин да доведе до желаните резултати.
Виждате ли, тялото е все още, дали ни харесва или не. Ако премахнете генетиката на системата за оценка, всички разлики между двете Build отразяват само как двете тела са работили, обучени и хранени.
Критично важно, колкото и качествено възстановяване след тренировка, или за каквито и да било положителни промени не сте мечтаят! Shtudiruet статия "Бързо и качествено възстановяване на мускулите след тренировка" и за разпределение на натоварването, така че тялото има достатъчно време и ресурси за възстановяване.
Сърдечно или силова тренировка: най-добрите условия за изгаряне на мазнини. Енергия за работа на мускулите
Видове увеличаване на натоварването:
Между другото, това е една много интересна и нова за много въпроси. По-голямата част от мисли за изграждане на натоварване само в една равнина: добавете голяма тежест на бара. Но това не е единственият начин за измерване на напредъка!
Метод №1 - прогресия в повторения
Същността. добави в повторение на всеки подход със същите тегла както в предишното упражнение.
Насочете. увеличаване размера на работата, която извършвате в обучение, като правило, с надеждата да се изгради голям мускул.
Например, вие се работи върху програма за три седмици, като започнете с 5 комплекта от по 5 повторения всяка.
Вашият прогресия ще изглежда така:
Влак 1 - Подходи: 5; Повторения: 5
Тренирайте 2 - Подходи: 5; Повторения: 6
Влак 3 - Подходи: 5; Повторения: 7
Метод №2 - Прогресия в два сета
Същността. добавят се обърне всяко упражнение със същите тегла както в предишното упражнение, броят на повторенията остава непроменена.
Насочете. увеличаване на обема на обучение по систематичен начин. Отново, такава схема се използва главно за възможността за увеличаване на мускулната маса.
Например, вие се работи върху програма за три седмици, като започнете с 3 серии по 8 повторения за всеки.
Вашият прогресия ще изглежда така:
Влак 1 - Подходи: 3; Повторения: 8
Тренирайте 2 - Подходи: 4; Повторения: 8
Влак 3 - Подходи: 5; Повторения: 8
Метод № 3 - прогресия на покой
Същността. намаляване на времето за почивка между сериите, като се използва една и съща тежест от тренировка на тренировка.
Насочете. направи си тренировки по-кратък, за да стане по-устойчива.
Влак 1 - Подходи: 5; Повторения: 5; Почивайте между сериите: 75 секунди
Тренирайте 2 - Подходи: 5; Повторения: 5; Почивайте между сериите: 70 секунди
Влак 3 - Подходи: 5; Повторения: 5; Почивайте между сериите: 65 секунди
За останалата част между сериите, ние вече споменахме в статията "Останалото между сериите и упражненията: Има ли разлика при работата на Mass Effect или облекчение?". не се мързеливи и четат, или си обучение може да доведе до нараняване!
Метод №4 - прогресия на скоростта
Същността. сложи край на всеки определен по-бързо от предишната тренировка.
Насочете. Друг начин за намаляване на продължителността на обучението и повишаване на способността ви да се поддържа издръжливост при натоварване.
Влак 1 - Подходи: 5; Повторения: 5; Почивайте между сериите: 20 секунди
Тренирайте 2 - Подходи: 5; Повторения: 5; Почивайте между сериите: 10 секунди
Влак 3 - Подходи: 5; Повторения: 5; Почивайте между сериите: 5 секунди
Метод №5 - Прогресия в скали
Любимият ни и най-лесният начин! Последна в списъка не е така, защото най-важното - всички знаем, че това е най-сигурният начин да се направи оценка на напредъка и да се повиши натоварването. Ако можеше да се изпълняват едни и същи серии и повторения, тъй като кг 2.5 / 05.10.15 на върха, това означава, че вие правите прогрес. Основното нещо е, че вие знаете, че теглата на растеж на работни места - не единственият начин. които, освен това, може да има обратен ефект, ако е прекалено "затвори".
Дори ако вашето обучение е добре конструирана и блестящо планирано, няма да сте в състояние постоянно и непрекъснато увеличаване на теглото на снарядите. Ако това беше възможно, че няма да има ограничения на човешката природа, а 98-годишният би трябва да зададете записи, два пъти на тока, а са се събрали всички олимпийски медала по вдигане на тежести. От гледна точка на физиологичните ограничения, постоянно увеличаване на работните тежести - не най-добрият метод за увеличаване на товари. Непрекъснато добавяне на тежести, в крайна сметка "яде" вие дори и с една добра програма (на лоша програма, тя "яде" можете бързо и не се задуши). Нашите нервната и мускулната системи не могат да се справят с техните все по-голям стимулация. Възстановяване след тренировка става трудно и скоро идва претрениране.
Предложения за алтернативни методи за увеличаване на теглото до методи за увеличаване на броя на комплекти и повторения или развиват друг качество, например, издръжливост, скорост, гъвкавост.
Не отивам на компромиси със собствената си съвест! Не забравяйте, че това е много важно: след тренировка, вие трябва най-малкото доста пот. Ако след тренировка по тялото си направи само една малка пот, мислите ли, че това е достатъчно, за да постигнете целта си? абсолютно сигурни, че сте направили точно това, което трябва ли сте?
Просто приемете, че един красив, здрав, атлетично тяло - това е трудно да се направи с дори не физически и морално: постоянно да изпълнява едно и също действие еднакво добре ( "Мотивация" или как наистина да се насиля да се получи по-добре). В противен случай всичко ще отиде Katyami Усманов.
В рамките на стените на залата, което трябва да унищожи собствената си "не мога". Трябва постоянно да се излага тялото на различни товари, така че ефективно възстановява къщата, образувайки нова мускулна маса. Човешкото тяло е така съставена, че много бързо могат да се адаптират към почти всяка натоварване.
Просто си направите резервация, да не забравяме за адекватност. Ако имате травма, вие сте сериозно болен и т.н. След това, разбира се, е да се даде тялото си почивка. Но трябва да призная, че ние често Жал ми е за себе си, така че бъдете честни със себе си: това е единственият ключ към успеха.
Нашата група VKontakte
Свързани статии