Позволете ми да ви задам един въпрос. Как са вашите упражнения с щанга на гърдите му? Вие се чувствате болка в китката, когато пръта ги избутва назад или правиш Kettlebell люлки? Или може това да се случи, ако няколко лицеви опори в ред? Сигурен съм, че вие, така че не са сами. Обзалагам се, че почти всеки krossfitter по време на техните тренировки изправени пред такава болка. Ето защо krossfittery щангисти и отделяме голямо внимание на превръзките на китката. Размерът на натоварване, която попада върху китката от по-големите мащаби, може да доведе до голямо количество дискомфорт, особено в комбинация с липсата на внимание на гъвкавостта на китката (да не говорим за работа в офис, където ще трябва да седне пред компютъра по цял ден). Липсата на мобилност в китката води до невъзможност за провеждане на бара на гърдите и, следователно, ограничава възможностите за спортист по вдигане на тежести. В допълнение, тя увеличава риска от нараняване.

В тази връзка, гъвкавост в китките става изключително важно, нали? Ние няма да се отрече, че значителен факт и да се фокусира върху това как да се поддържа тяхната мобилност, така че да е по-благоприятен ефект върху производителността си, а не само по време на обучение, но също така и във всекидневния живот.

Китката - е сложен съвместно състои от костите, сухожилията, съединителна тъкан, мускули и нерви. Тя също има няколко степени на свобода - флексия и екстензия (движите ръцете си напред или назад по отношение на предмишницата), аддукция и отвличане (движение на четката от едната към другата страна). Сравнете тези движения, например, на колянната става, която е в състояние само да се огъват и отпускам. Той също така представлява преходна зона между предмишницата и ръката - по този начин, здравословния китката влияе директно върху вашата сила (повече за това по-късно).

Друг важен момент е, че когато няма достатъчно гъвкавост на китката, ние ще се опитаме да се компенсира това движение в рамото или лакътя. И обратно - липсата на подвижност на рамото трябва да се компенсира с допълнителни движения на лакътя или китката. Ето защо е важно да се обърне внимание на мобилността на раменната става и китката. В края на краищата, те са силно свързани, и се съсредоточи върху едно нещо, което не може да реши проблемите на друг. Вземете, например, фазата на рецепцията, когато пръчките поемат гърдите. Тук трябва да има достатъчна степен на мобилност за удължаване на китката, наклонения на предмишницата и рамото въртенето на навън, за да бъде в състояние да се бара в предната част на рамото и пръстите. В идеалния случай, гъвкавост следва да се даде възможност да се запази лентата доста тесен захват с лакти, и че този прът лежи на раменете. Въпреки това, в процеса на събиране на бара до гърдите (както и неговите вторични трусове) е често много проблеми. Ето защо можете да видите как щангисти пласмасовата от раменете, издигаща се от Седа и да го прихване, преди да изпълните тласък.

Ако китката слаб и неподвижен, това ще доведе до допълнително натоварване на ставите и надолу по предната част на предмишницата. Така, че е важно да се решат тези проблеми, свързани с развитието на сила и ловкост в китките чрез специални упражнения и стречинг.

Трябва да се отбележи, че един от най-важните фактори за поддържане на китките на здравословното състояние - стриктно спазване на правилната техника при изпълнение мряна упражнения. Това включва използването на дясната ръкохватка, правилната позиция на тялото и дясната врата. Дори и да бъде в добра форма, това е от съществено значение, за да прекарат известно време се поддържа адекватна подвижност на произшествия китката си. Разбира се, това не означава, че трябва да прекарват много време всеки ден за развитието на тяхната гъвкавост. Но често хората не им пука за тези упражнения. Поради това не е изненадващо, че тези хора по-късно развиват артрит и синдром на карпалния тунел (известен също като "синдром на свободното тунел" и се проявяват продължителна болка и скованост на пръстите. Причината за заболяването е компресиране на средната нерв между костите и сухожилията на мускулите на китката). Надявам се, че съм ви убеден в необходимостта да се включи обучение CrossFit различни упражнения за повишаване на мобилността в китката. Ето няколко трика, за да започна:

Най-основното упражнение. Стиснете в юмрук и се върти китката си във всички възможни посоки. Задръжте позицията, в която ще се почувствате дискомфорт или напрежение за няколко секунди. Повторете това упражнение няколко пъти на ден.

Изправете се и стисна ръце, сякаш за традиционен тайландски поздрав (вж. Снимката по-горе). Поддържането на контакт между ръцете си, като ги намалите, доколкото е възможно. Колкото по-дълго ще се запази дланите заедно, толкова по-добре rastyanesh китката. В най-ниската точка, флип ръце, така че пръстите сочат надолу, но поддържа дланта контакт. След това завъртете ръката в обратната посока.

Обърнете отворената длан на другата ръка върху пръстите на ръцете и издърпайте на една страна, после другия и задръжте това положение в продължение на 20-30 секунди.

Вземете опорна лъжата (лактите напълно се изправи в горната част на лицеви опори). Завъртете дланите навътре, така че пръстите сочат към подножието. Без огъване на торса си напред прехвърли тежестта на тялото, така че китките са под ъгъл по отношение на раменете. Провежда се в тази позиция в продължение на 20-30 секунди (или толкова дълго, колкото можете) и повторете това няколко пъти. Ако за вас е трудно да го направи в позицията на стоп лъжи, може ли да коленичат.

Поставете дланта на ръката си на стената, запазвайки ръцете си прав и пръсти, сочещи към тавана. Поддържането на контакт със стената, "отиде" ръце надолу по стената. За да се насърчи, доколкото е възможно, без да сваляте ръцете си от стената. След като достигне до точката, след която няма да сте в състояние да се движи в постоянен допир със стената с дланта си нагоре Разгънете ръцете си, така че пръстите, сочещи към пода. Сега се движат ръцете нагоре по стената, доколкото е възможно. Повторете няколко пъти.

Ако сте измъчван от болки в китката, докато държите щангата на гърдите му, първото нещо, което трябва да се направи на китката за работа в целия диапазон на движение. Дори ако държите щангата на раменете си, вие все още се нуждаят от добра подвижност в китката, за да държи на шията в правилната позиция. Сложете стойка за клекове на удобно за вас височина, сложи на врата си и му главини някои палачинки. Следваща Заеми Заемите позиция под бара, така че лактите са насочени напред, колкото е възможно, и цялата тежест на пръта в същото време трябва да се окаже натиск върху раменете. Вдигна летвата и да превърнете лактите още по-напред и нагоре, и след това се върнете лентата на гърба върху скарата. Повторете този процес, до момента, докато не видите забележими промени.

Много добро упражнение за подобряване на стабилността на китката, както и лактите и раменете. Регулиране на височината на пръстените, подходящ за физическото си форма (долната пръстен, толкова по-трудно ще упражнява). Хванете пръстен, поддържаш тялото си прав, краката напълно изправени. Бавно спуска надолу да се направи кратка пауза, а след това рязко се върна към първоначалното положение. Не е напълно изправено лакти, за да държат постоянно напрежение в мускулите по време на тренировка. Повторете няколко пъти.

Вземете за Giers във всяка ръка. Вдигнете ги под брадичката, така че ръцете и китките му бяха обърнати един към друг. Гири трябва да лежи на раменете и лактите. Започнете да ходи изправен, поддържане на тегло в това положение през цялото време. Туризъм така за известно време, и не минавайте през определено разстояние.

Това са само няколко упражнения, които можете да започнете. Надявам се, че разбирате колко е важно на китката в CrossFit и колко често подценяват значението им. Не е необходимо да похарчите много усилия за тях - по-голямата част от упражненията може да се направи навсякъде и по всяко време. Просто се уверете, че когато се работи на компютъра китките си, са в неутрална позиция, докато пишете. Това е още една полезна техника, която помага да се поддържа здравето на ставите. С други думи, човек не може да се игнорира китката! Те трябва да се превърне в основната част на тялото, което ви мобилност се развива във всяка тренировка.

Поставете текстов линк към статията от живота си,

Сподели чрез "Like"

Да осланям тази статия е публикувана в нашите социални групи. мрежи