предотвратяването на наранявания ахилесовото сухожилие

Предишен ◈ Следващото

За всички изключителната здравина на Ахилесовото сухожилие (ахилесово сухожилие), той е най-уязвим от гледна точка на спорта, особено състезателни наранявания. Въпреки това, с правилния подход към обучението и разумна доза бягане натоварване, може да се сведе до минимум рискът от проблеми с Ахил.

1. Добро затопли мускулите преди тренировка. Отделете време, за пълна тренировка - дори ако тя е с продължителност най-малко 10-15 минути. Обърнете специално внимание на прасците и прасците.

2. Избор на правилните обувки. Той трябва да съответства на вида на вашия наклон напред (прекомерно, неадекватни, нормално), неговият единствен трябва да бъде достатъчно гъвкава, в предната част.

Недопустимо е дискомфорт в настройката за пета зона. Важно е, че най-удобните обувки и плътно фиксирани върху крака. Уверете се, че "яка" на горната част на обувката е достатъчно мек и не оказва натиск върху ахилесовото сухожилие.

3. Ако не можете да си купите най-доброто чифт обувки, използвайте специални стелки за коригиране на наклон напред и да се подобри стабилизирането на крака в маратонката. Изборът им ще помогне на хирург-ортопед или професионален съветник.

4. Следвайте обучението и почивка. Не забравяйте, че за достатъчно мускули за възстановяване се нуждаят от 48 часа почивка. Това означава, че за начинаещи бегачи не трябва да планират тренировка по-често от един път в 2 дни.

Postisometric релаксация - PIR

Този метод използва предотвратяване нараняване Ахил, много спортисти. Postisometric релаксация и е част от арсенала на техники за всички квалифицирани спортни масажисти. Методът се използва в случаите, когато е налице чувство на "потисничество" на мускулите и не са в състояние да се намали техния тонус и по други начини (масаж, отопление и т.н.).

Целта на комплекса - за да се отпуснете, особено на мускул от ходилото. Това се постига чрез разтягане на мускулите и релаксация. За да направите това, има няколко прости, но ефективни упражнения. Те може да се извърши самостоятелно или с партньор - така наречената "оператор".

Вариант 1: независим.

Започвайки с десния релаксация на ахилесовото сухожилие. Изходно положение - седнал на един стол. Поставете петата на левия крак върху дясното коляно (или бедрото - позволява по-разтягане).

Лявата ръка определи петата и вземете десния крак под пръстите на краката и да се опитаме да се огъват, колкото е възможно "на себе си." В този момент, трябва да се превърне Ахил опъната. Ние се определи тази позиция в продължение на 7-10 секунди.

Сега ние се опитваме да върне на десния крак в обратната позиция, но нека ръцете си непреклонен. По този начин, статично напрежение трябва да притежава за 10 секунди.

След това се отпуснете напълно в подножието, в същото време отново да приемате носа си с дясната си ръка над. Ахилесово сухожилие е изтеглена назад, а ние го задръжте в това положение в продължение на 10-15 секунди.

трябва да се направи 3-4 пъти Такъв цикъл стрес релаксация. След това повторете на левия крак. Ако упражнението е направено правилно, прасците и ахилесовото сухожилие видимо да се отпуснат.

Изпълнение 2: с помощ.

Този вариант е за предпочитане. Упражнението трябва да бъде изправен на крака. Спортни масажисти и лекари прибягват до този метод е, защото на ефективността и степента на упражняване отпускане на мускулите е два пъти по-ефективен от независим.

"Оператор" държи изправен на крака и се опитва, доколкото е възможно, за да дръпне един чорап при вас, и сухожилието се разтяга и в това положение спирката е 7-10 секунди.

След това се опитате да изправите на крака, и помощ в това време на ръцете предотвратява разширяването - това е фазата на статично електричество, което също държи мускулите в продължение на 10 секунди.

След това можете да се отпуснете напълно крака си и внимателно издърпайте назад помощник чорапи, разтягане на сухожилията и мускулите на прасеца на Ахил. И пак 10-15 секунди почивка.

3-4 повторение на цикъла ще ви осигури една добра почивка. Главното условие - упражняване трябва да се извърши без смотаняци, гладко и нежно, колкото е възможно.

Такава превенция нараняване ахилесовата избягва много проблеми, дори след продължително и интензивно подготовка за състезания.