Подготовка за феновете по полумаратон: защо е толкова важно темпото писти
Това е първата от статиите, посветени на подготовката на феновете на половин маратон. Не е посветена на онези, които едва вчера излезе в първия манш, а тези, които вече имат достатъчно опит на работа и желание за по-нататъшен напредък.
Както се очакваше, в първата статия ние анализираме най-важната и необходима упражнението, което ще донесе най-голяма полза за polumarafontsev - темпо работи. Основната цел на темпо бягане - развитието на аеробен капацитет на плъзгача. Значението на аеробна treniovok вече споменахме.
Така че, редовното приложение, което работи темпото ще допринесе за развитието на такъв физиологичен качество, както на анаеробно или лактат праг. Лактат праг, като цяло, това, което определя колко високо темпото можете да поддържате за целия полумаратона и се характеризира основно от мускулната издръжливост.
Нека по-подробно на разбирането, че такъв праг на лактат. За много хора, не само феновете, но и професионални бегачи, терминът "лактат праг" е неясно и отчасти дори плашещо. Въпреки това, ако се опитате да избягват сложни научни термини, можем да разберем стойността и значението на обучението, насочени към подобряването й.
Какво е лактат или млечна киселина?
Лактат - сол на млечна киселина. Благодарение на научните заблуди далечните 1970 г., думата "лактат" се възприема от повечето от нас само в отрицателна светлина, защото това е основна причина за мускулната умора. Това е отчасти вярно, високата концентрация на лактат в мускулите води до намаляване на скорост на движение, но съвременната наука е показала, че лактат също е отличен източник на енергия за мускулите. Вашето тяло разгражда глюкозата за енергия, както и един от продуктите на този разделяне е лактат. По време на бавно течаща тялото си ефективно лактат преобразува обратно в енергия, като по този начин премахване на продуктите от умората на мускулите. Какво означава това? По време на по-тиха работа, когато няма нужда от голямо количество енергия, появата на лактат и неговото рециклиране обратно в енергия, са в равновесие.
Представете си, че са започнали да се увеличи темпото план, това, разбира се, изисква повече производство на енергия в мускулите. Това ще доведе до факта, че концентрацията на лактат започва да се покачва. В един момент, лактат производство ще бъде толкова високо, че той надхвърля разделянето и обратната използването му като енергия. Point, или максималната скорост на движение, при което тялото е в състояние да конвертирате произведената енергия обратно към лактат и лактат или анаеробно праг. Когато надвишава този процент, концентрация на млечната киселина започва да се покачва, което води до усещане за парене в мускулите и води до принудително намаляване на скоростта на движение.
лактат праг на скоростта съответства приблизително на скоростта на движение при 15-20km от професионални бегачи и скорост на движение при 10-15km от феновете. И най-доброто от всички влакове лактат праг е темпо бягане.
За значението на темпото писти
Провеждане на обучение на лактат праг, или малко по-долу, ние учим нашите мускули по-добър процес лактат в енергия, като по този начин обучението ни резистентност към вкисляване.
В началото на подготовката за половин маратон от вашите темпо писти може да бъде с продължителност 15 минути. Постепенно веднъж на всеки 7-10 дни, ние се увеличи продължителността на 5 минути, с което резултата за 30-35 минути. Освен факта, че ви се адаптира към темпото на работа, ще трябва постепенно да се увеличи скоростта, защото на подобно обучение на прага Ви лактат ще се увеличи.
Като цяло, по мое мнение, нисък праг на лактат - това е една от основните слабости на начинаещите бегачи. За да се говори за това, както правим в тази статия е доста лесно. Но това е доста трудно да не тренирам толкова много от методологична гледна точка, за това колко психологически като темпо писти изисква доста усилия, концентрация и търпение. Въпреки това, обучението и развитието на лактат праг ще доведе до факта, че вие ще видите напредък на всякакво разстояние - от 5 км маратон.
Евгений мускет - треньор на протичане на клуб «Runners 'Club»,
Руски майстор на спорта.
В момента е отворено обучение групи Юджийн,
възможности за заетост в пълно работно време и разстояние формати (повече тук).