Без значение какво сте решили да пуснете - маратон или спринт на 5 км. Основното нещо, което сте решили, и застана в началото на пътя, който са милиони хора всяка година. Според статистиката, повечето от тях на първо място да започне да изглежда за мобилно приложение, което ще ви помогне да създадете план за обучение. И тези програми е наистина много. Въпреки това, повечето от тях съставя автоматично, без да се отчита човешките способности. Поради това, как да се направи с високо качество и ефективен план, ще разгледаме в тази статия.
Защо ми е необходим план за обучение?
Повечето мобилни приложения не вземат под внимание възможните човешки болестта. С други думи, от робот, предназначен за обучение на един спортист с перфектно здраве. Съгласете се, ако всеки ден прекарвате 09:00 седи пред компютъра, а след това дойде у дома, гледане на сапунени опери и яде чипс - здравословен повикване ви трудно. Освен това, не можете да си представите какви неща може да се отрази на вашите тренировки.
Прекарайте един малък тест
Стойка равномерно на един крак и да започне да дръпне напред коляното, докато петата не е от земята. Уверете се, че коляното е насочена към външния край на крака и да разбера колко далеч може да вземе петата. Ако тя е по-малко от 10, а след това трябва да се работи глезена проблем. Но как се отразява това на самото състезание?
Представете си, че трябва да се направи стъпка m. Всички крака си - това е един съгласуван механизъм, когато липсата на грижи, се компенсира от други. Ако сухожилия глезена не са в състояние да протегне до желаната дължина, тялото трябва да "да се съберат" на тези излишни сантиметра необходими от други сухожилия и стави - тя може да бъде пръстите на краката, коленете или кръста. По този начин, останалата част от тялото, участващи в движение се подлагат на допълнителен стрес, което увеличава вероятността от травми.
Надяваме се, че ние ще ви изплаши достатъчно, а сега сте много сериозно реагира на обучението им крос-кънтри. И, за да ги направят възможно най-ефективно, Hellosport портал е подготвил Седмичният план, предназначен за тези, които ще носят маратонки за първи път. Така че, планът е разделена на няколко етапа, които трябва да се провеждат само в реда, в който са представени.
Стъпка 1: Стартирайте интервал
Така че, вие сте на път да стане голям бегач и е готова да работи всеки ден, за да не пестят усилия. Но нека да бъдем реалисти: тялото ви да такъв подвиг не е готова. Така че вие трябва да започнете малък. Много фитнес инструктори препоръчват да се започне с спринт, защото, според тях, бързо бягане лесно се развива сила и издръжливост. Това е вярно, но този вид състезания за неподготвен човек ще му коства здравето на сърцето.
Водещи треньори тичат мислят по друг начин - първо трябва да се развива мобилността и стабилността на работа, издръжливост и то само в края, за да добавите тренировка за сила и течаща енергия.
През първите седмици на тренировките трябва да се състои от 6 обиколки с променлив бягане и ходене. А именно:
- Седмица 1 - (1 минута + Работещи Разглеждане на 4 минути) х 6 обиколки
- Седмица 2 - (2 минути бягане + Разглеждане на 3 минути) х 6 обиколки
- Седмица 3 - (цикъл 3 минути + 2 минути пеша) х 6 обиколки
- Седмица 4 - (Run 4 минути ходене + 1 минута) х 6 обиколки
Месец по-късно, се удължи от порядъка на до 10 минути:
- Седмица 5 - (6-та Текущи + Разглеждане на 4 минути) х 4 обиколка
- Седмица 6 - (Run 7 минути + 3 минути пеша) х 4 кръга
- Седмица 7 - (Run 8 минути + 2 минути пеша) х 4 кръга
Увеличаване на обхвата на още 5 минути:
- Седмица 8 - (Run 12 минути + 3 минути пеша) х 3 обиколки
- Седмица 9 - (Run 13 минути + 2 минути пеша) х 3 обиколки
- Седмица 10 - (14 минути бягане Walking + 1 минута) х 3 обиколки
Само 2,5 месеца ще се увеличи продължителността на упражнения от 30 минути до 45. През последните три седмици на първия етап да увеличи времето за един час.
- Седмица 11 - (17 минути бягане + Разглеждане на 3 минути) х 3 обиколки
- Седмица 12 - (19 минути бягане Walking + 1 минута) х 3 обиколки
- Седмица 13 - Изпълнете 60 минути
На пръв поглед изглежда, че първият етап на изключително дълъг и бавен. Все пак, това е чудесна възможност да се обучават тялото си, без да го навреди. В допълнение, през първите три месеца загубите излишните мазнини и мускулна natreniruete, които ще ви подготвят за следващата стъпка.
Стъпка 2. Практикуване издръжливост
Това е най-лесният стъпка. Вие ще имате само две тренировки на седмица. Първият ще се проведе в средата на седмицата, и за последен път - през цялото време, което трябва да избяга. Вторият, по-сложни, ще трябва да прекарат един уикенд, а продължителността му ще бъде 90-120 минути.
Опитайте се да направите първото обучение по-лесно - не шофирайте себе си, не се чувствам силата. Тази тренировка е предназначен за релаксация и отмора след тежък работен ден. От друга страна, обучението в края на седмицата ще бъде малко по-сложно поради допълнителната половин час план.
Продължителността на втория етап трябва да бъде около шест месеца. Много треньори са посъветвани да го прекарат през есенно-зимния период: поради малкия размер на упражнение можете да избегнете хипотермия и настинки.
Стъпка 3. Работа над скорост
На този етап, тялото ви ще бъде напълно готов за сериозна и изтощителна тренировка. За да направите това, ние отново ще използваме интервални тренировки, но с увеличаване на скоростта. Не забравяйте, че най-важното - да не се превърне по-бързо и да поучава тялото ви да се адаптира към условията на непознати за него. Основната цел на интервални тренировки ще увеличи Прагът на силата и издръжливостта на организма.
За повечето хора, само една такава тренировка на седмица. Всички писти ще бъдат четири, две от които са обичайно час, един - два часа в неделя и последното, най-трудната, интервал.
- Warm-Up - 1-2 км
- Основната част от - (1 км ускорение + 2 минути лесно движение.) X 3-5 обиколки
- Hitch - безшумен ход 1-2 км
Свързани статии