Презрамки, колани, пръстени, извори и други инструменти за Пилатес - всичко това може да бъде малко по-изплаши и да отблъснат дори начинаещ в този бизнес. Например, една и съща йога срещу Пилатес е по-хармонично и успокояващ: трептене свещи, уютни одеала, релаксираща музика. В допълнение, много вярвам в скъпи класове в пилатес. Но не се отказвайте този вид обучение, защото всичко, което трябва да се практикува - това е чергата.

Пилатес мат - мек, нежен и гъвкав, но тя е предназначена за сериозни тренировки. Проучванията показват, че тя може да помогне за облекчаване на практикуване на болката, намаляване на телесните мазнини и подобряване на гъвкавостта. Тейлър Филипс, старши инструктор на пилатес, аз съм убеден, че упражненията на тепиха ефективно, а понякога и дава по-добри резултати, отколкото с помощта на реформатор, тъй като вие използвате собствения си телесно тегло за укрепване на мускулите и за стабилизиране на ставите.

В тази статия, Филипс предлага 20-минутна тренировка Пилатес, използвайки само една подложка. То не изисква специални умения, тези упражнения са лесни за научаване и начинаещи.

Ние извършваме всяко упражнение в продължение на три комплекта.

1. Изходно положение: ширина крака на раменете, гърба изправен. Ние поемете дълбоко въздух и издишайте. Вдигнете ръцете направо над главата си, бавно наведете напред, разтягане на гръбначния стълб и ръцете се опитва да докосне пода. Тогава става Крауч, се опитва да се справи паралела бедрото на пода, стомаха в, гърба изправен. Ръце, в същото време, за да се изкачи отново. След това вземете изходна позиция. Ние правим пет повторения.

2. Приемане акцентът лежи на правите ръцете, застанал на пръсти на десния крак, наляво - да се огъват до гърдите си. Ние правим ход нагоре и назад с левия крак, десния крак, за да се превърне в целия крак. Тялото трябва да се простират по права линия. Ние се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения на всеки крак.

3. коленете, гърба изправен, ръцете разширени пред него. Леко облегнете назад, ръцете в същото време притиска бедрата, гърба остава плоски. Ние се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.

4. начална позиция: Съсредоточете се върху лявото коляно и лявата ръка, дясната ръка завод в главата, изправете десния крак и я отвежда настрани, за да се съсредоточи върху чорапа. Повдигнете десния крак под ъгъл от 45 градуса, а след това се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения на всеки крак.

5. начална позиция: Легнете по гръб, повдига главата му, краката направо, леко повдигната, така че стъпалото не докосва пода, дърпа ръцете си над главата си. Bend в коленете и ги затегнете към гръдния кош, поклони колене. На обратната страна не се отделя от пода. Ние се върнете в изходна позиция. Извършване на 10 - 15 повторения.

6. начална позиция: Легнете по гръб, главата и раменете са повдигнати от пода, краката прави, пръстите на краката се отдръпнат. Леко повишаване на десния крак от пода и издърпайте отляво, като внимавате да не се кланяме, глезена обвива ръцете му. Ние се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения на всеки крак.

7. Легнете по гръб, главата и раменете са повдигнати от пода, натиснете напрегнатите мускули, повдигнете краката си от пода, сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, издърпайте ръцете на етаж, успоредна на тялото на. Повдига и понижава ръката нагоре и надолу с малка амплитуда, като същевременно дъх в продължение на 5 проби и издишайте през следващите 5 проби (за повдигане и спускане на ръцете - един брой). Ние извършваме с общо 100 проби.

8. начална позиция: Легнете на дясната си страна, лежи на дясната ръка, свита в лакътя, краката направо, глезените пресече един с друг. Насочих се започне с дясната си ръка, да я изправите, и опирайки се на ръката си, като в същото време повиши кръстосани крака нагоре, опитвайки се с лявата си ръка, за да докосне пръстите на краката. Ние се върнете в изходна позиция. Извършване на 5 повторения на всяка страна.

9. Легнете по корем, главата и раменете, повдигнати, краката направо, пръстите на краката не се докосват пода, ръцете свити в лактите и се притиска към гърдите си. Изправете ръцете си напред и нагоре, като по този начин понижава леко главата си, но така, че да не докосва пода. Ние се върнете в изходна позиция. Извършване на 5 - 8 повторения.

10. Легнете на лявата си страна, лява опора на главата. Свийте лявото коляно, десен крак прави, го издигна на височината на ханша, се дърпа от чорап десния крак. Мърдам десния крак назад и напред, опирайки се на лявото коляно. Извършване на 10 - 15 повторения на всяка страна.

11. Легнете по гръб, краката направо, протегнати ръце зад главата си, плътно притисната до главата, не докосвайте дланта на пода. Повдигнете тялото с прави ръце. Продължи кърлинг, докато тялото не ще V-образен, а въртенето остава гладка. Ние се върнете в изходна позиция. Извършване на 5 - 10 повторения.

Наздраве и да споделят статии с приятели.