Ето какво трябва да знаете:
Grip - слабото място в повечето спортисти. За да поправите това, практикува с дебел врат.
Упражнение "снаряд носене в ръка" - това е най-доброто решение за всички въпроси, свързани с развитието на мускулите на тялото. Намери тежка щанга или дъмбели, го вземете и да ходят на известно разстояние, като го държите с една ръка като куфар. Мъжете отговарят на теглото на 40 кг, а жените - 25. Днес ще видите силата на ръката му, а утре ще има и косите коремни мускули.
По време на период от шест седмици, няма нищо, което ще запълни недостига на енергия, както изометрични упражнения.
Няколко месеца по-годишно работят по разработването на показатели на мощността. Използвайте големи тежести и малко повторения. След това се увеличава броя на повторенията, но не прекалено възстановите операционната маса.
Тегло може да бъде едновременно цар и тиранин. След първоначален скок, трябва да се поддържа напредъка на циклично изменение на своята програма или се придържаме към принципите на периодизацията.
Имате нужда от повече кораб
развитие Значително сила отнема време. С Брет Джоунс, аз научих за ползите от увеличаване на силата: "Абсолютна власт - кораб Всичко останало е течност вътре в съда по-големи кораба, толкова повече всичко останало, което може да направи ..." Това означава, че вие сте по-силен от по-атлетични качества можете да добавите към вашия бизнес. С оглед на това, тук са "тайни", които ще ви помогнат да станете по-силен:
1. Проверете и увеличаване на силата на сцепление
Не бих говорил за това преди няколко години, защото като дете сме свикнали да играят на хоризонталните пръти и се премества до загуба на мощност. Израснахме със силен захват. В действителност, на ремъците за китките, чух само няколко месеца след вдигане на тежести. Но това беше тогава. Днес изглежда, че слаба дръжка е достигнало епидемични размери. За щастие, ръцете му - това е невероятно постижение на инженерството. Нашият мозък използва огромни количества енергия и нервните връзки, за да се подобри работата на ръцете. По този начин, като се фокусира върху дръжката, можем да се научим как да се направи по-добро използване на възможността за мозъка му.
Тестът се провежда от силата на хватката
Първата стъпка е да се определи колко силно захвата. Всеки трябва да може да на бара висеше в продължение на най-малко тридесет секунди. Само от този тест някои от нас да откриете колко слаб те сцепление и уморена раменния пояс. Но това е опростена версия. Самият тест е както следва: На първо място, на въглищен прах в лентата тридесет секунди, а когато prozvinit на таймера, направете набирания. Ако се справи, така че не е толкова лошо.
Ако не разполагате с дебел врат, с помощта на адаптери. Или използвайте по-евтин вариант - Вземете PVC тръба за дължина и ширина и го постави на стандартната врата. Диаметърът на пет сантиметра - това е трудно, а в dsyat - истинско предизвикателство себе си.
2. Работата по силата на мускулите на тялото
Развитие на захранването в района между таза и главата изисква нещо повече от обрати на пресата. По-често, отколкото не тренира мускулната сила вътре в тялото и дръжката трябва да бъде заедно. Упражнение "снаряд носене в ръка" - това е мое задължение да отговори на всички въпроси, свързани с мускулите на тялото. Намери тежка щанга или дъмбели, го вземете и да ходят на известно разстояние, като го държите с една ръка като куфар. И това е всичко. Мъжете трябва да работят с тегло от 40 кг и жени - около 25. Днес, вие ще видите силата на ръката му, а утре ще има и косите коремни мускули.
В допълнение: тайни учения "плъзгане снаряд" на
Сега нека да се върне на власт захват. Заедно с тест на сила в хватката набирания, докато проверка и мускулната сила вътре в тялото. Backyard аз вися гимнастически пръстени, благодарение на които аз прекарват голяма тренировка. Правейки упражнения на хоризонтални ленти чудесен начин да упражняват силата на захвата и тялото, както и катерене на въже, както и използването на гимнастически уреди.
Аз работя с множество звезден играч бейзболен отбор, и той вярва в сутрешния тренировка с гимнастически пръстени и каране на BMX велосипеди, които помагат него, за да бъде успешна в бейзбола. И двата варианта са обучени мускулите захващане и тяло без пряко въздействие върху тези области. Ключова точка: обучават тези две области, както и да се насладите на подобрена работата на целия организъм. Добави снаряд балансовата в едната си ръка, увеличаване на броя на набирания, а вие dobetes силни мускули на тялото и сцепление.
3. Използвайте изометрични упражнения
Преди няколко години имах възможността да говоря с Дик Смит, който е член на голямото революция в света на силата на спорта в началото на 1960-те години. Освен факта, че той говори в полза на "розови хапчета" [стероиди Dianabol], това е също един от първите, които са започнали да използват изометрични упражнения в сила за обучение, особено в Олимпийските изкачванията. Изометрично упражнения. Да, за дълго време го е дал прекалено голямо значение. Все пак трябва да се отбележи, че теглото все още държат много влакове и стимулира нервната система. Смит подчерта три точки в подкрепа на изометрично натоварване:
Не претрениране!
Мотивация!
Гъвкавост!
В този случай, гъвкавост се отнася до качеството на ума. Той искаше да се доближите до обучение на ума.
Дик все още съжалява за загубата на интерес към изометрична тренировка в Съединените щати. Повечето хора просто не ги използват. И защо? Изометрични упражнения не водят до умора. По този начин, хората постепенно ще бъдат добавени към товара - няколко подхода тук и там, и в крайна сметка се оказа, че те свърши страхотна работа. Според Дик проблем е, че повечето хора в обучението просто игнорират техните слабости. "Обръщане на изометричен изглед, да се фокусирате върху проблема." Разбира се, след като обучение, няма да се чувствате уморени, но те имат огромен положителен ефект върху способността да се възстанови. Дик предлага на хората е трудно да се обучават в мощността на стелажа, но никой не обръщаше внимание колко е лесно с изометрични упражнения, а ние ги изхвърлих.
Екстри: изометрични упражнения, които работят
допълнително оборудване, необходимо за изометрични упражнения. Освен това, вие също трябва да бъде честен със себе си за своите слабости. Но знам, че нищо добро не може да се справи с липсата на енергия, тъй като програмата шест седмици на изометричните упражнения.
В моя случай, слабото място е мястото, където шията остана в sntimetrah 85 от пода в предната клек. Занимавам се с това в продължение на шест седмици, използвайки izometrichekih упражнения. Току-що изтеглили бара всичко, което е на една ръка разстояние, така че не може да го преместите, и се извършва една изометрични задържане в продължение на дванадесет секунди (плюс или минус) два пъти седмично в продължение на няколко седмици. И проблемът е решен. Изометрично работа. Не го игнорирате.
4. Следвайте "върховенството на Ten"
Ако можех да се уверите, че всички, които участват в силовите спортове, да започне всичко отначало, щях да настоява, че всичко започна с прът с фиксиран тегло. Или, както е в момента, когато бях в колежа. Ние не е имал никакви малки дискове. Когато тя е била длъжна да се увеличи теглото, с които разполагаме, са били само 12 kilogramrvye дискове. И нека ви кажа, увеличението на операционната маса директно на двадесет и четири килограма наистина се развива сила.
Когато за първи път започнах да правя силова тренировка, повечето хора са имали само тежести 25 кг от магазина Сиърс. Направихме един грозен повторение лег с това тегло. През следващите няколко седмици ние работим изключително за развитието на сила в диапазона от една до пет повторения. След това, броя на повторенията се увеличава, и тъй като бяхме в диапазона от хипертрофия, започна да се съставят мускули.
Тогава аз научих много за силата и знанията съм отразено в неговата "Върховенство на Ten". Тя се отнася до изпълнението на около десет работни повторения в сила за обучение. Ето един класически упражняване на това правило:
5 комплекта от по 2 повторения
3 групи от 3 повторения
2 комплекта от 5 повторения
Трудно е да се носят повече от десет повторения.
Опитайте няколко месеца в годината отделено на развитието на енергия: по-малко повторения и по-голяма тежест. След това, с новопридобитата си сила, увеличаване на броя на повторенията, но не много бързат да се намали теглото. Ето една рецепта за сила и размер.
5. Добавяне на теглото, но не забравяйте за плана.
Аз вярвам в увеличение на операционната маса. Но имайте предвид това: като допълнително тегло може да използвате всичко, което желаете. Разбира се, барове, гири и Kettlebells е най-често срещаният вариант, но тук също веригата ще задоволи напълно, експандери, а дори и прост за употреба налягане.
Най-повдигачи проблем е, че те са готови да пожертват всичко (здраве, физическа подготовка и живот), с цел да се увеличи работната маса. Но работата е там, че само начинаещите могат действително да увеличи теглото всяка тренировка или всяка седмица; в други е необходимо повече време. По този начин, сила обучение съществува в двойна света. От една страна, увеличаване на натоварването действа като доказателство и мярка за награда за компетентен обучение. От друга страна, увеличаване на натоварване води до неуспешни повторения. Знам едно: всеки контузия, която някога съм получил на перона, неуспешно повторение.
По този начин, на товара - е цар, но в същото време и на тиранина. След първоначален тласък на напредък, повечето от нас трябва да се зареди или с велосипед, за да се придържат към принципите на периодизацията, поддържане на напредъка. След няколко месеца на обучение, процентът мога да опитате нещо ново, като "метод за увеличаване на плътността на работата" (от Плътност обучението по английски. Ескалацията).
Как да изтеглите
Свързани статии