Тъй като метаболизма на жените се различават от мъжете, а какво да правя
Промяна на формата никога не е лесно. Единственото изключение е, когато - 18-годишният атлетичен мъж, лесно покачване на мускулна маса, а също така лесно да се отървете от мазнините. За всички останали, е до известна степен истинска битка.
Жените са по-първоначално в неравностойно положение, тъй като повечето от проучванията в областта на въпросите на загуба на мазнини и изграждането на мускулна са били проведени с участието на мъжете. И това е огромен проблем с последиците от объркващо за жените.
Както можете да видите в четенето на тази статия, женското тяло е значително по-различно от мъжете, особено по отношение на обмяната на веществата и до известна степен от гледна точка на отговор на упражняване. В допълнение към това, има редица на половите стереотипи и предразсъдъци, които ограничават способността на жените да получат полезни съвети за това как те трябва да се подобри физическата си годност.
№1. През свободното време, жените изгарят повече глюкоза (въглехидрати), отколкото мъжете, и по-малко мазнини. В допълнение към това, жените се съхранява повече мазнини след хранене, което също допринася за по-нататъшно съществуващите си висок процент мазнини.
От гледна точка на развитието на жените е полезно да има висок процент на мазнините в тялото, тъй като мастните резерви се използват след това по време на бременност и кърмене. Веднъж една жена получава възможността да се зачене, тялото й веднага започва да се съхранява на мазнини в бедрата и задните части ", да се махне от хартия" в случай на необходимост от извършване на дете.
Мазнини около бедрата и задните части (наричани също glyuteofemoralalny мазнини) са много богати на DHA, тип на омега-3 мастни киселини. Има теория, че glyuteofemoralny DHA мазнина се използва за образуването на кърмата и образуването на плода мозъка.
Това води до пристъпи на остра глад, принуждавайки жени за усвояване на повече храна, в опит да се запасите толкова DHA в подкрепа на развитието на мозъка на детето възможно най-скоро. За разлика от японските жени имат по-високи нива на DHA в тялото си мазнини, дължащи се на повишена консумация на риба, и, съответно, са по тънки, отколкото техните американски приятели.
Какво да направите: независимо от това дали планирате бебе сега, или вече имате деца, се опита да получи адекватна част от DHA с храна. Обърнете внимание на баланса между омега-3 и омега-6, като се ограничи консумацията на растителни мазнини и масла.
Опитайте се да направите вашия метаболизъм да "коригира" по начин, който можете да използвате мазнини за енергия. Това може да стане чрез намаляване на дела на въглехидратите в няколко пъти диета, поради което тялото ви ще се превърне в "земя" на изгаряне на мазнини.
Например, опитайте се яде малко въглехидрати в не-тренировъчни дни и много - в онези дни, когато тренирате. Извършване на анаеробни упражнения като вдигане на тежести и спринтове също ще помогне за оптимизиране на вашия метаболизъм.
№2. Жените и мъжете са изгорени (и магазин) мазнини по различен начин. Жените все повече използват мазнините като източник на енергия за упражнение, отколкото при мъжете. Това прави упражнението от жизненоважно значение за жените, които искат да се отърват от мазнините, защото, за съжаление, жените горят много по-малко мазнини в покой.
В допълнение към това, жените трупат мазнини под кожата (подкожно), а мъжете ще се забави повече висцерална мастна тъкан. Висцералната мастна тъкан е метаболитно активна и провокира риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност. И за жените малко количество мазнини в долната част на тялото е показател за добро здраве и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания!
Жените са склонни да първо да се отървете от мазнините в областта на горната част на тялото, но на разположение на мазнини в долната част е по-процес отнема много време. Както вече беше посочено в параграф №1, магазини женски мазнини в тялото е на първо място за провеждане на едно дете, но те също така имат по-голям брой алфа рецептори в тази област, в сравнение с мъжете. Комбинацията от алфа и естрогенен рецептор инхибира загуба на мазнини. При мъжете, пропорционално повече бета-рецептори, което им позволява лесно да гори мазнини.
За да се справят с упорити мастни натрупвания в долната част на тялото, жени, изследванията показват, че трябва да извърши анаеробни упражнения. Например, едно скорошно проучване установи, че добавянето на програма мощност от аеробни упражнения предизвика значително нарастване на общата загуба на мазнините в тялото. Жените, които са били за обучение за "комбинирани" програма загубили около 12,2% от мазнините в краката, ханша е намалял с 4 на сто и 9,7 на сто са намалили общия процент на мазнините в тялото.
За разлика от жените, които извършват само аеробни обучение, загубили около 5,7% мазнини по краката, ханша е намалял с 4 на сто и намаляване на общия процент на мазнините в тялото, като само 5%.
Учените предполагат, че обучение с висока интензивност, сила помага да се стимулира отделянето на мазнини от клетки, така че те биха могли да бъдат използвани като източник на енергия. Освен това е възможно (въпреки, че не е точно определено), че естрогенът има благоприятен ефект върху процеса на изгаряне на мазнините по време на тренировка поради следните механизми:
- естроген намалява разпадането на триглицериди в кръвта, и по този начин се намалява количеството на мазнини пашкул;
- Естрогенът увеличава адреналин продукти за изгаряне на мазнини, по-ясно изразен;
- Естроген стимулира освобождаването на растежен хормон, който играе важна роля в метаболизма на мазнините и стимулира притока на кръв.
Какво да направите: извършване на тегло обучение, предпочитайки полиартикуларни упражнения с акцент върху долната част на тялото и работата с общото тегло на тялото, като клякам, мъртви връзки, се изкачва към платформата и атаките. Направете по-висока интензивност интервали на бягаща пътека, стационарно колело или използване бутане зареден платформа да действа точно на алфа-рецептори и за подобряване на изгарянето на мазнини в долната част на тялото.
# 3. Стресът има дълбоко влияние върху метаболизма на жените, като забавя загубата на мазнини. Разбира се, стресът се отразява на абсолютно всеки, но може да се окаже така, че някои видове стрес имат отрицателно въздействие върху жените, отколкото на мъжете.
Стресът води до увеличаване на производството на кортизол, чиято основна функция е да увеличи нивото на кръвната захар (с едновременно повишаване на нивата на инсулин), за да има достатъчно енергия, за да се справят с стресова ситуация.
Когато стрес става хронична, тялото започва да се превърне прегненолон хормон, който е прекурсор на тестостерон и естроген в прогестерон, който е необходим за синтеза на кортизол и алдостерон. Взети заедно, тези хормони водят до значително натрупване на мазнини в телесната течност. Не само ще имате повишено ниво на кортизол, вие все още ще се понижи естроген и тестостерон.
Жените с нива на тестостерон под нормата са в неравностойно положение, когато става въпрос да се отърве от излишните мазнини. Въпреки, че повишените нива на естроген и не е много добре за намаляване на обема на мастната тъкан, ниско е нивото й, и не играе в наша полза, тъй като ние научихме от №2, защото тя пречи на процесите на окисление на мазнините по време на физически упражнения, изпълнявани от жени. Тялото не е в състояние да работи правилно. В резултат на това нещата се объркват и процеса на изгаряне на мазнините просто не се случи.
Какво да направите: да намери пътя до изравняване на стреса, който е точно за вас, независимо дали това е медитация, йога, психология, или нещо друго.
Съсредоточете се върху оптимизирането на циркадните ритми. Не забравяйте, че тялото ви работи на 24-часов денонощен ритъм. Тези "вътрешния часовник" всеки човек по различен начин конфигуриран, причинявайки различни chronotype човек, независимо дали е "ранно птица" или "сова". Chronotype определи кое време на деня човек има пик на физическа активност (нивото на хормоните, телесната температура, познавателни способности, хранене и спане).
Когато регулирате живота си за вашия chronotype, ще намерите баланс и здраве. Когато отидете въпреки тяхната "вътрешния часовник", вие се счупи вътрешните ритми на организма. Това увеличава товара на стреса върху организма и забавя процеса да се отървем от мазнини.
№4. Прекъсвания гладно и драстично намаляване на калориите може да има последствия за жените, но и да бъде много полезен за мъжете доказват.
Прекъсвания гладно (ПГ) и остра нарязани калории са първостепенен пример за това как стресът влияе негативно на метаболизма на жените в сравнение с мъжкия. И двата метода са много ефективни за повечето мъже, като им позволява да се отървете от мазнините, намалява възпалението и намалява риска от различни заболявания.
Въпреки това, проучванията показват, че постът е вредно за репродуктивното здраве на жените. Това звучи анекдотично, но много жени съобщават, че в резултат на глад, те възстановяват теглото си, започнаха да страдат от дисбаланс в нивата на кръвната захар, безсъние, нарушения в менструалния цикъл, както и за дълго време не може да се забременее.
Докато мъжете с помощта на пост започват да се отървете от мазнините, много жени започват да го пишете. Механизмът зад тази разлика вероятно се дължи на факта, как женското тяло реагира на липсата на калории. Учените смятат, че липсата на калории, дори и ако вследствие на злополука, провокира нарушения в нивата на хормоните, което води до повишена секреция на кортизол и последващото увеличение на тялото мастни депа. Това е един вид "защитна реакция" на тялото, която има за цел да се запасите на мазнини за оцеляване в случай на глад в бъдеще.
Какво да направите: избегнат остри режещи калории ако тренирате за дълго време или при висока интензивност. Бъдете много внимателни с глад. Тя може да изглежда трудно да се разбере, но ако се снабдяват организма с достатъчно енергия, като същевременно се поддържа баланса на мазнини, въглехидрати и протеини, хормоналната система също ще бъде в оптимално състояние, нивото на стрес е ниско, и тялото ще бъде много по-склонни да се разделят с телесните мазнини.
№5. Младите жени имат същата способност за изграждане на мускулна маса, както мъжете. С възрастта, тази способност при жените е значително намален.
А общото мнение е, че жените не могат да изградят една и съща мускулна маса, както мъжете, поради по-ниските нива на тестостерон. От техническа гледна точка това не е така. Последните проучвания показват, че нивото на протеиновия синтез и система ген сигнализация, което води до увеличаване на мускулната маса, има мъже и жени на едно и също ниво.
Независимо от това, жените първоначално имат по-малко мускулна маса, а тялото им е по-лека и по-малък от мъжкия, така че увеличаването на мускулната маса от 10% в абсолютно изражение, ще бъдат по-малко в сравнение със същия процент увеличение на мускулната маса при мъжете.
В допълнение, рязко увеличение на размера на тестостерон по време на пубертета или при вземане на лекарства като стероиди тестостерон значително увеличава мускулна маса при мъжете. Леко повишаване на хормона се наблюдава след тренировка, този ефект не е така. Напротив, поради резултат от упражняването на увеличаване на тестостерона е пряко свързано с качеството на спортните тренировки.
Едно скорошно проучване за илюстрация: мъже и жени, обучени с тежести, а в края на питейна протеин напитка. Нивото на синтеза на протеини в мускулите в покой се увеличава с 2,3 пъти при мъжете и 2,7 пъти при жените. тестостероновите нива при мъжете след тренировка се увеличават до 45 пъти по-голяма, отколкото при жените, но това не оказва влияние върху нивото на синтеза на протеини, или система гени сигнали, които са основните фактори за изграждане на мускулна тъкан.
Изключения са по-възрастните жени, които имат намалена способност за изграждане на мускулната тъкан в отговор на обучение с тежести. Те имат ниско ниво на синтеза на протеини в сравнение с мъжете на същата възраст, в отговор на упражняване, която се поддържа дори при получаване на жените протеинови добавки. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се определи точната скорост на дозата е необходимо.
Може би по-възрастните жени се нуждаят от повече протеин, или повече от аминокиселината левцин (за които е установено, способен на изравняване на нивото на протеиновия синтез при по-възрастни и по-млади мъже).
Какво да направите: Ако сте жена и искате да изградите мускули, трябва да знаете, че вие сте в час! Вие няма да прилича на човек, но вие ще бъдете в състояние да получи мускулна, както и мъжете. Помислете за това Забележителен факт!
Забележка обучението използвайки периодизация насочено хипертрофия, което означава, че средният брой на повторения (8-12) и разумна тегло (65-85 процента от 1-МР) с висок режим обем.
Ако просто искате да изсъхне, изграждане на мускулите също може да помогне. Леко покачване на мускулна обем значително активира обмяната на веществата, така че ще изгори повече калории в покой, като по този начин продължава да се отървете от мазнините.
Променете програма за обучение на всеки 3-6 седмици, като по този начин принуждава организма да се адаптира към нови видове товари. Уверете се, че да се използва достатъчно голямо тегло - един от най-честите причини, че жените не са постигнали резултати в обучението, то е, че те използват много леки тежести.
Как да изтеглите
Свързани статии