За съжаление, думата "внимателно" и "разумен" не винаги идват веднага на ум, когато търсят чрез различни програми за обучение. Питам търсачката "подготовка за маратон", можете да намерите много програми, но повечето от тях не се основават на научни доказателства и на собствения си опит и маратона на истории.
В допълнение, ние следваме идеята, че, въпреки че не е лесно да стартирате самия маратон, подготовката за това не трябва да е прекалено сложно и поразителен. Маратон изисква специфични физиологични способности. В тази статия ще обсъдим въпроса за серия 42 km 195 метра възможно най-бързо. И в модерен спортен наука са изследвани и е установено, че трябва да направите: как да се консумира енергия консумира кислород, който биомеханични изисквания трябва да отговарят на вашето тяло, и това, което психологически качества на маратонец.
Разбирателство, които се отнасят към физиологичните нужди, като например висок праг лактат, способността да се запази голям запас от гликоген в мускулите и в черния дроб, ние можем да се създаде програма за обучение, които най-ефективно се подготвят за маратон, а ние ще ви обясни защо това е така. След това ние ще проучи как да се структурира програма за обучение, така че напредък е логично и форми са достигнали своя връх в края на процеса на обучение.
Това е много важно, за да споделят своя план за обучение на фази, ние ги наричаме mesocycles. Нашето обучение план се състои от четири mesocycles, което от своя страна се фокусира върху разработването на издръжливост, да увеличат лактат праг и издръжливост в същото време, препарати за конкурса и разтоварване фаза - "tepering".
Преди да започнете обучение по тази схема
Тази програма е доста сложно от самото начало, а с наближаването на маратона
Тази програма е доста сложно от самото начало, а с наближаването на маратона товари растат.
товари растат. Така че ще се развие с увеличаване на товари в количествено и качествено отношение. Но за да се уверите, че не се контузят и се подчинявам на програмата, се вгледате внимателно в първата седмица и да видим, ако можете, в момента, изпълни планирания работата в нея, без много усилия. Ако не е, преди да започнете тази програма, имате нужда от период на обемите набор и база строителството.
Бъдете реалисти при оценка на готовност. Например, ако преди това сте се завтече по 45-50 км на седмица, и дълго си серия в последните няколко седмици не надвишава 13 km, вие скоро ще започне програмата, където през първата седмица да направите дълга 85 км и 24 км обучение. Смисълът на програмата не е в това, че сте били изчерпани тренировки, но фактът, че нивото на обучение на стреса, които можете да получите, се усвоява от организма, а вие ще се възползват от него.
Така че, правилото: преди да решите да работят по тази схема трябва да се работи на около 70 км седмично, а през последния месец във вашите активи трябва да бъде най-малко една тренировка в 25-те км.
Как да променя графика
Тази схема е от понеделник до неделя. За съжаление, основният недостатък на тази графика е фактът, че ние не можем да предвидим всички фактори, които могат да повлияят на процеса на обучение. Работа, семейство, взаимоотношения, образование и самата майка природа могат да повлияят на начина, по който правим дълго си обучение и други аспекти на целия процес на обучение.
Без съмнение, вие ще се нуждаят от свобода и възможността да сменяте дни и обучение. Може да се предвиди, а ако не позволи ситуация, в която компенсация за загубените дни подред, което трябва да направите някои тежки тренировки, всичко ще бъде наред и можете да се избегне проблема с "претрениране". Книгата дава повече информация за това как да се изгради свой собствен график, който се вписват в личния си график.
Всяка колона представлява конкретна седмичен график на обучение, както и още по-надолу, седмица след седмица.
Ние сме включени в информацията за график за какъв тип упражнения трябва да се направи и какво обем. Например, във вторник на 7 седмици (преброяване седмица в графика на обратното, т.е., "7 седмици" - означава, че преди маратона остава 7 седмици) имате в размер на упражнение 9 и на 6 км, както и вида на тренировка - подмяна. Това ви дава възможност да видите в комплекса и на баланса на напредъка, който трябва да ви придружи седмица след седмица. Преразгледа графика - това е лесно да се види, че в продължение на 7 седмици преди маратона имате 4 обучение възстановяване, един на прага на лактат, дълга тренировка и среден тренировка.
Ако се вгледате в броя, където неделя тренировка, вие ще видите как те растат седмица след седмица и нарязани на финалната фаза в последните седмици преди маратона.
Long обучение - работи в 27 км и повече. Очевидно е, че целта на дълго обучение - работа на вашия издръжливост и да се подготвят за преодоляване на 42 км. За да получите най-положителен ефект върху дълга тренировка, трябва да го изпълни с определена интензивност. Long тренировка не трябва да се просто "джогинг", тя не трябва да е просто набор от км. Най-ефективната тактика дълго обучение - постепенно увеличаване на интензивността, като се започне от бавния ход, докато загрявате и достигане темпо, което е с 20% по-долу ви очаква маратон темпове на около 8 км и ускоряване на темпото, което е с 10% по-ниска, отколкото ви очаква маратон темпо последното 8 km обучението. На този интензитет, обучението на 35 км от времето, което ще отнеме около толкова, колкото самия маратон.
Средна обучение - работи на разстояние от 18 до 24 km. Средна обучение подсили ефекта, който даде дълго интензивност тренировка работи на тях, за да бъде същата като на дългите тренировки.
Аеробни упражнения - работи в по-малко от 16 km и с със стабилни темпове. Освен това, ако работи по-бързо - това ще бъде за обучение на лактат праг и по-бавно - това възстановяване. С други думи, темпото трябва да бъде нормална честота със средно натоварване. Целта на това упражнение - да получат сумата на мили по този начин увеличава аеробика си капацитет. Тези упражнения ви се подготвят за маратон, тъй като те помагат да се адаптират, да подобри издръжливостта, което зависи от силата на звука.
Това темпо работи в продължение на най-малко 20 минути, което премахва аеробика си праг или лактат праг. Те трябва да се извършва на конкурентна скоростта, с която се изпълняват 10 km или половин маратон. Tempo работи - тя е важна част от системата. Тя ви помага да се подобри скоростта на издръжливост, и по този начин да доведе до маратон. Преди обучение по отношение на темпа необходимо да изпълните затопляне на 4-5 км. В нашия график започва с темпо бягане 6 km и се увеличава до 11 км. Бавен пътеки трябва да се стремят да направят това упражнение в конкурентно темпо 15-километровата надпревара, бързи бегачи вземат като основа за темпото на полумаратона.
За подобряване на аеробен капацитет, което правим интервали разстояние от 600 m до 2 км, които се изпълняват на ниво 95-100% за максимална скорост на движение. Този процент трябва да бъде равна на конкурентно темпо на 3-5 км Тези тренировки значително да повишат нивото на VO2 макс.
Внимателният читател ще забележи, че упражненията на VO2 макс включва повтарящи се сегменти на дължина повече от 1600 метра. Оптимално интервал от време трябва да бъде от 2 до 6 минути, само елитни спортисти могат да се движат 1600 метра за 6 минути. Колкото по-дълго си интервалите, толкова повече дни, ще трябва да се възстанови. Докато работата за подобряване на VO2 макс е важна част от обучението за маратон, не е толкова критична, тъй като, да речем, в подготовка за състезание в 5 и 10 км. обучение VO2 макс в този график са предназначени да бъде достатъчно дълъг, и в същото време, за да се подобри скоростта на издръжливост - и в същото време не е толкова много, така че да не пресилвам.
Същите принципи, които трябва да гони темпото за избора на обучение VO2 макс: спортисти, които се подготвят за състезанието при км интервали 5 са длъжни да извършват със скорост близка до три километра на състезанието, както и тези, които се готвят за маратон избрана скорост на "пет".
Бързо пързаляне с кънки - повторение на 50-150 метра, които подобряват скоростта крак и форма да вървят. Тези повторения правят след тренировка, както и в края на аеробни упражнения и план за възстановяване. Добрата почивка между повторения и след това ще се работи върху управлението на техника.
Най намаляване план - това е сравнително кратко обучение, то не е задължително "джогинг", но скоростта трябва да бъде достатъчно ниска, много по-ниски, отколкото във всички други раси.
Раси в маратон темпо
Това е средната продължителност на обучението и дълга, когато стартирате по-голямата част от пробега с темпо, с което той ще избяга маратон. Това е като генерална репетиция. Те по-скоро ще се подобри вашия психологическа готовност за маратон и увереност. Започнете бавно бягане, а след това работи в темпа на маратон.
Два обучителни сесии на ден
Понякога маратонци прогресират от присъствието на две тренировки на ден. Това е разбираемо, тъй като елитните маратонци трябва да набере 160 км в седмицата. Но за седмичния пробег от 70 -90 km не се изисква.
В нашия график две тренировки на ден се доставят само в дните, възстановяване, за да се улесни график и се чупят състезанието на 16 км в две части. Вие сте по-малко уморени и не губи от силата на звука.
Малко "тежки" дни
С поглед към графика, може да се чудите малък брой интервал работа.
С една дума, ние сме намалили максимално тежки интервални тренировки, тъй като целта да се направи целия цикъл на обучение по-поносим и адекватна.
Твърде тежки дни за обучение не са показател за добре направен план. Ние се стремим към баланс и равновесие.
Mesocycle 1: Издръжливост
Седмици преди целта
Свързани статии