Оптимални дози креатин

Практиката е разработила два подхода, които допълват предлагането креатин. Първият - товарене и поддържащата фаза. Началната фаза на зареждане - 4 - 6 дози от 5 грама на всеки 3 - 9 дни - допринася за значително увеличаване на общия креатин басейна. Но експерименти са показали също, че има горна граница на креатин, които могат да се съхраняват в мускулите. Едно скорошно експерименти показват, че след 6 дни от креатин цел в доза от 0,3 грама на ден на килограм телесно тегло максимална обща ниво креатин се поддържа по време на следващата 4седмица период доза най-малък 0.03 грама на ден на килограм телесно тегло ,

Например, човек с тегло 70 кг, дозата опита 0.3 грама на ден на килограм (21 г монохидрат) в продължение на шест дни, след получаване само 0.03 грам на ден на килограм телесно тегло (2.1 г монохидрат) в в продължение на 4 седмици, може да се поддържа максимално общо ниво на креатин в мускулната тъкан.

Днес, спортисти обикновено се монохидрат, креатин доза смесване пет грама (или една пълна чаена лъжичка) в чаша сок. За да се насити на мускулите с креатин, през първите дни много от тях са така наречените товарене фаза, като пет грама четири пъти на ден в продължение на пет - девет ден. След фазата на натоварване, те да намали дозата на креатин до пет грама на ден. Максималното ниво на креатин в мускулите може да се поддържа в продължение на месеци само на пет грама на ден. Получаване на повече от 15 до 30 грама на ден не води до увеличаване на полезните свойства на креатин. Мускулната тъкан може да побере само около пет грама. Нормалната нивото на креатин в мускулите nefortifitsirovannoy - от 0,35 до 0,4 грама на килограм телесно тегло.

Доскоро зареждането метод, описан по-горе, е най-често срещаният начин за използване на креатин. "Внимание" Въпреки това неотдавнашно проучване, проведено от шведски учени [1], е позволила да се признае, метод на изтегляне непрактично. В това проучване, една група се креатин за "класически" схемата 20 грама на ден - шест дни, последвано от месеца - до 2 грама на ден. Другата група получава 3 грама дневно в продължение на един месец. В крайна сметка се оказа, че най-малко на втората група и имаше по-малко креатин, нивото му в мускулите и в двете групи се увеличава еднакво - 20 процента. Така че, ако асансьорът с дневна доза от 2 грама до 3 грама във фазата "зареждане" по принцип не е необходимо. Между другото, това е и важен икономически аспект.

Адекватното решение на този проблем може да послужи като контроли, така че да не се превишава дозата от 5 д креатин на ден.

След 10 - 15 дни на креатин в доза от мускули ще бъде напълно заредена с креатин, а загубата му ще бъде минимално. На следващо място, трябва да се вземат с поддържаща доза от с 2 - 3 г (половин чаена лъжичка) всеки ден или само за тренировъчни дни. Учените казват, че благодарение на бързото насищане на мускулите, не е нужно ежедневно поддържаща доза креатин - можете да вземете добавка, само три или четири пъти седмично. И тези твърдения са без доказателства, получени в хода на сравнително изследване на дневния прием на креатин добавки, или само в тренировъчни дни. Последната добавка на опция креатин има същата ергогенни ефект, но без съществени загуби за същото е по-удобно.

Проучванията показват, че най-разумно схема на дозиране е както следва:

Големи дози фаза креатин натоварване считат неефективни и неизгодни. По-рано изследвания показват друго, само защото очакваните краткосрочни резултати, но месец по-късно те изравни.