Колко можете пейка? Това е често задаваният въпрос от много спортисти, особено стажанти без правилното методическа подкрепа. Нека бъдем ясни всички неща, които могат да ви помогнат да решите на максимума си.

Въпреки това, този начин не са всичко. Определете своя максимум през пейката стои след най-малко шест месеца от системно обучение, когато мускулите ви и, по-важното е, връзките и сухожилията се адаптират да се подчертае, че предлага на тегло обучение. Това е първото правило, трябва да се придържа стриктно към - забрави за амбициите, на престижа на една велика лег и така нататък. Всичко с времето си!

Разбира се, от лег - това упражнение за комфорта на вашето его. Вие може да направи голяма клек, голяма "мъртва дърпане" много преса, защото на главата, но не впечатли с никого, но опитни хора. Всички други ще се интересуват от това колко ще пожънеш лъже. Въпреки това, в този случай, трябва да се скриете вашето его далеч, за бъдещето на добрите времена, когато сте с право могат да смятат себе си спортист със среден опит.

В тази кратка статия методичен Бих искал да отговори на тези въпроси, които са свързани с темата в заглавието.

На първо място, тя трябва да се каже, че всеки човек - специфичен отговор на максималното натоварване, или изпълняващи упражнения с тежести приближаващи 1RM (т.е. тежестта, която ви позволява да извършвате само 1 повторение). Тази способност се нарича по физиология "неврологично ефективно", и това обикновено се дължи на наследствени, това означава, че е почти невъзможно да се обучават. В дългосрочен устойчиви обучение по силата на това, разбира се, че ще се подобри, но никога няма да достигне нивото, което показват, водещи спортисти-Powerlifters. Те имат способността да се извърши "сингъл" повторение с близо до граница теглото на снаряда, винаги е по-висока от тази на обикновените смъртни. Но ти не трябва да се отчайваме, защото това е възможно, ще бъде в състояние да постигне успех в други области на живота си, когато упражняването ще бъдат не професионален и любителски характер.

Въпреки всички по-горе, понякога е полезно да се знае своите граници на този етап от процеса на обучение, така че цялата работа на изчисляването на степента предполага, работещи везни въз основа на текущото ви най-добрият резултат, което означава, че резултатът в 1RM. Как да го определи? Има много формули и зависимости, но всички те имаше известно неточности, тъй като не се вземат предвид неврологично ефективност, която всеки има свой собствен и уникален. Твърдя това с увереност, защото в хода на неговата дисертация изследвания се опита да се определи най-доброто или най-малкото най-Целта на тази формула, и заключи, че е възможно да се говори само за приблизителна оценка и актуализиране на всички изчисления са възможни само чрез практически експеримент за всеки индивидуален спортист.

Така че тук е това, което предлагам на вас.

За да се определи максималните си резултати в пресата пейка, трябва първо да отидете на експеримента напълно отпочинали и възстановени от всяка физическа активност. Казано по-просто, че не е нужно да се зареди физически за около 48 часа, а в допълнение, в навечерието на добър сън. В допълнение, опитът трябва да се харчат толкова дълго, колкото вие сте до него не са направили някакви други упражнения. Разбираемо е, че след всяко физическо натоварване малко косвено изчерпва енергията си (както физически, така и нервно-емоционален), а резултатът не е съвсем обективна. Вие просто няма да бъде в състояние да преодолее максималното тегло ви е възможно.

Един от най-важните изисквания - не е нужно да се направи този експеримент сам. Запасете се с помощта на обучение партньор или инструктор ако тренирате в търговска фитнес център.

Вие трябва да започнете работата в пейката, за да се затопли правилно, и тя ще служи не само да се увеличи въздействието и профилактика на травматично мускулната и съединителната тъкан. Започнете с факта, че следват около 5 минути на светлина аеробна работа (търкаля на мотора, изтича на пистата, на елиптичен треньор, или ако това не е налице, Изпълнение на джогинг на място по време на едно и също време). След това отделете няколко подгряващи упражнения:

• Ръцете пълно завъртане в раменната става. Дръжте ръцете изправени, правейки кръгове напред и назад. Извършване на 15-20 обиколки напред-назад. Задачата - да се затопли чантата на раменната става и всички сухожилията на фугата.
• Pushups. Направи няколко подхода за лицеви опори, вместо да се опита да запише, но така, че сумата от трите подхода ви вкара около 30 повторения. Задачата - да се включат всички механизми intermuscular координация, която ще работи на пейката, както и да се направи на притока на кръв към работната зона.
• Ротация в раменната става с огъната под прав ъгъл ръце. Започнете със ситуацията, когато си ръка, сочещи напред и раменете на оръжие подразделения - успоредно на пода. Запазване на позицията на секциите на раменете, завъртете ръцете си така, че лактите са във вертикално положение. След това, като същевременно се поддържа раменните участъци фиксирани, завъртете ръцете си така, че четка посочи към пода. Направете 20-30 на тези движения.
• разреждане на ръцете с гири в ръце, за да наведете напред (изправено или седнало положение). Ръцете ти трябва да са леко свити, за да се намали натоварването на лакътя ставите. Погрижете се, че плешките в последната фаза от движението на масираните вътре. Извършване на 3 серии от 15-20 повторения.
• Light стречинг (разтягане) на територията на раменните мускули и гръдния кош, че не трябва да бъде много трудно, а само служи за увеличаване на еластичността на мускулите, които ще трябва да работим усилено.

Предупреждавам ви отново: загрявката упражнения не могат да бъдат причина, че вие ​​ще се чувствате уморени. Universal дозировки е трудно да се препоръча, но ако след загряване чувствах уморен, тренировка свърши, и този път не трябва да имате теста си. Ако се чувствате приятно пълнота, те са гъвкави и да не схванат, (не е поробен) в мускулите, то е време да започнете да тест.

Така че, как да се определи най-добрия си резултат (или 1RM) в лег с щанга:

• Направи няколко по-леки групи от 5 повторения, само за да се чувстват в ръцете на "желязо" и принуди мускулите да "помни" правилната техника на лифта.
• Отпуснете се на 2 минути.
• Увеличаване на теглото на щангата и да направи един подход за 3 повторения, поддържане на технически постижения на упражнението.
• Отпуснете се на 2 минути.
• Отново се увеличи тежестта на щангата и да направи още един подход в 3 повторения.
• Релакс 3 минути
• Увеличаване на теглото и да направи подход към едно повторение.
• Ако не сте изпратили това тегло, а останалите 3-та минута, намаляване на теглото на бара и да се повтарят опита си да се приближи 1 повторение.

Ако теглото да бъдат достъпни за вас да го увеличи и след 3 минути, повторете максимално отново. Продължение на тази работа, стига да тръгнете на теглото, че сте в състояние да изтръгне максимална сила, като същевременно се поддържа правилна техника 1 пъти. Това ще бъде вашата текуща 1RM.

Може би се чудите за какво размер е необходимо да се увеличи или намали теглото на пръта, така че този процес не се проточи дълго време? Нито аз, нито който и да е друг специалист няма да кажа, защото отговорът на този въпрос само ти можеш. Ето защо аз съм в началото на статията предупреди, че е препоръчително да не прибягват до такива тестове в началото на обучението си, но когато вече ще се обърна и технологии, както и "мускулеста смисъл", който ви казва колко килограма, за да добавяте или премахвате, за подход се оказа изпълнена в правилния брой повторения.

Друг добър вариант - да направи този тест с опитен спортист, който, гледайки ви бъде в състояние да каже: "дръпне" ви специфично тегло, или "не дърпайте", и себе си, въз основа на наблюденията си, замахна към бара или хвърли на разстояние от нея желания брой палачинки.