Така че, тялото е вече Боле по-малко обучени. Сега можете да се раздели на товара малко от ден Снимка: Иван Висла

Така че, през новата година сте решили да започнете да упражняват. Но, според Алексей Никитин личен треньор. много новодошлите, особено момичетата, които често се извършват една и съща грешка: разделяй треньор мускули ден. Изглежда, че е правилно - това е така, ние ще работим някои мускули по-добре. Единственото "но": да започнем да правим, че си струва само след няколко месеца на обучение, за което изпомпва всички мускули на тялото.

- Тази схема се нарича цялото тяло - на цялото тяло за обучение, - казва Алексей Никитин. - Тя е такава програма три пъти седмично на ранен етап ще ви позволи да отслабнете, увеличаване на силата, олово мускулния тонус, и да направи тялото си по-гъвкав. Ето няколко основни стъпки на тази система:

1. В изграждането на програмата се препоръчва да се основава на принципа на големите към малките мускули: тоест, от краката на гърба, а след това в гърдите, раменете, ръцете, корема.

Упражнения за тези мускулни групи: клек, падащото упражнения, лицеви опори с колене или лег, гира пейка седят, вдигане на гири за бицепс седнало или изправено положение, обратно лицеви опори от пейката и няколко упражнения за пресата.

2. Ако сте само началото, това е достатъчно, за да бъде един подход при всяко упражнение за 15-20 повторения. След една седмица или две възможни подходи за увеличаване на броя на две деца, постепенно увеличаване на натоварването на всяка тренировка. Това може да стане или чрез добавяне на броя на повторенията или чрез увеличаване на операционната маса.

3. Едва след няколко месеца на редовните упражнения (най-малко, че ще отнеме до три месеца), когато те станат видими първите резултати, можете да отидете на едно от следните разделянето на мускулите: горната и долната част.

Как да споделят товара

Така че, тялото е вече Боле по-малко обучени. Сега можете да се раздели на товара малко от ден.

В първия ден тренираме мускулите на горната част на тялото: гърба, гърдите, раменете и ръцете. Например: падащото упражнения, лег на хоризонталната лента, натиска на долния блок. След това рамене - лег или гира люлки. И в края на едно упражнение за трицепс, бицепс и корема. повторения във всички упражнения варират от 12 до 15 в и две три подход.

На втория ден тренира долната част на тялото - краката. Пример: клякам, напади, крака къдрици, докато лежи, румънски мъртва тяга, седнал или прав покачване на пръстите на краката. Просто изпълнява 12 до 15 повторения два до три сета.

След няколко месеца, може да се увеличи броят на дните за обучение до четири или пет седмично. И да започне да тренира мускулите на краката, гърдите, гърба и ръцете отделно.

Не забравяйте, че по-голяма тежест на снаряда, поразително отделните мускули са. Следователно, ясно натоварване доза. И не забравяйте, че положителната реакция в мускулите, не са изложени на тренировката, а след това, когато ви се яде, спи, или просто си почивате.

Сложете реалистични цели

Капитанът на спорта, треньор Дария Родионова предлага уточни целите си точно да дойде на идеалната фигура през следващата година:

- Опитайте да използвате SMART за определяне на целите система, която се използва успешно в управлението - предлага Дария Родионова. - Според SMART техниката, коригиране на целта трябва да бъде специфична (специфичен), измерими (измерими), стига (постижимо), дата (уместно) и ограничена във времето (време-ограничена).

1. Формулиране на целта ясно и недвусмислено. Например, "Аз искам да се намали количеството на мазнини в областта на корема и ханша," вместо "Искам да влезете във форма."

2. изразява своята цел в конкретни цифри: кг, см, на сто.

3. Определете дали целта е наистина постижимо и по този начин постигане на планираните цели. Това е ясно Изчислете наличието на ресурси (финансови, време, в които да се обучават, как да се хранят далеч от дома, и т.н.), както и собствените си професионални възможности (познания за упражняване на методология, храна). Ако се постави целта за глобално (губят 20килограма), след това се раздели на по-малки (да се отърват 2-4 кг на месец).

4. етап на "значение" е тясно свързана с предишното: преценим, дали изпълнението на конкретна задача наистина (например ежедневно усукване обръч или увеличаване на броя на пиян течност) ще се постигне желаната цел.

5. Определяне на датата, определена периоди от време, когато се достигне целта.

Няколко полезни правила

- Не забравяйте, че за обучение - това не е всичко за добри стабилни резултати - обяснява Дария Родионова. - Опитайте се също следните задачи:

- намаляване на количеството на сладки;

- се откаже от въглехидрати, а вечер;

- намаляване на размера на животинска мазнина;

- увеличаване на сумата, която се пие до шест чаши на ден;

- да се намери специалист за професионална оценка на диета;

- -boksy купуват обяд да се храни с вас, за да работят;

- обсъдите с треньор фитнес програма за домашни тренировки. Най-малко сутрин люлка натиснете 20 пъти и се представят 20 клякания. Или назаем неблагодарна на един приятел, ангажирани в продължение на 20 минути на ден. И най-хубавото за извършване на сложни упражнения у дома в събота и неделя (около един час всеки).