Фитнес kluby69 Trenery5 обучение zaly47 pilates43 функционален trening35 yoga34 stretching31 aerobika30 zumba22 tantsy19 тяло sculpt18 trx16 yogalates13 женски пластмаса (лента) 12 Фитнес за beremennyh10 тялото sheyp10 деца fitnes9 kallanetika6 арабски tanets6 постановка сватбени tantsa5 тай bo5 bodifleks5 деца yoga5 полюс dance4 akvaaerobika3 sheyping3 порт де bras2
"Всички посоки" "се крият в списъка"
Сплит - това е вашият план за действие за една седмица. Преди да е необходимо всяка работа, да се направи план за да запишете вашите ценно време. Сплит - този график на тренировките ви. За начинаещи (тези, които ходя на фитнес по-малко от една година) са от два до три тренировки на седмица. Ако се вгледате в раздялата си, тя може да изглежда така:
Първо упражнение: дърпащи упражнения (прасците, гърба, бицепс, трапец)
Второ упражнение: натискане упражнение (четириглавия, гърдите, раменете, трицепса)
Или това:
Първа тренировка: гръб, задни delts, бицепс
2-ри обучение: гърдите, средната делтата, трицепс
Трети обучение: крака, телета
Тези схеми могат да направят много. Основното нещо - не забравяйте основните правила. Например, след тренировка обратно, че ще бъде трудно да се напълно изпомпва краката, гърдите и след тренировка - рамо. Препоръчително е да се издухат мускула, което, макар и косвено, но участва в последното упражнение. Въпреки, че за начинаещ, че не е много значимо като интензитета на тренировката е малък и възстановяване е по-бързо.
Ето един пример на друга тридневен сплит:
Първа тренировка: гърдите, бицепс
Второ упражнение: гръб, трицепс
Трети обучение: краката, телета, раменете
Лично аз мисля, че краката и раменете не трябва да се обучават в един ден. В крайна сметка, ако добре за изпомпване на краката, а след това ръцете да работят, няма да успее, а ако направите раменете на първо място, а след това, въпреки че няма да има сили на краката, но, от една страна, предлагането на работната мускул кръв не е, и второ, обучението ще бъде много дълъг , Въпреки че, както писах по-горе, новодошлите все още не са в състояние да развие голяма интензивност и в началния етап е възможно да се обучават и така. Искам да подчертая, "пампасите" - е на притока на кръв към работната мускул. Трябва да се отбележи максималната мускулна кръвта до всички хранителни вещества, от вашия след тренировка шейк отиде до неговата дестинация. И ако шофирате кръвта от краката до раменете - малко помощ. Арнолд веднъж обучени именно за това разделение, а аз не бих казал, че той притежава изключителни краката или раменете.
Всяка стая предлага сега е треньор. И ако дойде за първи път и ще остане, да зададете на треньора, че той ви е направил програмата. Но имайте предвид, че разцепление - това не е всичко. Имаме нужда от повече упражнения и техники за тяхното изпълнение (и тя ще се показва само вашата личен треньор). Много, имащи четат списания, смятат, че те самите ще се справят. И след това. започнем да си задаваме въпроса: защо няма никакъв резултат? През първите шест месеца нараства от всеки, дори и най-глупав програмата. Но тогава имате нужда от специалист, който ще се движат по и преодоляване на стагнация. Много, много хора се държат в залата, както и вратарите: отнеме повече - Продължавай. И какво и защо - е, че те не ми пука. Тяхната основна мярка за работа - умора. Уморен - толкова добре обучени. И това, което направих - и не разбирам. И тогава там са "ръка" (спортистите с тесни рамене и тънки крака, но с ръка - бедро). Там любителите на гърдата с гърбицата, а също и на тънки крака. Да, публично любим мускул е именно гърдите и бицепсите. Много от тези спортисти работим по тези мускули на всеки от своята подготовка. Малко, но се постигнат резултати. В крайна сметка, ако дълго измъчван ... И като тези пичинг таласъми на комикси. И това в никакъв случай не е достатъчно фенове да се люлее крака. В крайна сметка, краката му в гащите - те не са видими. И когато се опитвате да направите краката (2-3 упражнения) в деня, когато се тренира любимата си мускули. Мисля, че и след това обучението на краката ви ще има най-малко три пъти седмично.
Добре, аз няма да пиша за отклонения. Говоря за нормални хора, които разбират, че само хармонично развито тяло ще ги зарадва. В крайна сметка, "културизъм" - е telostroitelstvo. Така че започнете да се изгради нещо, което не е достатъчно, трябва да се коригира. Създаване на себе си!
Ние ще продължим за разделянето. Така че вие вече не сте начинаещ, и ще продължи тренировките си, продължи да се подобрява тялото си. И три тренировки на седмица има малко, колкото искате, за да се обърне внимание на горната част на гръдния кош, а в средата и долната част, и "дебели" ръб (ако говорим за гърди). И това е обучението на 1,5 часа. Какво да кажем за останалата част от мускулите, защото раменете също се нуждаят от добра помпа (предна греда, чийто връх, средно дъно, среден лъч, и т.н.), а дори и трицепс - три глави.
Така че е време да се премине към четиридневна разделяне. По това време той беше добър Дорийн Yates:
Пн - краката, телета
Вт - гърди, бицепс
Ср - почивка
Чт - задна, обратно делта
Пт - раменете, трицепса
Сб - почивка
Нд - почивка
Или можете да:
Пн - гърди, бицепс
Вт - краката, телета
Ср - почивка
Чт - раменете, трицепса
Пт - задна, обратно делта
Сб - почивка
Нд - почивка
Или се раздели на един ден до края:
Пн - краката, телета
Вт - ръце
Ср - почивка
Чт - задна, обратно делта
Пт - гърдите, раменете
Сб - почивка
Нд - почивка
По тази схема е ясно, че краката не пречат на гърба, че когато се работи рамене и трицепс работа, така че може да бъде добър помпа. В същото бицепса достатъчно време да се възстанови обратно към треньор, където той работи. Искам да подчертая, че различните мускули по различни начини възстановени. Да предположим, че огромен болен ще продължи по-дълго, отколкото на раменете. Ето защо, малки мускули могат да се обучават по-често. Основното нещо - да се има предвид възстановяването. Тъй като мускулите растат по време на почивките, а не по време на обучението.
Добро и подходяща система предлага треньорът на шампионите - Сергей Muchenko от Novopolotsk. Поради многото си изключителни и известни спортисти :. Алекс Shabunya, Дмитро Sushko и т.н. Неговата система е предназначена за една година и е разделена на три периода: сила, обем, образуващи и релеф. В рамките на периода се регулира и власт. На власт добавени въглехидрати, креатин ... щамповано на въглехидрати намаляват добавена изгаряне на мазнини наркотици.
През периода на силата тренирате три до четири пъти седмично, тъй като голяма тежест - е натоварването на ставните връзки, и те възстановяват повече. Броят на повторенията в периода от 1 до 5, в обем възникващи - 8-12 релефно - 15-20 повторения. След това цикълът се повтаря, че е, след като властта, силата на звука, образуващи и релеф. Просто трябва малко повече тегло. И така, на спиралата. По време на възможно включването на цялото тяло в една тренировка власт, упражнява само максимум шест. Например:
1. Potdyagivaniya 5x5
2. преса 1h15 пейката 6-4h5-1
3. Charge + пейка заставане 5h5-3
4. Leg Press 1h15, 6x6
5. Огъване на крака кокошки 6х6
6. Натиснете
И има две или три тренировки на седмица, само упражнения, което трябва постоянно да варира.
Но да се върнем до Сплит. Повечето хора в залите с четири и пет дни Сплит. Има и седемдневни разделя, но тази система не е подходяща за всеки. Вие трябва да се хранят, спят и влак. Останалата част от времето - пълноценната почивка. Само най-много, че не може да го направи, а когато работата? Да, и не слагайте хората пред вратата, за да спечели Олимпия или отидете на Олимпийските игри. Това е възможно, и два пъти на ден, за да упражнява, но не се спирам на такива крайности.
Ето един пример на петдневна сплит за всички мускулни групи:
Пн - четириглавия, телета
Вт - гърдите, раменете
Ср - задна, обратно делта
Чт - почивка
Пт - прасците
Сб - ръце
Нд - почивка
Или отново:
Пн - краката, телета
Вт - горната част на гърдите, раменете
Ср - ширината на гърба, задната делта
Чт - почивка
Пт - долната част на гърдите, трицепс
Сб - трапец, бицепс
Нд - почивка
Split ни дава възможност да се съсредоточи върху тези мускули, които не растат или да пренесат тежестта на горната или долната част на гръдния кош, лата, или трапец, върху прасците или ръка.
Хареса ми разделянето показано в една от стаите JM Yu.Bombeloy. Идеята, че е невъзможно за дълго време, за да се обучават на граничните сили. Да предположим, че Muchenko след 2-3 седмици на интензивно обучение на седмица е 50% от теглото, с които работите. След т.нар седмица на почивка, отново 2-3 седмици на интензивни тренировки. Само тегло трябва да се опитате да има малко асансьор. Юра предлага след 2-3 седмици на интензивно обучение, за да се направи една седмица на специализация на изоставащ мускулна група. Например, можете изостават ръцете си ... Така че, ако разделянето е пет дни, след една седмица на специализация може да изглежда така:
Пн - ръце
Вт - почивка
Ср - почивка
Чт - ръце
Пт - почивка
Сб - почивка
Нд - ръце
Изглежда, че до края на разделяне и трудно си обучение, и в същото време да извади изостава мускул. И все пак можете да само кардио тренировка се подреждат: ума и почивка, както и твърде много време в различните случаи, ще се появи.
Започна тренировки седемдневния Сплит
Пн - четириглавия, животните са прави
Вт - горната част на гърдите, раменете
Ср - ширината на гърба, задната делта, долната пресата
Чт - прасците, телета, седнали
Пт - в долната част на гърдите, горната преса
Сб - трапецовидни, раменете
Нд - ръце, натиснете
След две седмици на една седмица ще ръце. Следващата седмица "почивка" Аз може да изпомпва гърдите или гърба на 2-3 тренировки на седмица, а след това се върнете към тяхното разделяне. Същата система може да се прилага по отношение на четири дни Сплит
Пн - краката, телета
Вт - гърди, бицепс
Ср - почивка
Чт - задна, обратно делта
Пт - раменете, трицепса
Сб - почивка
Нд - почивка
И тогава една седмица, за да го направите:
Пн - гърдите
Вт - почивка
Ср - почивка
Чт - почивка
Пт - гърдите
Сб - почивка
Нд - почивка
Все още можете да промените деня, тоест, не всяка седмица, за да се направи само на краката в понеделник, а след това си сегмент да е "завъртян". Например:
Пн - четириглавия, телета
Вт - гърдите, раменете, трицепса
Ср - задна, задни delts, бицепс
Чт - почивка
Пт - прасците
Сб - гърди, трицепс
Нд - задна, бицепс
Пн - почивка
Вт - четириглавия, телета
Ср - гърдите, раменете, трицепса
Можете да направите своя собствена разделяне. Може би обичате Рони Колман, разделени в тежката и леката обучение на шестдневно Сплит
Пн - крак (лесно)
Вт - гърдите, раменете, трицепса (твърд)
Ср - гръб, трапец, бицепс (лесно)
Чт - крака (твърд)
Пт - гърдите, раменете, трицепса (лесно)
Сб - гръб, трапец, бицепс (твърд)
Нд - почивка
Можете да направите разцепление трудно лесно, в зависимост от упражняването. Например, в един тежък ден, вие не правите всяко упражнение оборудване и уреди, но само свободни тежести. И лесен ден повече изолация упражнения:
Гърди (тежка)
1. Натиснете гири, лежащи
2. лег щанга пейка в корнер
3. Спадове
Гърди (лесно)
1. Пин на хоризонталната лента
2. Окабеляване за пейка в корнер
3. Кросоувър състояние
Всичко зависи от вашето въображение. Можете да мислите за един куп разделя и обучение, но най-важното - да ги беше чувството, че вашето време е добре похарчени. Мускулите трябва да боли след всяка тренировка, със сигурност не е като в първия ден ти влезе в стаята, но трябва да се усети. Ако мускулите не боли, това означава, че те са се адаптирали към натоварването и не работят на 100%. Те трябва постоянно да изненадва, работещи от различни ъгли, с различна интензивност. Само тогава ще можете да получите резултат. И за такива упражнения нужда от треньор. Не можете да правите постоянно едни и същи и изчакайте резултата. Вие не можете да започнете всяка тренировка в гърдите с пейка преси (както мнозина го правят) - е, няма да се налага благото на гръдните мускули. Пиша това за културисти, тъй като по силов трибой различни цели. Там наистина е основният акцент е върху "голямата тройка": от лег, тяга и клек. Но ако са важни мускули, не голяма тежест, след което процесът трябва да бъдат креативни, промяна на упражненията, тяхната последователност, тегло, ъгъл и прилага принципите на интензификация на обучение. Голяма част от упражнения и техники, за да знам, че може, но това отнема време и опит, както и всички искат да получат утре. За да направите това, а има и лични треньори. Вие не даде колата си за ремонт на ВиК. Там са специално обучени за този народ - механика. Така че тук. Не е необходимо да се глупаво да влачите и желязо, ако вашата цел - хармонично развито тяло. Отиди на треньора. Аз не бих искал да напиша, че те не винаги имат достатъчно знания и опит. Само погледнете в него. Ако човек е в състояние да се изгради, той може да ви помогне, също. Ето защо, ходя на фитнес, да се запознаете с треньора, направи сплит, а напред - към целта си. Основното нещо - не се уморяват, но за да изпратите натоварване до желаната точка. И все пак е важно да си разделят не пречи на живота си. И не се страхувайте да я подобрим. Ако няма резултат в продължение на 3-4 седмици, а след това, че е време да промените нещо: упражнение натоварване, разделяне, треньор ... И не забравяйте, че тялото ще свикне с всичко.
Искам да напиша няколко реда за начинаещи. Момчета, не се люлеят на външната глава на бицепса, ако ръката не е 45 см, ако бицепса все още не е в очите. А също и около гърдите. Много плоски гърди, но всезнаещ Павета, опитайте се да се зареди на гърдата си от различни ъгли, като безкраен брой натискания на пръв за пейка от корнер, а след това по хоризонтала, и, разбира се, с наведена глава. И защо? Защо си неоформени гърди на пейката с главата надолу? Подстригване на долния ръб на мускула, което все още не е? Не си губете време и енергия. Първо трябва да се положат основите, а след това да се направи разрез. Ако къщата не е построена - когато виси балкона? Мисля, че най-напред, ръцете не се допират. Dial първата литургия. И ние не трябва да бъде под пейка Скот, като изолирано помпени бицепси, които все още не е така. Да отидете на чичо си с големи ръце ...
Е, за разделянето започна и приключи, както винаги ...
Съгласен съм с последния параграф на член
но е възможно да се опрости програмата за начинаещи (и не само за начинаещи) за който би се концентрирате върху най-важното
объркани отделно помпени бицепс, гърба, средна, предни delts, прасците - докато се формира тялото
база база база - клекове, лег, тяга и да извличат по хоризонтална лента, успоредка
уникална програма за обучение - това не е най-важното.
добра храна + лоша програма по-добре от една добра програма, и лоша диета :)
Пушачи учебници за университетите по теория на физическата култура и ще се радваме (не напълно, а когато за възстановяване и натоварването е писано) и важно място - цикли (за което е и причината за малкия брой преподаватели в един и същ свят знае Фитнес)
Свързани статии