Упражнения с черупки, които се укрепва още древногръцките герои - това е павета, камъни и тухли.

E блокира упражняване фокусирана върху развитието на функционална сила, съчетана с ловкост, координация и издръжливост. То не изисква никакви специални снаряди като хоризонтална лента, или в търговската мрежа оборудване като sendbega или чук. Тежки, неудобно и опасно ще изисква от вас по време на повишени класове на концентрация, които се справят строителни материали, което е изключително полезно за обучението на районите на централната нервна система, които са отговорни за вашите двигателни умения.

Всички упражнения в този блок - комплекса и е съсредоточена основно върху включването на работата възможно най-много на мускулите тялото си. Ето защо, ние не ги счупят по отношение на обучението на един спортист или мускулни групи, участващи. Въпреки това, за ваше удобство, всяко упражнение, ние идентифицирахме мускулите, които се зареждат, когато се работи най-много. Това ще ви помогне да се съсредоточи малко натоварване при подготовката на самообучение.

Така че, ще ви трябва:

1. малък камък с тегло около 10-15 кг. За предпочитане е форма, така че да можете да го държите с една ръка.
2. Голям камък, бетон блок - без значение на теглото, не е нужно да се повиши, като опашата лъжа. Ти ще го използвате като подкрепа и пречки, най-важното, че е не по-нисък от 50 см.
3. Две тухла - възможно най-гладко.
4. дневник - Не изглеждаш твърде трудно, т.е., паднала бреза не точно за добре. Необходимо е да влезете 20-30 см в диаметър и около 120-150 см дължина.

Мускули: четириглавия, glutes, прасците, кора
Изправи се, сложи краката си по-широка от широчината на раменете. Вземете камъка с двете си ръце, както е показано на снимката. Лактите държат близо една до друга (A). Запазването пълен контакт крак на пода, след като е паднал в дълбока клек (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Важно е да се разведе с колене в момента на потъването на седлото - така че камъкът и сложи ръце между краката му.

2. Разходка Илич

Мускули: страната на кората
Ще хвърля регистър на рамото му, изправете и леко извит в коленете (A). В стремежа да се запази тялото изправено, ходи напред дясната количество метра (B). Хвърли лъча на земята почивка, обърни се, лъчът разочаровам от друга рамото, и се стигне до началната точка - 1 получите подход.

3. Track Шаолин

Мускули: предмишниците и делтоидната, трапецовидния мускул, квадрицептален сгъвачи на бедрото, телета
Вземете тухлите, като ги притискате с пръсти. Foot постави на таза ширина леко се наведе към ръцете лакътя, за да се вдигне тухлите отстрани (A). Направи голяма стъпка напред с левия крак, и поставена в нахвърлям (B). Ставане, сложи десния си крак на ляво и крачка напред с десния крак, и попадащи в скок. Продължава да ходи до края на подхода.
Важно През целия подход, дръжте ръцете си в изходно положение, без да ги пуснете.

4. Bench стоеше

Мускули: делтоидния, трапецовидния мускул, трицепс, ядро
Поставете дървения материал на дясното рамо, като държите средата земята. Леко сгънете коленете си, дръжте гърба изправен (A). Напоена дневника, почти напълно се изправи рамо (B). Без да спира, сложи дневник на лявото рамо (B). то Разклаща се отново и донесе на корпуса на дясното рамо - получавате 1 повторение.

Мускули: бедрата, прасците, квадрицепс, гръбначни разгъвачи, корейски, предмишницата
Елате до ръба на лог лежи на земята и сложи краката си по-широка от широчината на раменете, краката леко навън се развива. Като си таза назад, огъване коленете си и хвърля, връщането назад и хванете дървесината (A). В същото време изправете краката, изправете тялото си и да предоставят на таза напред (B). Върнете се в изходна позиция и повторете без отпадане регистър.

6. Да посрещнем трупи

Мускули: всички основни мускулни групи
Заемете местата им, същото като при извършване на упражнения "сумо" (A). Частично разпри крака, в същото време подхвърляха лог нагоре към гръдния кош, като на снимката (B). Бързо седи настрана, сложи дневник пред гърдите, лактите увиснали надолу (Б). Изправете краката и се поставят на преден дневника (T). Дайте спад снаряд и повторете всичко отначало. Това беше едно повторение.

7. основание за турски

Мускули: предната част на кората на главния мозък
Легнете на пода, огъване коленете си като на снимката. Вземете камък и го постави в гърдите (A). Едновременно с това се повиши тялото си и стиснете камъка над главата (B). Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.

8. Хвърляне люлка

Мускулите: седалището, прасците, гръбначния екстензори
Поставете краката на ширината на раменете, вземете един камък и го остави надолу. Седнете и люлка на камъка към слабините (A). Внезапно се оправям и насилствено хвърли камъка нагоре и назад (B). Вземете камъка и повторете.
Важно е да се хвърли трябва да бъде насочена нагоре и назад, а не само нагоре. В противен случай можете да парализира.

9. Натиснете напред

Мускули: крака напълно, гърдите, делтоиди, трицепс, ядро
Повдигнете камък към гърдите си и сложи краката си на широчината на раменете. Седнете без закръгляне кръста и без да махате петите от пода (A). Мощно изправете краката и използване написали инерция, натиснете камък, доколкото е възможно по-рано (B). Вземете една черупка и повторете всичко отначало.

10. Резерви стои с една ръка

Мускули: делтоидния, трицепс, ядро
Изправи се, леко свити в коленете -shire рамене. Стоун се вдигне до дясното рамо, държейки дясната си ръка. Коляно работна ръка надолу в (А). Не помага ритници се накисват през рок нагоре (B). Поставете корпуса в изходна позиция и повторете.

11. задържане тухли

12. лицеви опори от тухли

Мускули: гърди, трицепс, делтоиди
Стани ръце върху тухлите, ги сложи на магарето. Крака държат заедно (А). Свийте лактите и поддържане на един ред между тялото и краката, връщането назад като на снимката (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

13. Натискането назад

Мускули: крака напълно, лата, трицепс, ядро
Застанете на един пън близо до ръба, като на снимката, по-голямата част от трупите, трябва да бъде под теб. Свийте колене и изви гърба си отива надолу. Ръце, за да се придържат към ръба на дървен материал (А). Здраво натиснете гърба на дървен материал (B). Направо могат да бъдат подкрепени с ръцете в дневника си, преместете крачка назад и повторете.

14. скокове с 180 °

Мускули: четириглавия, хип екстензори, разгъвачи и на стъпалото, Kor
Застанете с лице към голямата скала. Бързо седи встрани надолу и люлка на ръката назад (A). Мощен отпадане и полет (B) се обърнеш през лявото рамо на 180 °, така че да се приземи лицето на камък (б).
Повторете, превръщайки по време на полет от другата страна. Това беше едно повторение.

15. тягата трупи

Мускули: четириглавия, разтегателен мускулите на гръбнака, китката, Kor
Вземете ръба на дървения материал и се изправи. Леко сгънете коленете си и стегнете коремните мускули (A). Отделете няколко стъпки назад (В), плъзгане на дневника за по земята. Минавайки желаното разстояние, останалите - получавате един подход.

16. Повишаването на гърдите + пейка

Мускули: делтоидния, трапецовидния мускул, трицепс, изкривяване на тялото, краката напълно
Изправи се, държейки камъка пред него в правите ръцете (A). С гърба си изправен и завой намалите камък под коляното (B). Razognuvshis бързо, нека надолу камък към гърдите си и седни (B). Изправете краката и свиване на камъка над главата си (D). Върнете се в изходна позиция и повторете.

17. Напредъкът на

18. подскача български разделяне клякам

Мускули: квадрицепсите, задните части, задната част на бедрото, пищяла
Стойка обратно към голямата скала в далечината на два крака. Сложете го на един крак, да го извивате в коляното, полите леко Разгънете втора ръка навътре да се проведе (A). Свийте работа си крака и по-ниска в нахвърлям (B). Веднага натиснете надолу на пода и малко скача (B). Тя се приземи меко и без да спира продължава.

19. хвърляне с една ръка

Мускули: основни напълно, делтоиди, трицепс
Повдигнете камъка към дясното рамо, като го държите с двете си ръце. Поставете краката на ширината на раменете, наляво се стои настрани, за да посоката на ролка (A). Мощен завъртане на тялото наляво, даде тласък на камъка, доколкото е възможно (B). Вземете една черупка, се върна в изходна позиция и да продължите. Като направи всичко, за пореден път, промяна на ръце.

Express обучение

Тествайте вашето ниво на подготовка и съответния интензивността на обучение, в случай че решите да замести напълно балансьор строителни материали:

Вие току-що реши да започне обучение или вече прави силова тренировка, но не по-дълъг от 2 месеца подред.
Тренирайте 2-3 пъти седмично.

Редовно ли се обучават без пропуски от 2 месеца до 1 година.
Тренирайте 3-4 пъти седмично.

Вие непрекъснато обслужване в салона за най-малко 2 години.
Тренирайте 4-5 пъти седмично.

Продължете да ходя на фитнес? Тогава ще се справят с достатъчно на програма "двор" 1-2 пъти седмично, в допълнение към силовите тренировки. Във всеки случай, не забравяйте за загряване преди тренировка. Продължителността на почивка между сериите, посочени за всяко упражнение в таблиците.

Обърнете внимание на следните символи се използват в описанието на обучение:
"MAX" - максималните повторения
"Maxim" - максимално време
"MAX М" - максимален обхват

ценни насоки
Реших да се изготви обучение? Изберете всяко упражнение, най-важното - гледайте на товара. Програма за начинаещи - 4-5 упражнения с опит не трябва да се използва по време, повече от 8-9 упражнения, както и експерт необходими 10-12. Броят на комплекти и повторения за всяко упражнение се подбира така, че имате сили да завърши тренировка.