Chapeau във всички класове за едни и същи. Той трябва да отговаря на изискванията, посочени в този урок. В последващо обучение, тази част се пропуска.
Подготвително част - загряване (30-35 мин.)
Работещи с бавни темпове, се редуват с ходене (100 m и 50 m движение разстояние) -4-5 пъти. Накрая, ходене (50 т) и 2-3 дихателни упражнения по време на ходене.
1. По време на разходка, да вдигнат ръка напред и нагоре, направете три тирета обратно (вдъхновение), сложи ръцете си надолу, направи две или три скок назад (издишване). Повторете 6-8 пъти.
2. Докато стои на един крак, за да се колебае свободно крака и ръцете напред и назад (кадър 1). Повторете 8-10 пъти с всеки крак.
3. разкрачен по-широк, свити ръце, повдигнати нагоре - торса напред, направи две или три пружиниращ люлеене надолу (издишване). Изправете тялото, направи две или три ръце скачат обратно (вдишване) (снимка 2). Повторете 6-8 пъти.
4. Големи скок напред ръце нагоре 2-3 еластичен люлеене торса надолу и напред във връзка с гаечен ключ ръцете обратно (рамка 3). Повторете 4-6 пъти на правилните скок и левия крак.
5. разкрачен, с ръце в страни - две или три ръце идиот ляв бек, а след това обратно към въртенето на багажника. Повторете 4-6 пъти.
6 фута един от друг, крака успоредни - Седни, ръце напред и да предлагат допълнително 2-3 пружиниращ клекнал в него. Изправете се, разтворете ръце в страните и да ги изпълни две или три скок назад. Повторете 4-6 пъти.
7. Да се отмени крака обратно на носа, ръцете нагоре - люлка крак напред и наклонете тялото й и прави енергичен люлка ръцете надолу и обратно (картинка 4). Повторете 6-8 пъти на всеки крак.
8. разкрачен малко по-широк - огъване на левия крак, торса надясно, докато лявата ръка зад главата си, точно зад (снимка 5). Повторете 6-8 пъти на всяка страна.
9. Малък скача, бутане почти прави крака. В една трета по-висок скок завой крака и издърпайте колене до гърдите си, ръцете се прибират. Изпълнете 1-2 серии 4-6 високо скача всеки.
10. По време на разходката на всяка трета стъпка е да се направи люлка и енергични вдигнати ръце (възможно крак, без огъване), издигащ се високо на върха на опорния крак, опитвайки се да го огънете възможно най-малко (снимка 6) .Povtorit 6-8 пъти с всеки крак.
11. В светлината, бягане последователно натискане надолу, скача с широк крака на размножаване. Кацане тихо на два крака. Извършване на две серии от 6-8 скокове. Между серия спокойствието на ходене в продължение на 15-20 секунди.
По-голямата част (60-70 мин.)
Упражнения в състезанието.
1. Безплатен, бавно бягане на стадиона на писта (спортна площадка) 4х50 м. За да се върнете към началния етап, възстановяване на дишането.
2. За да стартирате 200 метра: първите 50 метра - с леко ускорение (дишането се учестява леко), следващите 100 метра - много бавно и последните 50 метра - по-бързо. Бъдете 3-5 минути.
Упражнения с ядрото.
ядро Тегло 6-7,257 кг за мъже, за жени - 3-4 кг. На ядро ролка напълно изправете краката и торса, а когато я хване нежно клек.
1. разкрачен ръцете се повдигат нагоре с ядрото - огъват ръцете, без отпадане на лактите, ядрото на прекия ръководител, изправете ръцете си в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.
2. разкрачен в основата на дясната ръка, китката се обърна дланта навън. Вдигнете ръка към ядрото през страната и да я предаде на лявата си ръка и падащ през страната. Същото, но измества с лявата си ръка в основата на дясната ръка. Повторете 8-10 пъти с всяка ръка (както е показано).
3. разкрачен. Облегнете се леко напред да седне, да направи люлка с ядрото между краката надолу и назад. Изправянето на краката и торса, ръцете хвърля основната ниско нагоре. Хвани ядрото с двете си ръце, внимателно седна на краката си. Повторете 8-10 пъти.
4. крака друг. Огънатата ръцете, за да запази ядрото в предната част на гърдите, с дланите напред. Малко по-свита и се облегна назад, водят до повишаване на ядрото на ръцете, тялото и краката да бъде поправена. Хвани ядрото с двете си ръце, внимателно седна на краката си. Повторете 6-8 пъти.
Упражнения по скокове и скокове.
1. Последователни скокове натиснете двата крака, почти без огъване коленете си с ръце на колана си. На всеки 4-ти през скачат по-високо, повишаване на ръцете си, за да отстрани.
2. Същото, но на всеки 4-ти скачат по-високо, като направите обратен завой и продължава скокове в темпо.
3. Същото, но с всяко четвърто от скокове нагоре се огъва, като кракът му може да има повече назад, ръцете нагоре.
4. Същото, но с всяко четвърто чрез вертикален скок по-висока, дърпа свити колене крака към гърдите си.
Извършване на всяко упражнение 2 пъти за всяка серия от 16-24 скок. Почивка между сериите в непосредствена и упражнения за отпускане на мускулите на краката - 30 секунди.
Крайната част (6-8 мин.)
Ходене и привеждане към нормалното дишане. Да се научим да се отпуснете мускулите, участващи в ръцете, раменете, торса и краката.
1. разкрачен, с ръце нагоре. Разклатете мускулите на ръцете, издигна. Наклонът на бързо и кратко торса завои наляво и надясно разклащане отпуснати мускулите на гърба, раменете и ръцете. Повторете 2-3 пъти.
2. Постоянният на един крак, повдигнете сгънат крак напред - бутане ръце коляното, което прави люлеенето безплатно подножието надолу и назад, отпуснете мускулите. Повторете с редуване 2-3 пъти с всеки крак.
3. разкрачен. Бързи и къси движения превръщат торса надясно и наляво, за да се отпуснат мускулите на ръцете, раменете и гърба. Повторете 3-4 пъти на всяка страна.
4. Три Easy скок от едната, а след това на другия крак, треперене отпуснати мускули на свободния крак, торса и понижава ръцете му. Повторете 2-3 пъти на всеки крак.
5. Легнете по гръб, с акцент върху предмишницата, огъват краката и къси бързи движения на краката и излиза да се отпуснете мускулите на краката и гърба на бедрата. Извършване на 20-25 секунди.
6. Лъжата на гърба си, или в багажник на остриетата (повишаване на краката и таза нагоре и подкрепа на тялото ръце), за да се отпуснете мускулите на краката, правене на бързи кратки движения. Повторете 2-3 пъти на интервали от 8-10 секунди.
7. Лежейки на мускулите на гърба разклаща един, а след това на другия крак, с помощта на партньор. Съставено 2-3 пъти на всеки крак 5-6 шейкове. Упражнения по релаксация полезно да се извършват не само на финала, но и във всяка друга част от урока, след интензивни, усилени тренировки (бягане, скокове и хвърляне).
7 от горепосочените упражнения във всяка сесия трябва да включва 2-3 упражнения.
В последната част от по-голямата част от уроците обикновено съдържа същото упражнение, така че да ги повтаря в представянето на следните дейности няма смисъл. Въпреки това, той трябва да се изисква да извърши.
Свързани статии