Време е да се задълбочи и да се мисли за значението на обучение крака. Разгледайте вътрешната изработки на долната част на тялото, за да се увеличи напредък във фитнеса!
Ако наистина са решили да се изгради една атлетична фигура, просто трябва да се развива краката си. мускули Упражнение на краката не само ще ви помогне да изглеждате страхотно, но също така ще създаде силен стабилна основа за по-добро представяне и по-физическа сила. Краката ви са най-важният мускул група за обучение, изграждане и заточване резултати.
Ние ще бъдем честни до края, няма начин да увеличите размера и силата, без използването на краката си. Те буквално представляват половината от торса.
Днес ще научите повече за мускулната и скелетната анатомията на краката си. Освен това не забравяйте най-ефективните упражнения за изграждане на силна долната част на тялото. Програмата обединява научния подход и обичайните коремни преси, за да ви помогнат да постигнете резултатите, които винаги сте мечтали!
мускулната анатомия
Краката ви са огромен набор от мускулни групи, костите и ставите. За да направи по-лесно за навигация и за подобряване на цялостното здраве на долната част на тялото, трябва да знаете основите на анатомията на всеки елемент, както и на принципите на взаимодействие на мускулите, костите и ставите. Нека започнем с мускулите.
четириглав бедрен мускул
- Vastus lateralis
Много културисти и фитнес спортисти мечтаят за красива извивка на бедрата. За да направите това, включително необходимите за развитието на Vastus lateralis мускул, който се намира от външната страна на бедрото. Това се отразява на закръгленост от страна на бедрото, тъй като тя се простира на крака в коляното. Горната част на страничните мускули прикрепени към бедрената кост и от дъното на пателата и пищяла.
- Средният Vastus
Искате да видите капчиците пот от вътрешната страна на бедрата? След това е необходимо да се работи върху медиалната Vastus. Тя започва в горната част на бедрото и е прикрепен към колянната капачка. Потта ще изпълни точно над коляното от вътрешната страна на крака.
- Междинно Vastus
Междинно широк мускул, разположен дълбоко в средата на бедрото. Вие не може да го види, защото той е покрит от горе до феморалните ректус. Тя произхожда от бедрената кост, а в долния край на мускулите, участващи във формирането на връзката на капачката сухожилие.
Rectus фемори е уникален. Ние говорим за факта, че той е единственият четириядрен мускула, който пресича бедрото. Той заема предната част на бедрото. Горният край е прикрепена към тазовата кост и долната част в образуването на връзките на коляното.
прасците
- феморалните бицепси
Прасците е двуглав мускул. Дългият глава се простира от седалищния нарастък и е прикрепена към фибулата. Къса глава произхожда от задната част на бедрото и също е прикрепен към фибулата.
- Polumembrannaya (semimembranous) феморис
Този широк, плосък и дълбоко бедрения мускул произхожда от седалищния израстък и е прикрепен към пищяла. Той се намира по-близо до средната граница на задната част на бедрото от семитендинозният.
- бедрото семитендинозният
Семитендинозният бедрото се простира от седалищния нарастък и е също прикрепен към пищяла. Част от този мускул може да се използва по време на операция за предна кръстни връзки разкъсване.
Говорейки за задните части е от съществено значение не само от гледна точка на потенциала им красота. Трябва да се отбележи, че на седалищните мускули са важни за поддържане на тялото в изправено положение. седалищните мускули са изградени от три двойки мускулни области: седалищен мускул максимус, седалищен мускул среда и малък седалищната област.
- Gluteus Maximus
големия седалищен мускул е най-големият и най-забележимо, така че хората прекарват най-много време, за да го развие. Тя започва от вашия сакрума (триъгълна основа на костите гръбначния стълб) и е прикрепена към седалищната израстък на бедрото и лата фасцията.
- Седалищен мускул
Хората обикновено не им пука много за работата на мускулите на седалищен, тъй като тя е по-дълбоко и не се вижда, но това също е доста важно. Това е критичен регулатор на тазобедрената става и бедрото. Тя започва от горната част на бедрената кост кост (ръба на илиачната) и закрепена към външната страна на бедрото.
- Gluteus малкият мускул
По-дълбоко от Медиус глутеалния мускул, седалищен мускул малкият мускул е. Това е един много малък мускул, който започва от външната част на бедрото, а той е свързан.
В резултат на бедрените мускули (adductors)
От гледна точка на процеса на обучение, adductors важни за стабилизиране. Силни бедрото adductors поддържат стабилността на движението по време на едностранно и са необходими за извършване на добри клякам.
- гребен бедрения мускул
Comb феморис започва от пубисната кост и е прикрепена към горната част на бедрената кост.
- Кратко води фемори
Хип аддукторите Бревис мускул е в непосредствена близост до срешете фемори и прикрепен към долната бедрената кост.
- Adductor Longus мускул на бедрото
Дълги води бедрения мускул започва от срамната кост и е приложен по-долу късите адукторните мускули на бедрото.
- Adductor Магнус мускул на бедрото
Това е най-широките и от водещите мускулите на бедрото. Тя започва от по-ниските клони на срамната и седалищните кости клони. Мускулни връзки прикрепени към бедрото.
Thin мускул е достатъчно дълъг. Тя започва от пубисната кост и се прикрепя към пищяла.
Теле уникален с това, че преминава в задната част на коляното. Тя се формира от две глави, страничен и медиалната, които са свързани и прикрепени към петата на ахилесовата пета.
Мускул от ходилото се намира по-дълбоко от прасеца. Тя произхожда от тибията и фибулата, а след това, прикрепена към ахилесовото сухожилие.
скелетната анатомия
С такава голяма система, краката, мускулите достатъчно само да се познават. Научете повече за костите и ставите, които също са необходими за вас да ходи, да тича и клек!
Тазът е форма купа. Той се свързва долната част на тялото заедно и изпълнява две основни движения: наклонете таза напред и назад наклона на таза.
Тазобедрената става - място, където се присъединява към бедрената кост на таза. Това е един вид на панта, така че можете да се огъват и отпускам крака, олово и вземете бедрото, направете въртенето.
Ставата коляно свързва бедрената кост, пищяла и пателата. Той прави много повече от помогнат да направите флексия, екстензия и ротация. Коляното е от решаващо значение всяко упражнение за краката, които ви правят.
Глезен монитор две основни движения: плантарна флексия - огъване на пръстите надолу към стъпалото, както и свиване на стъпалото напред.
функцията на мускулите
Сега е важно да се разбере как костите, мускулите и ставите работят заедно, създавайки цяло движение. След това ще се научите как мускулите ще функционира в салона.
Quadriceps е отговорен за разширяването на колянната става. Движенията като клякам и крака разширения извършват с квадрицепсите. Обърнете специално внимание на вашия ректус феморис, тъй като пресича две стави, таза и коляното. Можете да го развие по време на спринт или стъпка прозорци.
Бицепсите си да влезе в игра, когато се представят гнездящ бедрата. Можете да ги използвате и при всяка промяна на мъртвия натоварването или движение с флексия в колянната става. крака къдрици в симулатора, преразтягане на пода и коремни преси също ще стимулират растежа на задната страна на краката.
Глутеалната мускули работят при зареждането на бедрата. Тежка мъртва тяга помощ, колкото е възможно да се развие задните части и упражнения като клекове разделят, помагат да се включат малките мускули за стабилност.
- Хип adductors
Вашите водещи мускулите на бедрото необходимостта от стабилност и контрол. Ще спомогнат за укрепване на техните атаки.
Най-добрите упражнения мускулите на прасеца ще бъдат прозорци на Постоянния прасеца. А за мускулите подбедрицата да представят по-добре на яйцата Изкачванията седнали, когато коляното се сви.
основни упражнения
Днес сте чели много за структурата на тялото ви да функционира и мускулите, той остава да се разбере какво да прави във фитнес залата. По-долу са ефективни упражнения, за да ви помогнат да укрепите мускулите на краката и да се осигури балансирано физика.
Упражнение 1: Предни клека.
- Тяхното предимство е, че работата включени почти всички мускули на краката. Когато отидете надолу, се ангажирате квадрицептален прасците и glutes. И когато се изправи - коляно и квадрицепсите. Ако искате да изберете някой упражнение да се започне с краката на развитие, предните клякам са идеални. Вие ще получите добра възвръщаемост на инвестициите на усилията.
Дръжте високо бар в гърдите, почти противоположна на дъното на точката на гърлото. Това е неприятно, но това е наистина най-доброто място. Крака рамото ширината на раменете, краката леко навън. Разпространяване на телесното си тегло е приблизително в средата на стъпалото. Вземете паралелно или по-долу и след това се върнете към първоначалната си позиция.
Упражнение 2. румънски мъртъв притегляне.
- Това е фантастично упражнение дава възможност да се изолират glutes и прасците. Съсредоточете се върху преди отвличането бедрото на. Дръжте коленете си мека и гръбнака в естествената извивка. Когато натиснете бедрата назад, седалищен мускул и бедрото банда участък. Завършване на движението чрез натискане на таза напред и стисна бедрата си. Пълен обхват на движение ще ви даде на бремето, което търсите.
Упражнение 3. Lunges.
- Обучение по мускулите на краката един създава тежест, кара тялото да се стабилизира. Дръжте торса си прав и красива, пристъпва напред с единия крак. Репелент и да се върнете към пълна амплитуда.
Атаките включват всеки мускул в крака му, тъй като голяма - четириколки, прасците, glutes и малък глутеалната и бедрените мускули водят.
4. Упражнение Ups стои на краката си.
- Можете да използвате собственото си тегло, гира или щанга. Една отлична характеристика на това упражнение е, че е трудно да се изпълняват правилно. Дръжте коленете си прав и хубав да се простират на сухожилията и мускулите на прасеца на Ахил. В долната част на пауза на движение за секунда или две.
Весели крачета по-добре науката
Имаш много нова информация, а сега разбирам колко важно бедрата и краката. Ако искате отново да се върна към най-трудните моменти и да ги прочетете внимателно. Махай се от обучение на техните максимална полза.
Следвайте програмата "Изграждане на тялото на науката"
Погледнете за упражнения, за да се развиват мускулите на краката в програма за обучение на шест седмици "Изграждане на тялото на науката." Не забравяйте, че за да се постигне добри резултати, трябва да свържете ума и мускулите.
Свързани статии