Абсолютно ABS!
от Фредерик С Hatfield, Ph.D. MSS, и Фредерик С Hatfield II, M.S. SSC.
Превод S. Sklezneva
Така че, нека си го кажем. Ако трябва да погледнем тялото на някого, особено ако някой е лишен, нашето виждане е винаги се движат приблизително по същия път, спиране на някои контролно-пропускателни пунктове. Във всеки случай, като че ли мнение не се движи, той винаги се връща в пресата. Дали това е солидна и релефни или като възглавница, крайната точка на нашата оценка - пресата, че е за него, ние оценка на нивото на здраве и човешко развитие. Ето и не може да има никакво съмнение - сравнение на двама непознати за вас хора. Един - бира корема, другата - вместо един цокъл стомаха. И един от тях в най-добра форма мислиш ли? По дяволите, всички от различни планети те! Целият смисъл на анатомия.
Как да закупите този прекрасен твърди и релефни корема? Отговорът на този въпрос се крие в изследването на движението на различни части на гръбначния стълб. В допълнение, ние може да получи много по-полезни отговори на различни въпроси: Защо болки в гърба, защо е коремът от момчетата, и така нататък.
Гръбнакът включва прешлени 33, 24 от които формират подвижната гъвкавата част, разположена над кръста. Този 7 шийните прешлени, дванадесет гръдни и пет лумбалните.
С изключение на първите две на шийните прешлени, амплитудата на движение на всеки от фугите между прешлените е малък, въпреки че на гръбначния стълб като цяло - много гъвкава система. Амплитудата на движение във всяка от междупрешленните съединенията зависи от 1) дебелината на междупрешленните диска (дебели дискове може силно да бъдат компресирани и даде по-голяма свобода на прешлени движение, и 2) твърдост връзки, свързващи прешлените (в гръбначния стълб са най-тежки).
Огъване, странични завои и огъване на гръбначния стълб в гръдната област са ограничени от наличието на огънати надолу процеси на прешлени (гърба) и ребрата (стени). И въртенето, а страничните склонове са ограничени от гръбначния стълб, свои собствени "структурни" ограничения. гръдната амплитудата на въртене е най-голям.
Тук, в тези анатомични настъпва в рамките на движението на гръбначния стълб. Помислете просто упражнение за коремните мускули - повдига торса на легнало положение - коремни преси ( "криза" - свеж). Това упражнение се движи прешлените на гръдната и лумбалната част на гръбначния стълб. Ако се вгледате в Таблица 1, той ще бъде ясно, че основните движения на гръбначния стълб, има само пет вида:
- огъване и огъване диагонал;
- разширение и диагонал разширение (и също giperekstentsii - отклонения);
- странично огъване, огъване;
- въртят в една и съща посока;
- въртене в обратна посока.
въртене Spine винаги е придружен от странично огъване и странично огъване винаги са придружени от въртене. Такъв комплекс движение, в която височината на тялото описва дъга или окръжност спрямо неподвижната талията, е комбинация от свиване, склоновете от двете страни и giperekstentsii. Всички тези движения на гръбначния стълб се извършват с помощта на някои мускули, да работят в екип, така да се каже, всеки един от тях в някакъв момент, може да играе една от следните роли:
- Основната устройство за движение (мускул, който се развива най-голяма сила за движение на костта);
- Допълнително устройство за движение (мускул, който помага главният инициатор за преодоляване на устойчивостта);
- антагонист (мускулна която действа в посока, обратна на движението в ставата);
- Стабилизатор (мускул, който стабилизира костта, така че движението се извършва по отношение на друга кост съчленен с първото);
- помага синергист (две мускули са синергисти такива, ако те нарушават нормалното действие на всеки друг, но позволи да се случи необходимото движение);
- синергист момента (мускул, който не се движи главният инициатор се изисква да участват в движението).
Инервация на коремните мускули се извлича от вътрешните отделения на 7-ми, 8-ми, 9-ти, 10-ти и 11-ти гръбни нерви. Те завършват подкожната разклонения около средата на корема бялата линия (ЛИНЕА Алба). Левите и десните страни на коремните разделени един от друг от тази линия и са независимо инервация, както и всички едностранно торса мускулни групи, като лявата и дясната големи мускули гръдни.
Ако корема за да се отстранят някои мазнини и мускули podbavit, той ще бъде видими сухожилия пресичат линията. Тези линии са разположени само на предната част на коремните мускули и да не я споделят в отделни функционални части, както обикновено се смята. Самостоятелните "сегменти" коремна инервация не се разделят и не може да се намали отделно. Основната практическа полза от тях - като вида на цокъл стомаха, така че всички се стремят.
Електромиографични изследвания са показали, че горната част на пресата е по-активен при извършване на коремни преси без усложнения, но ако увеличението на товар от само 3-4 кг, пресата ще работи еднакво по цялата й дължина. Същото проучване показва, че обратните коремни преси без усложнения предизвикват по-голяма активност в долната част на печата, както и в косите мускули на корема. Ако това упражнение се извършва с малки тежести, операцията е включена и в горната част на пресата, и мускулната работи еднакво добре по цялата си дължина.
По този начин, противно на общоприетото схващане, всички коремни упражнения с малки тежести предизвикват същата работа всички отдела за мускулите. По-просто казано, да се изолира горната или долната част на пресата за отделно изследване невъзможно.
Таблица 1 изброява основните задвижващи двигателя (ML) и спомагателните задвижващи двигателя (Vd) и техните роли в различните движения.
Таблица 1. Движение на гръдната и лумбалната част на гръбнака
Обучение на коремните мускули
коремната стена се състои от три основни мускулни групи. Две от тях (външни и вътрешни косите коремни мускули) са важни за завъртане наляво и надясно. Трето, абдоминис ректус (ректус abdominus), е отговорен за издърпване на таза и гръдния кош към друг, стабилизиране на таза, амплифицирани издишване съдържание изпразване на стомаха, червата и пикочния мехур.
Има много упражнения за коремните мускули и около една и съща големия брой уреди и тренажори за обучение. Без значение колко те се различават един от друг, всички те имат едно общо нещо - по някакъв начин те дръпне ръба (начало на коремните мускули) и таза (края на коремните мускули) един до друг (гръбначния флексия) чрез намаляване на коремните мускули. В това движение участват и външни и вътрешни косите коремни мускули.
Тези прости движения допринасят за това, че пресата се превръща в мощен връзка между горните и долните части на тялото. Това не е просто устройство за стабилизиране на таза или накланяне на торса напред.
Добре развитият натиснете защитава и подкрепя долната част на гърба. В действителност, само надлъжна мускула, което осигурява и поддържа правилното изкривяване на гръбначния стълб (от тазовата стабилизация), е ректус абдоминис. По-нататък - повече, добре развит преса е отговорен за запазването на вътрешните органи на правилното място. Той също така допринася за поддържане на гръбначния стълб.
Е, сега, мисля, че разбрах: пресата - това е добро и важно! Проблемът е какво да правя с него? Попитайте за сто души, можете да получите от сто различни отговори, а повечето от тях ще бъдат обичайните измислици. Ето някои от тях:
- "Можете да работите в изолация в горната и долната част на пресата, прави коремни преси или обратно коремни преси." Не е задължително. Изследване, проведено преди няколко години показа, че горната част на пресата е по-активен при извършване на коремни преси без усложнения, но ако увеличението на товар от само 3-4 кг, пресата ще работи еднакво по цялата й дължина. Същото проучване показва, че обратните коремни преси без усложнения предизвикват по-голяма активност в долната част на печата, както и в косите мускули на корема. Ако това упражнение се извършва с малки тежести, операцията е включена и в горната част на пресата, и мускулната работи еднакво добре по цялата си дължина. За да поставите това просто, всички коремни упражнения включват изцяло в работата на мускулите, няма изолиран експлоатация горните и долните сегменти на пресата.
- "Чрез обучение на пресата, за да направи високите повторения." Подобно на всички мускули в тялото си, пресата отговаря най-добре на постепенното натоварване, и го обучава на, съответно. И тъй като основната задача на пресата (в допълнение към изпълнение на функциите цокъл) е да се стабилизират таза, така че целите на обучението на пресата трябва да бъде развитието на своята максимална якост. Така че ще трябва да добавите усложнение. Endless повторение на нещо, което не се получи.
- "Ако работите с големи тежести, а след това кръста доброто никога няма да бъде." Коремни мускулната стена образува малка дебелина, за разлика от, да речем, на бицепса. Пресата не може да бъде по-масивна и обемна. Ако човек има широка талия, тогава е вероятно или леген, или една бира корема, или значителни залежи на мазнини, както и най-вероятно - комбинация от три от тези явления.
- "Всеки един от видимите слоеве на медиите е отговорен за определен огъване на гръбначния стълб." В един популярен списание културизъм е казано, че "всеки сегмент се движи или върти малката част на гръбначния стълб спрямо определена точка, наречена на оста на въртене. Има четири такива точки, съответно, броят на медийни сегменти." Абсолютно погрешно! Фактът, че някои от прешлените могат да се движат повече от другите, се определя само от анатомичната структура на гръбначния стълб. Отделните сегменти на пресата тук няма нищо. Ако става дума за това, всеки от движимото прешлените е собствената ос на въртене и много повече от четири.
Лег хора идват с голямо разнообразие от упражнения. Много от тях са вредни. Някои не толкова. И, както винаги в живота, трябва да изберете само най-доброто. А може да избере, например, от следния списък.
Crunchie (Хрускам):
Това е най-често срещаните коремни упражнения. Легнете на пода, краката вози на пейката, наклонете главата си напред и намаляване на коремните мускули, навеждам се, опитвайки се да спра краищата най-близо до таза. При извършване на раменете и горната част на гърба от пода и се изкачи нагоре. Долната част на гърба, не е нужно да се откъсне от пода. Ако тренирате изглежда твърде лесно да се вземат в ръка (на гърдите или зад главата) палачинка от бара.
Защо подкрепа на главата? Е, повечето животни с тегло около 6 килограма (плюс или минус) за мускулите на врата е трудно да се запази тиква в една позиция. В неопитни индивиди това упражнение причинява болка в областта на шията.
Обратните коремни преси (обръщане на коремни преси):
Това упражнение има същия ефект като предишната. Въпреки това, движението се възстановява - вдигна колене към лицето. Много атлети наистина вярват, че това упражнение ще им помогне да работят в долната част на пресата. Както бе споменато по-горе, проучвания не са потвърдили този мит. И наблюдението също не е потвърдено. Виждали ли сте някога един човек, с отлично развита отгоре натиснете и напълно неразвит дъно? Или обратното? Това не се случва!
Това упражнение може да бъде сложно, повишаване склонен борда по-висока. В началото на движението на коляното и тазобедрената става напълно сви. Повишаване на колене до лицето си, не трябва да ги изскачат от силата на инерцията, това намалява ефективността на упражнението.
Българската усукване (руски Обрати):
Българската винаги е бил известен със своите спортисти. За косите коремни мускули в арсенала си е чудесно упражнение, той е известен като "българския обрат." Всеки път, когато се обърне, хвърлят нещо или ви удари топката с стик за хокей, можете да използвате външните и вътрешните мускули на корема. Тези мускули се изтеглят заедно целия си средна част на тялото, като мощен колан. Както и останалата част на коремните мускули, косите коремни мускули не е много увеличаване на обема и да стане много по-изпъкналост. Въпреки, че всичко е силно зависимо от вашите генетика.
Котлети по време на работа, лежащи на пода, свити колене, пети в близост до задните части затегнати. На разперени ръце да се натоварва малък, го пазят точно пред лицето. И завъртане в различни посоки няколко пъти. По време на ротации торса или раменете не трябва да докосват пода.
крака повишения в Wiese (Висяща Leg повдига):
Всеки знае историята за това, което повдига колене до гърдите си в менгеме осигури изолиран експлоатация на по-ниските сегменти на пресата. В действителност, това упражнение - ограничаване, като най-голямо натоварване, версия обратната криза. Прочетете отново описанието на обратната криза, а след това се опитват да направят същото на вратата. Оказва се, че не всеки. Абсолютно правилно това упражнение се получава само при квалифицираните гимнастички.
Най-доброто нещо да се направи обратната коремни преси. И не забравяйте, ако повишите краката, огъване над ханша, ще растат само или-; опсоас мускул (или-; опсоас) и мускулите предмишницата, а не на пресата.
Crunch на блока (кабелни Коремни преси):
От всички упражнения, които съм виждал, това е - най-безсмислените. Човек виси на блока, докато стои на колене, и се наведе на половина, мисля, че той се движи усложнение, дължащо се на работата на пресата, в действителност, натоварват се движи само с телесно тегло. Натиснете работи само в статичен режим, като предоставя стабилизиращ ефект, вдигане на коленете си от пода, докато, тъй като тежестта на тялото се бори с теглото на тежести. Над статично работят по-добре, да стоят пред огледалото и пресата се затяга.
Странични завои (Sidebends):
Тук е още една добра тренировка за защита на гръбначния стълб. Този път зареждане на два много големи мускулни групи, които стабилизират долната част на гърба - косите коремни мускули и квадратния филе мускул (Квадрат lumborum). И двете са от изключително значение за културисти и атлети, правоприлагащи органи, които имат висок риск от долната част на гърба наранявания.
За културист голям ефект върху развитието на тези мускули е формирането на така наречения "пояс на Аполон". Косите стегнете кръста и го дам хубава форма. Извършване на всяко упражнение е много проста - в едната си ръка държеше гира и се наклони в противоположна посока. Втора ръка - над главата си, той помага участък работи наклонен мускул.
Някои от тези упражнения са добри, защото те са по-добре, отколкото да прави нищо. Някои - наистина добра. Но хубавото ние оставихме за накрая. Всички гореспоменати упражнения, използвайки частично повторение включени в дейностите, контракция на мускулите в статичен режим. Такива условия не може да даде най-добрия резултат.
Частично повторение срещу пълната амплитуда:
В частични повторения имат своя собствена утвърдена място в обучението на сила. Културистите ги използват по време на обучението с тежести, или почти граница шофиране преминаване "мъртви точки"; много спортисти от други спортове които ги използват за едни и същи, както и за обучение, специфични за движенията на този спорт. Въпреки това, че е справедливо да се каже, че повторението на пълната амплитуда е много по-продуктивно да принуди да даде тон и сила на звука. Елате да видите защо пълното повторение толкова добър.
Да предположим, че клякам 200 килограма, но го направи само половината път надолу. Нормално амплитуда (изминато разстояние от теглото) при клек е около 60 см, но проверете само половината от него. По прости изчисления виждаме, че работата в този случай точно два пъти по-малко, отколкото ако сте правили, клекове с пълна амплитуда. И няма нужда да бъде ядрен физик, за да разбера, че колкото по извършената работа, толкова по-висока ефективност на упражнението.
Но нека да разгледаме още една причина за по-голяма производителност с пълна амплитуда. Сега тя отива за това, което се случва на молекулярно ниво в рамките на мускулните влакна.
Когато разтегнете мускулите в цял ръст, миофибрили (актин и миозиновите) са изпънати напълно, припокриване между тях е минимална, и вие вече не сте в състояние да разработи дължи усилия. Въпреки това, след няколко седмици на актин и миозин се "адаптира" към новите изисквания и да започне да се развива правилно усилие в разтегнато състояние. Това се дължи на факта, че миофибрили се разтягат и припокриването между тях се увеличава. С течение на времето, на мускулите може да се наложи да се развива правилно усилие дори и в разтегнато състояние.
Прилагането на принципа на пълната амплитуда на сесията натиснете обучение:
* За да бъда честен, в действителност тук, че това е въпрос на различни устройства за медийно обучение, като тези, ние виждаме в магазина на дивана и други телевизионни магазини. Хвърлих този параграф, след малко колебание. (Atos)
Свързани статии