Как да се упражнява

1. Регулирайте позицията под пейка облегалката ъгъл 35-40 ° спрямо хоризонталата на.
2. Въоръжени с чифт гири оптимално тегло, и ги оставете достатъчно права.
3. Заемат позиция на лежеше на пейката на наклон: стегнат Доверете се на лопатките на гърба и раменете се събират, краката свити в коленете плътно upris пода.
4. Lift черупки до раменете, така че предмишницата заети вертикални и успоредни една на друга позиция. Разгънете гира лешояди в линия.
5. Вдишайте и задръжте дъха си, мощна сила на гръдни мускули извива черупки върху себе си, да ги повдигане над ключицата района на гръдния кош за оръжие.
6. Latched като тегло в горно положение за 1-2 секунди.
7. На издишайте бавно ниски черупки в начална позиция.
8. Повторете няколко пъти, предвидени от програмата.

Снимки от правилното изпълнение на техниката

Кои мускули работят?

При спазване на правилната техника на упражнението "гира лег лежи на една пейка с положителен наклон" работят следните мускулни групи: гърдите, а също така за цел да подкрепи мускули: трицепс, рамене

препоръки

Удобства

• В "наклонена" версия работи абсолютно същите преси универсално правило: тялото ви трябва да има три фиксирани точки на подкрепа на пейката - таза, плешките и шията.
• За да получите най-мощните гръдни мускули да работят, не е достатъчно да се вдигне на гири до правия път - корпусите трябва да провеждат "дъга" в крайна точка на привеждането им малко един до друг, но се избягва докосването (между дисковете трябва да се съхранява на разстояние 10-15 см) ,
• "Компромис" позиция на пейката, която позволява на най-ефективна работа в областта на гърдата съответства на ъгъл 30-45 градуса на наклона на Bench spinki.Pri повече товар започне да се намеси на предните делтоиди, с по-малко - вниманието се пренасочва към средата на гръдния кош.

Противопоказания

За един спортист, има проблеми с раменните стави, упражняване в класическия техника (с наклонено сцепление) може да доведе до дискомфорт. Ако това е вашият случай, опитайте се да се запази неутрална гири захващане - тази позиция е по-удобно за елементите на подвижно рамо. Избягвайте също да се откажат от изстрела е твърде ниска.

алтернативи

Тъй като "резервен" вариант има с оглед на натискания на лоста в симулатора (Hummer) - предварително зададена траектория от тях е по-удобно и сигурно. В допълнение, повечето съвременни модели осигуряват дръжки за движение "дъгата" по начина на гира преси.

Тегло и брой повторения

Броят на повторенията и собственото тегло зависи от вашите цели и други параметри. Но общи препоръки могат да бъдат представени в табличен вид: