Начало »Упражнение» Най-добрите основни упражнения с щанга
Ако, както повечето съвременни жени, постоянно заети и нямат много свободно време, а след това със сигурност се интересуват за обучение във фитнеса са най-ефективни в минимално време. В този случай, трябва да се обърне внимание на най-полезните упражнения с бара и ги поставя в основата на своите тренировки.
С помощта на личен треньор и състезатели Том Райт, който клекове с 220 кг и 170 кг преси, ние сме съставили гама от 7 упражнения, които могат да осигури бърз и впечатляващи резултати в увеличаването на силата и мускулната маса.
"Когато става въпрос за обучение, упражнения с щанга - най-добрият вариант. развитие Сила изисква основни полиартикуларни упражнения, които включват различни мускулни групи и стимулират хиляди нервни окончания, отговорни за нашите енергийни нива ", - казва Райт.
Според спортист, защото такива дейности са активно стимулира централната нервна система и изисква повече усилия, за да ги прилагате, винаги трябва да бъде в началото на тренировката. Като правило, трябва да изберете 2 упражнения за долната част на тялото, като клекове и тяга, както и едни и същи за върха, например, лег и издърпване, за да наклоните.
Друга възможност е да се извърши изчерпателно общо тренировка тялото, помпа първия си отгоре, а след това на дъното. Това ще позволи на повече работа за вършене в един кратък период от време, а също така ще увеличи сърдечната честота, което прави тренировка със загуба мряна тегло по-ефективна.
Според Райт, вие трябва да започнете с умерено тегло, а след това го увеличи всяка седмица.
Основни упражнения с щанга
Така че нека да преминете директно към списъка.
Техниката на изпълнението. да се вземат за отправна позиция, лежат на една пейка с краката си стъпят на пода и задръжте щангата върху протегнатите ръце на гърдите. Стиснете рамото на пейката, стегнете задните части, огъват ръцете си и свали височината на гърдите си и повишаване на гърба.
Целеви мускули. гърдите, трицепс, предни delts
Едновременното включване на работата на гръдните мускули, раменете и трицепса прави това основно упражнение, заедно с мъртва тяга и клекове, един от най-добрите тестове за якост. Трицепс можете да дадете много повече стрес, отколкото в чашки или лостове в кросоувър
Лег също включва мускулите на горната част на гърба. Уверете се, че острието да остане фиксирана и се притиска към пейката. Това напрежение ще ви държи в стабилна позиция при работа с големи тежести. Това е да се засили тази позиция понякога дори Powerlifters вдигат бедрата в игра да натиснете по-силно в рамото й.
Премахване на дисбалансите, мускулни
Ако имате силни гръдните мускули, но слаби раменни стабилизатори, а след това ще бъде трудно да се вдигне много от теглото в легнало пейка. В тази ситуация, една чудесна възможност за вас ще бъде гира лег с една ръка, като това упражнение изисква много контрол в раменната става, както и силна кора за балансиране на теглото. Ако имате дисбаланс в развитието на мускулите, а след това да я посвети да елиминира един ден в седмицата, а след това ще бъде доста бързо в миналото.
Най-добрият комплементарни лег упражнения са спадове или тесни преси за захващане, които работят на същите мускули, но под друг ъгъл. След което можете да направите 10 повторения със собственото си тяло, без да пречи на технологията, започнете да добавяте усложнение към колан или провеждане на гира между краката си.
Аксиален прът в наклона
Техниката на изпълнението. Хванете ширината захват на рамото на врата отделно, леко се огъват коленете си и се наведе напред, така че тялото се обърна под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Издърпайте шията, докосва корема им, а след това бавно долната част на гърба. Ако горната част на тялото се движи по време на упражнението, след като сте избрали е твърде тежка категория.
Целеви мускули. бицепс, лата, КОР
Върнете се в салона, трябва да прекарват толкова време, колкото гърдите. Основната упражняване тук - пъхна прът в склона, защото това е ефективен начин да се развие силата на горната част на тялото и обратно, за да добавите обем. Това изисква не само значителна тяга, но и способността да се поддържа стабилно в огънато положение, което позволява да се укрепи мускулите монтьор spinae, която е част от земната кора.
Проверете положението на лопатките
Ако искате да се повиши много от теглото и ефективно обучение на всички целеви мускули, трябва да се обърне специално внимание на първоначалното положение. Тъй като носене на тягата в склона, опъване на острието и да ги дръпнете назад и надолу, и изду гърдите си, лактите се движат свободно по продължение на страните. Можете също да опитате частично сцепление (палци в горната част на врата), в който ще участват активно на latissimus гръбен.
"На първо място, много спортисти дърпат теглото, включително работата основно бицепс, а не лат, - казва Райт. - Второ, избирайки твърде тежка категория, което води до нарушаване на изкуството и да се намали обхвата на движение. Твърде бързо изпълнение на повторения също могат да попречат на напредъка. Не забравяйте, че трябва да сте в напрежение около 40 секунди за растежа на мускулите. "
долния захват
След като се научат как да се извърши движението, можете да започнете да експериментирате с различни варианти на упражнения. Например, ако искате да се помпа големия latissimus и укрепване на долната част на гърба, опитайте с дръжката от дъното с тесен подреждане на ръце. Той също така дава възможност за по-активно използване на бицепса. Между другото, опорния прът в склона е по-ефективно да се изгради лат от падащото упражнение за гърдите му.
Извършване дръпнем гира с една ръка
"Това е моят фаворит за допълнителна тяга пръчка в наклона на упражнението - казва Райт. - Вземете дъмбел с една ръка, поставете другия на пейката и да бъдат избирани с широк краката си. Извадете гира назад и нагоре така, че да се придвижва по протежение на извит път към долната част на гръдния кош. Това упражнение позволява да се движат в по-широк обхват на движение и е идеален за развитието на земната кора и косите коремни мускули. "
тяга
Техниката на изпълнението. стойка с краката си на широчината на раменете и задръжте на врата, така че ръцете му са били на външните страни на крака. Поддържането на гърба си апартамент, пускате таза напред и повдигнете щангата. Намалете височината бавно, но след като започнете да работите с големи тежести, можете да в края на последното повторение на хвърляне на пода.
Целеви мускули. всички мускулни групи на тялото на
Тяга - най-доброто упражнение за разработване на сила. Тя ще ви помогне вдигне по-голяма тежест, отколкото всеки друг упражнение с щанга, и работи на всички мускули в задната част на веригата.
Въпреки, че на пръв поглед може да изглежда тяга просто упражнение, когато тя се изпълнява се прави много грешки. "Bad didnt мнозинство от средните спортисти и може да доведе до сериозни наранявания, - казва Райт. - При вдигане на тежести издадат раменете гърба, гърдите напред да изложи, и остриетата са обединени. Това създава напрежение в гърба, която предотвратява закръгляване на лумбалната или таза храна напред твърде рано. Също така, напрегнати задните части и избутва от пода с петите му. "
Дори ако сте начинаещ спортист, ще прогресира бързо и скоро да стигнат до операционната маса от 100 кг. И тогава въпросът за правилната техника ще бъде особено важно. Ако тя е ще имате накуцване, след извършване на тяга в мощността на стелажа, летвата на височина около 30см от пода. По този начин, вие ще се развие сила в по-кратък диапазон на движение. След като стане правилно изпълнява всяко повторение, можете да увеличите скоростта на повдигане на бар.
За да се подобри ефективността на скоростта Махи извършване на тежки товари. Така че можете да се засили си задните части и бедрата, които имат положително влияние върху резултатите в тяга.
Клекове с щанга на раменете си
Техниката на изпълнението. Постави лоста на стойката и да бъдат избирани в съответствие с него, така че врата е на раменете. Направете 2 големи крачки назад и да стоят с краката си на широчината на раменете, краката леко навън разширяват. Задръжте гърба прав, по-ниски себе си в клякам, сякаш за да седне на един стол, докато бедрата не попадат под коленете. Изправете се, бутане от пода с петите му.
Целеви мускули. квадрицепсите, задните части, задната част на бедрото
"Независимо дали ви харесва или не, но силата, винаги ще се определя от резултатите в клек, - казва Райт. - Причината за това е фактът, че това упражнение включва както по-ниски и горната част на тялото в същото време ".
Избягвайте непълни повторения
Вероятно сте виждали в спортни зали хора инсталират огромна тежест върху гърдите и правят частичен повторение. В действителност, те са си губят времето. За да клякам е прав бедрото трябва да бъде намалена най-малко до нивото на коленете. Ако все пак частично повторение, мускулите не получават правилното стимул за растеж. Затоплете за 5-10 минути, преди да започнете да изпълняват клекове, за да преминете към пълната амплитуда на подходяща дълбочина, подобряване на резултатите и да се избегне нараняване.
Ползи за всички части на тялото
Въпреки, че клякам са предимно упражнения за краката, горната част на тялото е също участва в тях, и играе все по-важна роля в натрупването на работа тегло. "Един прост начин да се провери точността на производителността, уверете се, че гърба изправен, гърдите и очаква с нетърпение, - казва Райт. - Можете също да свали височината малко под раменете и лактите да предложи да се намали натоварването на краката и ядрото. Ще се изненадате колко да промени същността на това начинание. "
Следвайте българските сплит клекове
дисбаланс на мощността между лявата и дясната страна на тялото, е вероятно да доведе до влошаване на изкуството и в крайна сметка вреди. За да се избегнат такива негативни последици, следвайте едностранно упражняване. "След класическите коремни преси отидат на български разделянето клек - предлага Райт. - Дръжте дъмбел в ръцете си, с един крак се отдръпне и да го сложи на пейката. Падащо в клякам, запазвайки пищяла предните крака в изправено положение. Упражнение развива мускулите на краката и баланс, които ще ви помогнат при изпълнението на мряна клякам на раменете си. "
Стоейки щанга военна преса
Техниката на изпълнението. се изправи прав, стойка с ширина крака на раменете, поставете лентата в горната част на гърдите, ръцете разпространи малко по-широки от широчината на раменете. Щам на печата, glutes и квадрицепсите. Повдигнете щанга над главата, пауза, а след това долната част на гърба. Може да откриете, че сте се вдигне по-голяма тежест, ако се приемат за една отворена врата сцепление (палци в горната част на врата).
Целеви мускули. раменете, трицепса
Военна преса изисква сила и баланс, както и добра мобилност в раменете. Упражнение укрепва мускулите и делтоидния мускулите на гърба, която има положителен ефект върху резултатите от лежи в пресата.
Пейка, защото на главата
За да се изпълнят надлежно военна преса, трябва да сте в състояние да тегли лопатката и разширение рамо, така че коляното се поставя директно под шията. За да се развие тази способност, опитайте се да се извърши на пейката, тъй като на главата. Този вариант ще работи по-добре задните delts и обратно, но трябва да се намали теглото с около 30% и от малко Боле широк захват.
Резерви T грифа
раменните стави са доста уязвими, защото е много променлива и включва група от малки стабилизиращи мускули, които се наричат на ротаторния маншон. "За да ги засили, след benching на армия изпълнява пейка-образно деколте тона - предлага Райт. За тази опират една в края на бара в ъгъла на стаята, а другият да се вземе под ръка и го навежда главата си. Не забравяйте да поддържате коремните мускули стегнати. "
Напади с щанга
Техниката на изпълнението. поставите щангата на раменете си, се изправи прав, дръпнете плешките и затегнете мускулите на ядрото. Направете една голяма крачка напред и по-ниски тялото, докато, докато двата крака са сгънати под ъгъл от 90 градуса, а след това отблъсна предния крак, се върнете в изходна позиция.
Целеви мускули. квадрицепсите, задните части, задната част на бедрото
"Атаките са много варианти и могат да работят през всички групи от по-долните мускули на тялото, - казва Райт. - Това е един от най-пренебрегвани упражнения за развитие на атлетически способности ".
Напрежението в тялото
Въпреки, че атаките са насочени предимно към долната част на тялото, в действителност, тъй като натоварването се пада на цялото тяло. Колкото по-трудно ще се напряга мускулите на торса, толкова по-стабилен ще бъде вашата позиция. Опитайте се колкото е възможно повече, за да включва коремните мускули и дръпнете раменете назад, преди нахвърлям. Плитки тласъци ще дадат повече натоварване на квадрицепса и дълбоко - на бедрата и задните части. Ако пищяла приоритетно, фокусът е върху предната част на стъпалото, ако не, тогава - на гърба на веригата.
Извършване на обратната напади за постигане на напредък
Обратните напади имат много предимства, включително развитието на баланса и координацията. "Ако са обичайните атаки с трудност, може да бъдат свързани с скованост в сгъвачи на бедрото и глезена, така че обратната напади могат да бъдат реално вашето спасение" - каза Райт.
Използването на дълги нападения
"За да се развие сила и скорост, аз изпълнява дълги напади и избутва петите си от пода, като се прецеждат задните части - казва Райт. - Не спря в горната фаза на упражнението, веднага се обърнете към следващото хвърляне напред. Това е по-скоро с бавни темпове. Този подход помага за поддържане на кората на напрежение и изграждане на сила и власт. "
Като се почиства
Техниката на изпълнението. Сложете поста на пода и вземете шията, ръцете му на широчината на раменете. Отблъсна петите от пода, започнете да вдигнем летвата, а когато той ще бъде на нивото на коляното, идиот (използвайки инерцията на движението), да го вземат на гърдите. Пауза, след това спуснете бара в изходна позиция.
Целеви мускули. цялото тяло
Упражнение, насочени към развитието на мощност и скорост. "Като се почиства, използвани от спортистите в продължение на години за подобряване на работата, - казва Райт. - Той дава възможност за развитие на цялото тяло, защото съчетава тяга и като на гърдите с Visa ".
Изпълнят почиства трябва да са в началото на обучението, но това не означава, че трябва незабавно да прехвърли вратата 80 кг и имаше топка. "Бъдете сигурни, правилно да се затопли, - съветва Райт. - Обърнете специално внимание на раменете и мускулите на latissimus гръбен. Мобилността на ханша е от решаващо значение, тъй като вдигане на прът експлозивна сила, трябва да изпратите бързо таза напред. "
Вземете на гърдата с Visa
Ако не се стреми да помпа на краката, той може да изпълни гърдите си с Visa (когато е в начално положение на пръта се проведе в намалиха ръцете на бедрата, а не на пода). Този вариант упражнение подобрява силата на захвата, което от своя страна ще окаже положително влияние върху резултатите в други упражнения. "Като се по гърдите Visa е идеална за онези случаи, когато искате да се съсредоточи единствено върху горната част на тялото", - казва Райт.
Клек с zhimom гира и скачане към кутията скокове (кабинет)
"Тези две упражнения обичам да изпълнява веднага след превземането на бара към гръдния кош, - казва Райт. - в полето скокове подобряване на скоростта и силата, и клекове с гири до zhimom може едновременно да работят по долните и горните части на тялото ".
Програма с обучение щанга
Веднъж седмично за всички мускулни групи
- Squats - 4 х 8-1
- Тяга на прави крака - 4 комплекта, 8-12 повторения
- Тесен пейка сцепление в пресата - 4 комплекта, 8-12 повторения
- Тягата прът към колана на наклона - 4 групи, 8-12 повторения
- Военна преса - 4 серии, 8-12 повторения
- Свива - 4 комплекта, 8-12 повторения
- Огъване бицепс - 4 комплекта, 8-12 повторения
- Френската преса - 3 серии, 8-12 повторения
- Торс - 3 серии, 8-12 повторения
- торса обрати с щанга на раменете си - 3 серии, 8-12 повторения
Свързани статии