Pushups тясна насоченост перфектно nakachivayuttritsepsy. осигури натоварване на предните делтоиди, гърдите и дори някои мускулите на гърба. Разбира се, повечето от тези спортни зали лицеви опори тесен акцент заменен от лег близо сцепление, спадове и пряко упражняване tritsepsovye, но по-ниска от предложената движението да бъде ефективно средство за стимулиране на трицепса като щанги и гири не са налични. Pushups тесен фокус ще изпрати много кръв в трицепса и осигуряват усещане за силна помпа.
Структура и функция
Pushups тесен фокус стъпкови serratus мускули предни, горната част на мускулите на трапецовидна igrudnye заедно с мускулите на раменете и ротаторния маншон, но акцентът ще трябва да го заредите на трицепса. Това упражнение е много важно за позицията на ръка - с лицеви опори акцент върху ширината на раменете на натоварването на трицепсите ще бъде по-малко.
Трицепс (особено в дългосрочен главата) лицеви опори силно стимулирани от тесен фокус. Външният глава на трицепса произхожда от задната повърхност на раменната кост, но не преминава раменната става. Вътрешната главата на трицепса започва в средата на раменната кост, а в по-голямата си част са обхванати от другите две глави - част от него може да се види точно над лакътя. Дългата глава на трицепса започва на лопатката под раменната става, и по пътя надолу сливане с други глави, кръстове лакътя, която е поставена на лъчевата кост на предмишницата. Дългият главата получаване на най-голямото натоварване, защото тя е в същото време разширява раменната става и лакътя. Външната и вътрешната глава на трицепс съдейства за разширяването на лакътната става.
По време на лицеви опори се използват и предните влакна от делтоидния мускул. Те произхождат от външната страна на ключицата кост, пресече раменната става и се прикрепя към предната част на раменната кост. Те покриват позиция за монтиране на гръден мускул, който също се намира на раменната кост.
Голям ветрилообразна ГЪРДАТА главата на голям гръден мускул е приложен към горните шест ребра и на гръдната кост. Въпреки, че по време на лицеви опори тесен фокус на работа всички влакна на пекторалис големи, заредете акцентът изместен към влакното е приложен към гръдната кост. Гръдния главните причини раменна кост (ръката се премества в средната линия на тялото) и се огъва раменната става (ръка се движи нагоре и напред).
Subscapularis мускул и е част от група от ротаторния маншон. Тази дебелина, триъгълна мускулна начална и се намира върху предната повърхност на перката (между лопатката и гръдния кош). Тя представлява част от подмишницата и преминаване на раменната става е прикрепена към раменната кост близо до главата. Този мощен мускул се превръща в раменната кост. Той също така помага да се задържи на раменната глава в гленоидалния кухина на острието по време на лицеви опори.
В serratus предната мускула - е голям мускул, която покрива външната част на гръдния кош. Неговите влакна във вид приличат на въжетата, които са разположени над широк гръбен мускул на места за свързване влакна към външната страна на ребрата. С добро развитие те изглеждат като режещи зъби. мускул serratus предната започва на първите осем ребра и се движи назад по протежение на гърдите, прикрепен към вътрешния ръб на лопатката. Тя дърпа лопатката напред и да го притиска към гърдите (стабилизиране) на други мускули може да го използва като опора по време на движението на пейка, сякаш тя е фиксирана кост (въпреки че не е).
Горната част на мускула на трапецовидния мускул и се активира при извършване на лицеви опори тесен фокус. Горната част на трапеца започва в основата на черепа, а в седмия шиен прешлен. Влакната са насочени надолу и навън, са прикрепени към външната страна на ключицата кост и лопатката. Fiber горната част на трапец острие лифт и всички рамото и го стабилизира по време на лицеви опори.
Техника лицеви опори тесен фокус за помпени трицепс
1. Вземете стоп позицията в легнало положение, краката близо една до друга. Ако искате още по-, за да заредите трицепса, поставете краката си върху платформата - един стол, стол или легло.
2. дланите пускат толкова близо до палеца и показалеца си образуват формата на сърце. Останалите пръсти могат да се организират, ако това ще ви даде по-голяма стабилност.
3. Започнете от позицията, когато ръцете са сгънати и се излежават на гърдите им. Дръжте тялото прав, разпределение на натоварването между краката и ръцете.
4. Бързо (приблизително една секунда), натиснете, изправете лактите.
5. На върха не почива на изправените ръце веднага бавно се спускат надолу (около 3 секунди). Лактите трябва да си пази гърба.
6. След като ръката докосва гърдите, да започне следващата повторение. Изпълнете определени (например, 30 повторения) и направете почивка в продължение на 30 секунди, и продължете към следващата.
Широкият фокусът ще доведе до по-голямо активиране на влакна ключицата част от голям гръден мускул, намаляване на натоварването на трицепсите.
Но ако се сложи ръцете си близо един до друг, трицепс ще работят много по-активно, а имате ли zadeystvuete мускулите влакна гръдните в непосредствена близост до гръдната кост.
Ако са ранени ръка, че не е необходимо да се правят такива лицеви опори - първо лекува травмата.
Ние не можем да обещаем, че това упражнение да изградите огромни трицепс, но страхотно помпена те може да гарантира.
Свързани статии