Как да се обучават начинаещи в залата? Въпросът за това как да се обучават особено загрижен за младите жители спортни зали. В крайна сметка, хората идват за първи път, опит и знания в тази област все още е много малък, и искат да направят всичко по силите си. Как да бъде в тази ситуация?
Първата програма за обучение
В началото, абсолютно няма значение как се обучават: абсолютен, всяко натоварване ще създаде достатъчно стрес за по-нататъшен растеж на мускулите. Но това не означава, че можете да хванете наведнъж всички симулатори и потискат тялото му до максимум в първата си тренировка.
Как да организирате старт във фитнеса? Започнете с най-добрите продукции на основната технология в основните упражнения. Първо трябва да разберете какви упражнения са основни и основни и някои групи мускули, тези упражнения тренират.
Universal правило: "Ако те включват множество стави (полиартикуларни), както и мускулни групи, то е основен. Ако упражняване включва само един съвместен (odnosustavnoe) и минимум мускулни групи, е изолиран. "
На практика това ще изглежда така. Свързване с гири в гърдите - изолиран упражнение, тъй като работят само един съвместен (рамо) и най-вече една мускулна група (гърдите). Частично печелят предните delts.
Но, лег с гири или щанги лежи - основни упражнения, тъй като те работят на няколко стави (първи и втори), както и няколко мускулни групи (гърди, трицепс, предни delts).
По този начин можете да определите основната база за упражняване на правото си старт във фитнес залата. Запомнете: "Колкото по-голяма ставите и мускулните групи, които участват в работата по време на упражнението, толкова повече тя е основно упражнение." Именно тези сложни упражнения, вие би трябвало да се направи, особено в първата година на своето обучение.
Списък на основните упражнения
По-долу е даден списък на основните упражнения, които трябва да се правят на първо място. Вие ще имате добра техника, за да работи на тези упражнения. Упражнения са представени в ред на важност.
1. Резерви разположена гира (накланяне пейка 30 °)
2. лег (накланяне пейка 30 °)
3. лицеви опори и спадове
1. набирания (среда / широк сцепление)
2. тяга прът в наклона
1. гира лег (постоянна)
2. тяга прът в гърдите (постоянна)
1. набирания обратен захват
2. огъване на бицепс прът (постоянна)
1. лег с щанга тесен захват
2. спадове трицепс
1. клекове
2. Мъртво Род (тяга на прави крака)
Именно тези упражнения, вие трябва да се научите да правите с безупречно техника, тъй като те са най-трудното, важно и ефективно за растежа на големи масиви от мускулите.
Padawans грешка
Не е необходимо да разгледаме другите. Не е нужно да се бърза. Ако искате гарантиран резултат на обучението си, фокусът на технологията за изпълнение на основни базови упражнения.
Оборудване - не е само технически правилно изпълнение на движенията, но и мускулна смисъл (нервно-мускулна връзка). Мускулна смисъл дава възможност за увеличаване на ефективността на всяко упражнение няколко пъти. Мускулна чувство за влакове, веднага след като сте се научили да правите самата упражнението е технически правилно.
Невро-мускулна обучение връзка е съвсем проста: трябва да се намали още повече стажант групата на мускулите по време на изпълнението на тренировка. Например, ако натиснете бар към гръдния кош, се опита да се напряга допълнително гърдите. Когато вдигнем летвата и са в горната част на амплитудата на продължаващото напрежение в коремните мускули. Опитайте се да запазите напрежението във всяка точка в амплитудата на движение на лентата.
Когато се научите как да получите добра възвръщаемост на упражнения, да ги правиш без тегло (с празен печат) или минимален баланс, можете да преминете към следващия етап на обучение - за увеличаване на работните тежести.
Още една грешка начинаещи е липсата на контролни правомощия. Начинаещи наивно вярват, че те могат да се изпомпва чрез извършване на различни упражнения във фитнес залата. Не правете това често срещана грешка! Културизъм - начин на живот. Вие не се обучават в стаята: Home е вашето обучение става през целия ден.
Ако получите достатъчно сън, да се хранят редовно през целия ден, следват диета, да доставят достатъчно количество хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), както и достатъчно калории, вие ще бъдете в състояние да постигне резултати. И ако смятате, че упражнение е важно, нещо много погрешно. Обучение започне едва в процеса на растежа на мускулите, но ръстът се случва през деня.
Влак на «цялото тяло»
След като сте настроили основната техника на изпълнение на основни упражнения от списъка, както и са се развили добро чувство за мускул, можете да започнете да работите за увеличаване на баланса на оборудването и сериозна подготовка със сила "на земята".
Вземи си една много проста програма за обучение. Има няколко програми за обучение за начинаещи - "от горе надолу", "Push-Pull" и «цялото тяло». Най-добре е да се започне с последната - «цялото тяло» (на цялото тяло в една сесия на обучение). Това ви позволява да тренирате всички мускулни групи в една и съща тренировка. След това можете да отидете на двойните разделя (цялото тяло тренировка за двама) - е "горе-долу" или "Push-Pull".
Защо трябва да се започне с пълна тренировка тялото в една тренировка, а не две? Защото тялото ви все още слаби възможности за възстановяване. Традиционно обучение в културизма отнема 1 час, така че ако по време на този час можете potreniruetes всички мускулни групи, като всяка от тях ще получи по-малко натоварване. Това означава, че няма да сте много, за да се обучават всяка мускулна група - просто нямам време.
Колкото повече споделите вашето тяло на Сплит, по-голямата тежест ще бъде в състояние да даде всяка мускулна група. Съгласете се, ако имате понеделник обучение една мускулна група (например, назад), можете да го даде ужасно бреме, а ако в понеделник сте тренирали на цялото тяло, не може да се даде чудовищен товар или обратно, никой на други мускулни групи.
Това е чудото на сплит-обучението. Сплит (портманто на разделянето -. Сплит, разделен на парчета) - метод за разделяне на програмата за обучение на части, всяка от които се извършват в рамките на един ден. Колкото по разделянето (сплит), толкова по-голям товар можете да дадете на отделен мускул.
Голям товар в началото не е нужно: Вашето тяло е само началото, за да се адаптират към професията. Следователно, вие трябва да започнете постепенно от една проста програма (на цялото тяло), за да по-сложен сплит програма (пуш-пул, от горе надолу, Тройни разделя, и т.н.)
Свързани статии