Кубинският пресата - е упражнение за обучение рамото, изпълнена с гири или щанга лек. Тя помага за укрепване на мускулите на раменния пояс, за проучване на терена и направи куп по-трайни и еластична. Последното позволява да се избегне нараняване при извършване на тежки физически натоварвания, например, като военна преса.
Според статистиката, раменната става - един от най-често травматизирани в спорта. Това е най-мобилни, но не и най-голямата става в тялото ни. Важен анатомична част от рамото е ротаторния маншон. Тя се формира от няколко по-малки мускули (супраспинатус, infraspinatus, subscapularis и кръгли) и ни позволява да се върти на ръката във всяка посока.
Повреда на този маншет провокира силна болка и прави невъзможно да спортува, до пълното възстановяване. Ето защо, задачата на всеки спортист е не само в обучението на големи мускули, но също така и за укрепване на сухожилията и малки мускули.
Пейка в кубински стил, обаче, тъй като тя е варирала, която се нарича шеговито плашило с гири, са напълно подходящи за постигане на тези цели.
Основните работещите мускули в това упражнение, ние сме предните и средните пакети от мускула делтоидния и трапец. Тъй като движението се състои от няколко последователно сменяеми фази (сцепление, въртене, benching) до неговото прилагане активиран маса на малки мускулите на раменния пояс. Позиция като стабилизатори работят мускулите на ръцете, гърдите, гърба, пресата.
Все пак трябва да ви предупредя, че ако вече имате нараняване или раменни стави по време на тренировка на раменете, не е болка или дискомфорт на упражнение е по-добре да се въздържа преди да се консултирате с лекар.
Тегло пейка или в кубинската плашилото използва минимални - малки леки гири или щанга. Упражнение, въпреки че е основен, не се прилага за massonabornym. Той се използва за проучване на релефа и укрепване апарат лигамент. Това може да стане, след като основният упражняване на раменете или като загрявка преди тренировка.
техниката производителност
За да започнете да овладеят опростен вариант на упражнението, който е известен като плашило. Вземете началната позиция: изправи прав, да гира, разредена раменете, намиращ се отстрани и се огъват лактите. Повдигнете раменете, така че те са почти успоредни на пода. Предмишницата нисш ъгъл надолу колена права.
Започваме да правим упражнения:
- На издишване, без да се променя ъгъла на лактите, вдигнете ръцете си с гири, първо напред и след това нагоре. Правиш въртеливо движение в раменната става.
- Когато ръцете с гири са в горната точка (раменете, като същевременно са успоредни на пода, както и ъгъла на лактите права), да определи своята позиция за няколко секунди.
- Инспираторно бавно и под контрол (в една и съща усукване движение), се върнете към началната точка.
Кубинският пресата - всъщност е уплашил по-горе, плюс лег гири нагоре. Това допълнение дава възможност да се усложни упражняването, по-натоварени делтоидния мускул. С други думи, необходимо е да стиснете гира режийните в горната част на движението.
Фаза последователност кубинска benching:
- Изходно положение. Стоиш прав, ръце с гири са сгънати под прав ъгъл, ръцете, за да отстрани и е успоредна на пода.
- Повдигнете дъмбелите нагоре в посока към предната спрямо въртенето в раменната става. Ъгълът на лакътя и рамото позиция не се променя.
- Стиснете дъмбелите над него. Лактите не се оправям до края - малък ъгъл остава.
- Отново се огъват на ръка, за да прав ъгъл и да се върне на раменете, успоредни на позицията на пода.
- Rotational потапяне движение гири напред и надолу. Това е едно повторение.
Упражнението може да се направи 15-20 пъти в 3 серии. въртене темп - бавен, натиснете нагоре, за да се правят малко по-бързо.
Тайната на успеха в това упражнение е най-доброто спазване на технологията. Кубинският пресата има много вариации. Това може да се направи и двете постоянни и седнал. Вторият вариант е по-проста, тъй като тя не трябва да се изразходва енергия, за да се поддържа баланс. Като снаряд подходящ гира или щанга.
полезни съвети
Това упражнението е също толкова ефективен, колкото е възможно, следващите най-добри практики:
- Извършване на чиста и натиснете, опитайте се да се повиши гири възможно най-високо, без изправяне до края на ръката.
- По време на разработването на движението, използвайте малки гири или лека пост. В този конкретен физически упражнения, целта е не толкова да се вдигне теглото, как да се изработи въртенето фаза.
Пейка в кубински стил и уплашен - това са упражнения за укрепване на мускулите и сухожилията на раменния пояс. Редовното изпълнение на всяка от тях ще ви помогне да подобрите резултатите zhimah раменете, както и други упражнения, които участват активно раменната става, например, в набирания.
Свързани статии