Креатин - един изключително популярен добавка, която атлети използват, за да се подобри ефективността на тренировка.
Креатин е била открита толкова, колкото преди 200 години, тази добавка е добре проучена до момента. Като добавка на приема на креатин може да предоставя редица предимства. Тази статия обяснява какво е креатин, как работи, подобрява производителността начинание, тъй като тя трябва да бъде приета.
Какво е това - креатин?
Като цяло, името е преведен като "месо", това е вещество, произведено в организма на хора и животни. учен беше открит M, E Chevrel през първата половина на миналия век.
Днес има много форми на креатин добавки се предлагат в най-различни начини, това е като прах и таблетки, включително ефервесцентни.
Какво означава креатин?
Основната роля на креатина е да се разшири производството на енергия в клетките. За да се разбере как работи, ние трябва да разберем нещо за това как клетките произвеждат енергия.
Най-основната форма на енергия в клетките е молекула, наречена аденозин трифосфат (АТР). Тази "energericheskaya валута", че човешките клетки използват за извършване на много от техните функции.
С упражнения с висока интензивност, ATP може да бъде ограничаващ фактор, тъй като тя си резерви са изчерпани много бързо. Приблизително 95% от креатин в тялото се съхранява в мускулите, под формата на молекули, наречени kreatinofosfat.
Kreatinofosfat може да ви помогне попълни ATP "енергия валута", като мускулните клетки способността да произвежда повече енергия.
Колкото по-креатин - повече енергия може да доведе до мускулни клетки по време на упражняване на висока интензивност. Това води до повишаване на производителността.
Въпреки, че основното предимство на креатин - увеличаване на производството на енергия, тя също може да помогне за увеличаване на силата и изграждане на мускулна маса.
Креатин и упражнения
Проучванията показват, че креатинът може да постигне добри резултати в тези спортове, които изискват висока интензивност. Повече от 70% (и от откриването на креатин проучвания бяха стотици) показват положителен ефект, а останалите 30% - малко или незначително въздействие. Не са наблюдавани отрицателни ефекти.
Креатин помага спринтьори работят по-бързо и да достигне за кратко време едни и същи резултати, че без добавки може да се види само след няколко месеца или дори години.
Колоездачите, които взеха креатин, увеличен капацитет от 3,7%, след 4-дневно натоварване креатин.
Креатин за силова тренировка
Един от най-добрите добавки на разположение за увеличаване на капацитета в класната стая в силовите спортове и бодибилдинга. 6 седмици на спортисти, които приемат креатин може да добави 15% от теглото.
В същото проучване се съобщава, че нивото на тестостерон увеличава с 20% в групата, лекувана с креатин, и 5% от тези, които взеха креатин.
Креатин и тренировките за издръжливост
Голям брой наблюдения показват, че по време на издръжливост участници упражнения даде по-малко добро, отколкото по време на упражняване на висока интензивност.
Факт е, че по време на издръжливост обучение, не се изисква бърза регенерация на АТФ.
Въпреки това, креатин може да подобри ефективността в дългосрочен план.
Как да приемате креатин
Най-проучен и доказан формата е креатин монохидрат, стотици изследвания са потвърдили неговата безопасност и ефикасност. В зависимост от индивида, а първоначалната форма, креатин може да помогне за увеличаване на мускулната маса от 10-40%.
Най-бързият начин - пункция натоварване креатин. В рамките на няколко дни, че е необходимо да се вземе голяма доза, а след това - поддържа. Като правило, това е от двадесет до двадесет и пет грама креатин в първия етап, а след 5 грама доза за една допълнителна седмица. Тогава pyatigrammovaya поддържаща доза на ден.
креатин може да даде по-добри резултати, ако го вземат с храна.
Креатин насърчава производството на АТФ, основната форма на клетъчна енергия. Той повишава производството на енергия по време на тренировка, повишава здравината и силата на мускулните влакна.
Типичната доза - 3-5 грама на ден, но може да се прилага към "натоварване" (20 грама за 5 дни), за да се ускори ефекта.
Тези, които се занимават с висока интензивност упражнения, креатин може да помогне за увеличаване на резултатите от до 15%, както и увеличаване на силата и растежа на мускулите.
Но най-важното е, че креатинът е безопасен за продължителна употреба - нито едно от проучванията не разкрива никакви проблеми при здрави хора, които приемат креатин.
Свързани статии