Добре дошли четене моята страница! Говорете на клека. Полезни или не, как да клякам, така че да не вреди на ставите, сухожилията. Какво усложнение ефективно правите тези упражнения. Независимо дали играе ролята те са за да отслабнете, и какви са препоръките за момичетата.
Интересни статии за вашата тренировка:
Какво трябва да знаете за клек
С това упражнение, мисля, че всичко познато. Ами, защото това е предвидено училище програма. "ток заедно, пръстите друг. Крака рамото ширината на раменете ... Ръцете напред, ще се настанят бавно. " Колко пъти тези думи се повтарят учител по физическо възпитание! Ние клекна, без да знае какво добро е как да се седне. И повечето от нас и не обясни.
Клекове във всяка координатна система, която е във всички спортове, упражняват полезни. Като се започне от проблемите настроите силата и мускулната маса на затягане нагоре, рехабилитация. Дейността по основните мускули на бедрата и пресата. Но по-малките мускули долната част на тялото получават своя дял от товара. Когато зареждате във формата на гири, щанги са използвани има и други мускули.
Клекове - неизискващ упражнение. Те не изискват отделна стая, подходящо оборудване. Е, с изключение на това, че внимателното око на опитен треньор, който ще даде необходимата инсталация или показва Малки поправки. Тя е само по-късно, когато се работи с големи тежести е по-добре, за да получите специален колан, еластични бинтове на колене и китките й. А Powerlifters носят гащеризони специална добавка.
Клекове на международните състезания. Имат си шампиони. Има заключване в Книгата на рекордите на Гинес. Например, Сергей Rachinsky с прът 100 кг седяха 212 пъти в 25-та минута. Dikul седна с тегло 450 кг веднъж.
С гири и импровизирани натоварвания изпълняват клекове могат да бъдат в частни. Упражнение с щанга да представят по-добре в зала, фитнес зала или у дома. Там, където има място, където да се обърнеш.
Съвет! Никога не започнат да тренират в студените мускули.
Загряване преди се изисква клек. Замесете на ръцете, краката, нека мускулите ще се чувстват енергия, движение на топлинния поток.
Форми на клек
Ето десет основни упражнения клекове без тежести. Те са идеални за момичета. Сложете му ширина крака на раменете. Гърбът е гладък като в същото време, дори и в по склона, когато слезе. Дръжте ръцете пред себе си, пръстите докосват. Погледни напред. Не накланяйте главата си. Не бързайте. Ние вдишвам и издишате пропуска. Всяко упражнение се прави 10 пъти и повторете след кратка почивка.
Тя работи на всички мускули на краката. Крака, определени паралелно на ширината на раменете. Започваме да падне. Ние се изкачи.
Упражнение за glutes и мускулите на краката. Поставете краката си на втора позиция, която се разгръща крака в права линия, на разстояние един от друг крака. На първо място, не може да се получи права линия. Не се притеснявайте - на ъгъла на въртене ще бъде малко по-малък, но това няма да попречи на клека.
Започнете да клякате върху издишването. Спуснете се бавно и дълбоко седне.
- Клекове с изхвърляне на страничните краката
Колоездене косите коремни мускули и долната част на гърба. Клек на издишване, повдигане, изхвърляне на крака, за да отстрани. За предпочитане е висока. Алтернативни крака.
Акцентът върху вътрешната повърхност на бедрото. Направете кръгови движения на таза в клек. Например: клек с акцент върху десния крак, измести таза в ляво и се изкачи на левия крак.
- Клек с краката прибрани
Работата на коремните мускули, гърба, бедрото, седалището. Към свещеникът е кръгла, набит, се изкачи с едновременно освобождаване на променлив крака обратно. Всичко това се прави с изправен гръб, не се отклоняват. Корпусът е равен, с нетърпение очакваме.
Натиснете напрегнат, краката също, но правят дъх. На издишайте, да седнем и да направи дълбоко пружиниращ люлеещ бедрата си нагоре и надолу. Ние се изправи.
- Клек с краката си в кръгови крачки
Разработване на мускулите и гърба вътрешната част на бедрата и задните части. При повдигане от клек хвърли крак в кръгови движения. Чрез време заместник крака. Краката са прави, на ъгъла, доколкото е възможно, ако щете.
- Клекове с нападам към страната
Работете долните краища на седалищните мускули и от вътрешната страна на бедрото. Изходно положение: токчета заедно, пръстите един от друг. Ние направи крачка встрани и клек. Ще отидем до изходна позиция, в подножието поставя. Повторете движението в другата посока.
Ние работим върху задната част на бедрото. Клекове и пролетни таза в две люлки, като че ли ние не вървят и се търкалят на ски.
Упражнение за отслабване седалищно отдел. Клек скочи от възможно най-дълбоко. Ние правим темперамент.
Тези упражнения могат да добавят набор от клекове с претегляне. Опитайте с дъмбели на раменете си. Ще работи квадрицепсите и задните части. Изходно положение: фута ширина на раменете, краката завъртат на 30 градуса. Вземете една гира в ръцете си и ги сложи на раменете си, натиснете ръце към главата си.
Arm от рамото до лакътя са успоредни на пода. Свийте колене и да започне да се настанят. Тазът е наклонена назад, гърба изправен. Закрепете най-ниската точка (това е необходимо да се вземат по-дълбока линия на коляното). Бутане токчета, стигаме до изходна позиция.
, Или се настаняват в Смит. Също така на задните части има благоприятен ефект. Симулаторът е много популярен в този смисъл. Казах му, как да се направи.
ВАЖНО! След като коремни преси, може да изпитате известно време болки в гърба. Това означава, че не е достатъчно засилен мускулите на гърба. Обърнете внимание на упражненията за мускулите на гърба. Дайте им време да се два или три пъти в седмицата. За максимален брой повторения идват бавно, с болезнени усещания си вземе почивка за две седмици, докато мускулите няма да бъде изпълнено, ще оживеят. възможно да се прави по-нататък и да е, да ми кажете как се чувстваш.
препоръки
Практиката показва, че интензивни коремни преси (25 пъти, три комплекта) горят 100-200 калории. Ако теглото на десет килограма и повече клек трябва да бъде внимателно и коректно - с прав гръб, слушане на тялото. Той ви казва кога да си вземе почивка.
И още няколко съвета:
- петата от пода, не отваряйте;
- клек количество изградена постепенно;
- внимавай за дишане, той трябва да е дълбоко, гладка, дишане носа;
- Влак последователно, а след това намалява, увеличаване на интензивността;
- Започнете с подгряване.
Свързани статии