Какво е кардио да изгаря мазнините като у дома си, какви видове съществуват и колко ефективна е този метод? Терминът "сърдечно" се отнася до такава физическа активност, което допринася за по-често сърдечната честота на определени показатели. В този случай, на сърдечния мускул става по-силно, се нормализира съдовия тонус и натрупването на мазнини се консумират бързо.
Основни условия кардио ефективност у дома
Различни хранителни ограничения - доста бърз метод за отслабване. Въпреки това, негативните последици от такова изгаряне на мазнини са много по-високи от неговата ефективност. Жените знаят как да се върне бързо на дъмпинговия кг след завръщането си в обичайната си диета. В допълнение, по-рано скрита от слой мазнини отпуснатите мускули, съчетани с увисването на кожата, не добавяйте за привлекателността. Тя може също да се развие дефицит на заболяването. и в случай на диета с ниско съдържание на мазнини се влошава състоянието на косата и кожата.
Най-добрият вариант, за да се отървете от излишните килограми е т.нар кардио - обучение, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система. Това понятие включва следните видове физическа активност:
Това разнообразие дава възможност за посещение на специално оборудвана фитнес зала, както и да се включат в собствения си дом с минимално оборудване. Да доведе до бързо развилите се и оцеля за дълго време, трябва да се спазват стриктно определени изисквания.
систематичен
Това състояние е от основно значение за всички спортове. Уроци трябва да са редовни: само ежедневно кардио ще постигне забележими резултати в кратък период от време. и го оправя. Всяка пропусната обучение в името на мързел - това е огромна стъпка назад, което води до загуба на оказа формата и отслабване на сърдечния мускул.
За да изгаря мазнините и да се отървете от допълнителните килограми е необходимо постоянно да се увеличи натоварването. Всеки месец, че е необходимо да се повиши степента на заетост и да усложни програмата, тъй като по време на този период на мускулите и сърцето, за да се адаптират към тежката работа. Ако товарът ще остане същата, теглото ще престане да намалява, тъй като мускулната маса няма да растат. Това зависи от размера на обема на мускулите на потреблението на енергия (консуматив мазнини).
Най-ефективният система е циклична. където в продължение на месец ежедневно натоварване постепенно се увеличава от 15 до 45 минути, а след това вземат двуседмичен възстановителен пауза (срок на обучение се свежда до половин час в този период).
В следващия цикъл, продължителността трябва да се увеличи до един час, отпадане в периода на "почивка" за около десет минути. Постепенно, като се редуват с месечен двуседмичен дейност налице забавяне, то е необходимо да се увеличи по време на всяка сесия до 1,5-2 часа.
шокова терапия
Тъй като тялото доста бързо се адаптират към всякакви условия и намалява консумацията на енергия, е необходимо да се проведе периодично "разтърсване". За ефективно изгаряне на мазнини няма, видовете кардио, което трябва да се промени. Например, един клас ходене до върха на втория цикъл на промени в управлението или настъпване. В допълнение към активиране на метаболизма, като замяна значително подобряване на общото състояние и функционалната издръжливост.
Задължителна стъпка за всяко обучение, което позволява предварително "загрявка" на мускулите и подобряване на притока на кръв. Засилената кръвоток активира процеса на изгаряне на мазнини за сметка на консумацията на големи количества кислород. В допълнение, обучени в мускулите и ставите са по-малко податливи на нараняване. В загряващата комплекс обикновено включва упражнения за разтягане и превъртане ставите, елементи от Пилатес:
контрол на пулса
оптимална сърдечна честота (HR) - 120 удара в минута. Това е темпото на сърдечния мускул допринася за да го монтирате и да започне мазнини горивния процес. Ако сърдечната честота е по-малко от 100 след обучението няма да доведе до желания резултат, а излишната фигура на 135 удара в минута, е сериозна заплаха за здравето.
Сърдечната честота над допустимите граници води до разкъсване на мускулни влакна на сърцето и замяната на съединителната тъкан. В резултат на това значително увеличава обема на тялото (така наречения "спортове сърцето"), което води до повреда, и общо отслабване на сърдечния мускул. В резултат на развитието на различни заболявания, тъй като процесът е необратим.
Важно! За наблюдение на сърдечната честота, което трябва да се използва пулсомер. В съответствие с неговите показания ритъм на сърцето може да се контролира чрез увеличаване или намаляване на натоварването. Фитнес гривна има допълнителни полезни опции.
Нюансите джогинг
Работещи - един от най-популярните и ефективни форми на кардио, но на сутринта да се ангажират с нежелателно. В началото на деня в тялото на катаболните процеси преобладават над анаболен, т.е. мускулната тъкан се разрушава. В допълнение, сърцето не е в състояние да работи с пълен капацитет. който е изпълнен с аритмии, провал и по-сериозни усложнения.
диета
Не обучение няма да помогне за решаването на проблема с наднорменото тегло, хранителните навици, ако нарушава. Системно преяждане, разпространението на хранителните мазнини и бързи въглехидрати, витамин недостатъци - непреодолимо препятствие по пътя към тънък фигура. Сърдечно трябва да се съчетае с намаляване на общата енергийна стойност на дневното меню (около 5%).
Количеството на протеини храни (нискомаслени млечни и месни продукти) трябва да се увеличи чрез намаляване на дела на брашно и сладкарски изделия, захар. Не забравяйте да използвате пресни зеленчуци в големи количества - това помага на храносмилателната система.
Растителни мазнини. чието присъствие в храната е жизнено важно да съдържат ценни мастни киселини. Те не само ускори обмяната на веществата, но също така предоставя на кожата и здравето на косата.
питейна режим
Редовен кардио води след големи количества вода. Пийте по време на клас задължително, тъй като течните запаси в организма се консумира бързо. Ако балансът на водата не се възстановява, кръвта се сгъстява, което може да доведе до образуването на кръвни съсиреци. Освен това, вода - един от най-важните компоненти на окисление на мазнини. Колкото повече течност в тялото си, толкова по-бързо да "изгори" мазнини подкожни мазнини.
Сортове kardionagruzki за изгаряне на мазнини
Абонамент за посещение на фитнес - чудесна възможност да се практикуват редовно на специализирана кардио под наблюдението на инструктор. Въпреки това, тези, които не разполагат с такава възможност не може да бъде по-малко ефективно да се обучават самостоятелно. Това ще изисква минимален набор от техника и боеприпаси.
Работещи и ходене
За да се практикува най-популярната форма на кардио, първо трябва да си купите спортни обувки с пружиниращ ефект. обувки за качество значително намаляване на силата на въздействие на крака на земята и предотвратяване на проблеми със ставите. Що се отнася до облеклото, трябва да е удобно и да отговаря на метеорологичните условия.
Важно! Работещи не е подходящ за хора, които тежат повече от 120 кг. Такова значително телесно тегло по време на обучението значително увеличава стреса върху ставите, улесняване на тяхната деформация. Когато с наднормено тегло се препоръчва да се започне с различен тип кардио.
Желателно е да тече през втората половина на деня, не повече от 40 минути, за да започнете. В същото време се стремим към записите не е необходимо - това е напълно достатъчно на 6-7 км / ч. Когато сърцето е по-силна, интензивността на план се увеличава с увеличаване на скоростта и времето остава същата. Ако натоварването не е достатъчно (пулс се ускорява до необходимите параметри) ще се проведе през неравен терен или специална техника. Така например, високо повдигнати колене значително подобряване на ефективността.
Можете да започнете с ходене. В този случай, натоварването върху ставите е намалена, особено ако се практикува в момента популярните скандинавски видове (с подкрепата на ски стик). Необходими са също така Подплатени обувки за ходене, както и продължителността на първата сесия на обучение не трябва да надвишава 20 минути. Когато се налага да се увеличи натоварването, можете да увеличите продължителността на работа или да замени ходене джогинг.
Засилване и стълбище
Обучение със специална ниска платформа, която е у дома, можете да замените пейката или дивана, да се засили не само сърцето, но и мускулите на краката, бедрата и задните части. Техниката е изключително проста. Ние трябва да се изкачи на платформата и да се понижат с нея, поддържане на правилната поза. Първоначално увеличението е по ниска пейка с умерени темпове (с едновременен контрол на пулса). Когато се налага да се увеличи интензивността, е необходимо да се увеличи скоростта или да се увеличи височината на снаряда.
Нормално стълбище в жилищен блок - голям кръг за кардио. Редовен повдигане на горната част на етажа ходене укрепва сърдечния мускул и изгаря мазнините. За да се подобри ефективността, можете да преминете през прореза. Descent също така дава сърце и мускули една добра тренировка. особено в глезена. В допълнение, на уменията за преодоляване на няколко стълби пеша е много полезно в случай на счупване на асансьора.
колоездене
Това двуколесно транспорт е не само най-екологичните транспортни средства, но и голяма кардио. Чрез регулиране на скоростта и времето, може да се поддържа оптимално сърдечната честота. докато насища тъканите кислород (ако отидете извън града). Muscle велосипед също е необходима. Въртене на педалите принуждава мускулите да работят ритмично натиснете назад. бедрата и краката.
Скачането на въже
Въже, използвана от професионални боксьори за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. В допълнение, тя се развива мускулите на раменния пояс крака, натиснете и рамото.
Сърдечно е основен набор от упражнения за цялото тяло, която работи с ускорени темпове, при минимални паузи. За да се поддържа оптимално сърдечната честота достатъчно 30-минутен урок, където всеки елемент се извършва по два начина. Например, интензивно набит за минута, последвано от 10 секунди на прекъсване и отново минута клякам. След още 10 секунди от напади (2 комплекта минути с пауза), след което се отпуснете краката си и така нататък.
Противопоказания
Всяко упражнение е по-добре да се започне независим след консултация с Вашия лекар, особено ако има противопоказания. Гледането и бъдете внимателни с ограничения, ако има поставена диагноза:
- заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
- храносмилателни проблеми (гастрит, язвена болест.);
- артериална хипо- или хипертония;
- заболявания на опорно-двигателния апарат.
Във всички тези случаи, експертни съвети и професионален подбор на схеми за обучение са от жизненоважно значение.
Абсолютни противопоказания са пренасяне на скорошна операция, травма, мускулите и костите, както и инфекциозни заболявания, придружени от интоксикация.
При спазване на всички условия на сърдечно да изгаря мазнините и укрепване на сърдечния мускул в дома ще постигнете забележими резултати в рамките на един месец.
Свързани статии