За да се отървете от излишните запаси от мазнини, или поне да се намали обема им, там е доста прост и ефективен метод, известен като кръгова тренировка. Това упражнение е добро за първите няколко месеца на работа. Тя ще ви помогне да го подготвят тялото, укрепване на мускулите си и да ви накара да по-трудна.

Какво е кръгова тренировка

По име е ясно, че без кръга не е имало. По време на това упражнение работите на мускулите на цялото тяло, упражненията в последователност - един след друг, а когато сте готови, след това повторете целия цикъл наоколо.

Ако обичайната обучението, което правите редица подходи за всяко упражнение, например, три набора от клекове с една минута почивка между тях, и едва след това преминете към следващата, кръглата обучението на всяко упражнение имате само един подход. Например, може да направи един подход и кляка веднага без почивка, за да отиде на лицеви опори, лицеви опори, след като - за следващото упражнение. Когато приключите списъка, повторете целия цикъл отново.

Броят на упражнения в диска, може да варира от 4 до 8. повече упражняване, по-малките кръгове. Например, ако вашата тренировка 8 упражнения, от порядъка на 3-4 ще бъде достатъчно. И ако само 4 упражнения, общността повече - 6-8. Броят на повторенията - 10-12 за всяко упражнение.

Кръговият останалата между обучението упражнение не трябва да надвишава 10 секунди. Това време е достатъчно, за да си поеме дъх и да промените черупката. Бъдете само между кръгове - 1-2 минути, за да се възстанови, преди да повторите цикъла упражнения.

Високо темпо обучение елиминира работа с големи тежести. Начинаещите изпълняват упражнения предимно във фитнеса, с тежести и собственото си тегло. Обучен предпочитане се използва гира и щанга. но ако е необходимо, по-ниско работно тегло. Мазнините в тялото намалява, с тях може да е малко да се измъкне и мускулна маса, но на фона на загуба на тегло за сметка на мазнини, загубата му ще е незначително. За да се избегне загуба на мускулна маса, в режим на влака не трябва да бъде по-дълъг от 45 минути. Имайки предвид, че мускулите растат само от използването на големи тежести, и кръгова тренировка фокусира повече върху развитието на издръжливостта, препоръчително е първо да се подложи на обучение и кръгла част с мастна маса, а след това да започне да се изгради мускул.

Плюсове кръгла обучение

Кръгова тренировка е добре и са удобни с това, че те:

• Подходящ е за мъже и жени;
• Упражнения могат да бъдат избрани поотделно, като се вземе предвид особената структура на тялото;
• Ускоряване на метаболизма;
• Съхранявайте обема на мускулната тъкан;
• Подобрява аеробни и мускулна издръжливост;
• Намаляване на количеството на мазнините и излишните течности;
• Те може да се направи във фитнеса, у дома или дори на улицата.

Как да провеждат кръгла обучение

Както и преди всяко упражнение, преди да е необходимо кръглата комплекса да се затопли, топлина ще прехвърли товара леко тяло.

Ако задачата е да се отървете от мазнините в тялото, трябва да се работи на всички мускулни групи в една сесия. Това ще ви позволи да се изгарят повече калории. 70% от упражнения трябва да бъде сложен полиартрит, а 30% се дава odnosustavnym упражнения. Можете да направите стотици коремни преси и колкото се може повече къдрици за бицепс, но тя няма да има ефекта, който ще донесе 30 коремни преси и лицеви опори, както добре. Не забравяйте, че трябва да бъде трудно.

Обучението трябва да се създаде метаболитен стрес, но тялото постепенно да свикне с натоварването. За да избегнете това, започнете с по-малък брой обиколки и да ги увеличи всяка седмица. Чувствайте се свободни да се увеличи теглото на снаряд, ако можете лесно и не сте сигурни за прилагането на технологиите. Периодично променяйте упражненията и тяхната последователност в диска.

Все пак, не забравяйте, че в първия кръг трябва да отиде тежки полиартикуларни упражнения, които ще ви направят доста пот. Жените могат да започнат обучение с упражнения за бедрата, мъжете - с упражнения за гърдите. Винаги започвайте с, което изисква повече енергия.

Упражнения за кръгова тренировка

• Ракла Мускулите: лицеви опори или пейка преси;
• Мускулите на бедрата, с акцент върху предната страна: клекове с тежести, напади с тежести на мястото, гърба или в движение;
• Бедрото мускули с акцент върху задната повърхност: Румънски тяга, преразтягане, крака къдрици, глутеалната мост жаден крал;
• Гръбен: теглене, горната и долната блок тяга;
• Мускулите на раменете: пейка седи и изправяне, асансьори ръцете с гири в страни, лицеви опори "ъгъл".
• Мускулите лаят: тяло усукване, велосипеди лъже, вдигане на ръце и крака от легнало положение, ленти.

Примери за обучение за залата и къщата

Стандартна схема за обучение за залата:

3 обиколки 8 упражнения за по 10 повторения всяка.

Почивайте между упражнения без почивка между рундовете - 1,5 минути.

Загряване: 5 минути кардио и съвместни учения.

По-голямата част от обучението:

1. Squats с тежести;
2. Lunges с тежести на място;
3. преразтягане;
4. Връзка вертикален блок;
5. Връзка хоризонтален блок;
6. Натиснете на гири сложени,
7. опори на ръце през стените;
8. Усукване на пресата;
9. 3 минути бързо ходене на бягаща пътека.

След това се отпуснете и повторете упражнението в една и съща последователност два пъти.

Hitch: Протегни всички мускули работят по обучение.

стандарт Обучението по схема с собственото си тегло:

3 обиколки 8 упражнения за по 10 повторения всяка.

Почивайте между упражнения без почивка между рундовете - 1,5 минути.

Загряване: 5 минути на светлина аеробни упражнения, като ходене на земята с повдигнати колене, тичане на място, скачане и съвместни учения.

По-голямата част от обучението:

1. клек;
2. Преди Lunges;
3. Род крал;
4. Австралийски набирания;
5. Тяга фитнес гума зад главата си;
6. Push-прозорци;
7. Pushups "ъгъла";
8. лъжата на велосипеди;
9. 3-та светлина аеробни упражнения.

След това се отпуснете и повторете упражнението в една и съща последователност два пъти.

Hitch: Протегни всички мускули работят по обучение.

В допълнение към циркулярното писмо на упражнение, което е достатъчно за извършване на 3 пъти седмично, така че мускулите са били оставени да се възстановят, е необходимо да се съобразят с диета, в която искате да се изключат от диетата на сладки, нишестени храни, заведения за бързо хранене и безалкохолни напитки.