Много спортисти имат по-висока спецификация TRP - а именно, да се изпълнява на три километра от дванадесет минути. Желанието на прилагане на стандартите е, както опитните спортисти и начинаещи, обаче, като правило, като резултат може да се постигне единствено обучени спортисти.

За да се покаже на тези отлични резултати, е необходимо да се провежда редовен бягане тренировка, да се хранят правилно, да отслабнете, укрепване на организма, да се откаже лоши навици.

Бегачите, които поставят за цел да работи на три километра за 12 минути, трябва активно да се обучават и развиват:

• скорост,
• ефективността на използване на кислород,
• аеробна енергия.

Общи препоръки

Отслабване

Често хората са склонни да мислят, че с помощта на движение упражнява излишни килограми "размразяване". Разбира се, това е вярно. Но също така е необходимо да се помни, че са с наднормено тегло може да създаде много голям товар върху тялото, особено на ставите сърдечно-съдовата система.

Ето защо, преди началото на активния обучение и подготовка за доставка на стандарти или сериозна конкуренция трябва да се опитаме да максимално да се отървете от мазнините в тялото. На първо място, това ще ви помогне спазване на подходяща диета, упражнения в залата, които ходят.

Засилване на сърдечно-съдовата система

Второ място е наложително да се укрепи сърцето ти, защото без силно сърце не може да тренира издръжливост.
Укрепване на сърдечно-съдовата система може да бъде, например, с помощта на кардио тренировки.

Наред с другите неща, те ви помогне да разберете как най-добре да прекарат собствените си сили и да научат как да се кандидатира за кратко време от три километра.

Като такива кардио упражнения се побере на различни симулатори:

Ако не сте голям фен на фитнеса, преподавателите могат да се заменят пеша или с велосипед, каране на ски, гребане, каяк.

Също отлични резултати по отношение на укрепване на сърдечно-съдовата система ще плува. Като цяло, трябва да се движат възможно най-много, за да водят активен начин на живот.

Вечерите или през почивните дни не лежи на дивана, и при всяка възможност проактивно, за предпочитане - на открито. Повече ходиш през деня, забрави асансьора и транспорт, го правят по правило да правя упражнения.

правилното дишане

Ефективно ще работи само ако правилните техники за дишане. Понякога тя позволява да завърши състезанието е елементарно, да не говорим за постигането на високи резултати.

Как да ядем?

За вашата диета е изключително важно да се грижи. Преди обучението, което трябва да "хранят" протеини на тялото и въглехидрати в съотношение от 1 до 3. Също така, преди джогинг трябва да се откаже от фибри и мазнини, за да се избегнат проблеми със стомаха.

Това са съвети храненето:

• Два часа преди два часа да ядете плодове двойки сандвичи с фъстъчено масло.
• Един час преди тренировка, можете да изпиете чаша портокалов сок, плюс нещо леко, съдържащи протеин.
• Ако преди упражнението е на няколко минути да се яде шепа ядки, датира - те съдържат глюкоза,

Задължително е да се практикува, е необходимо да се вземат вода.

След обучение в techenie30 минути да се яде храна, където протеини и въглехидрати са налични в следните съотношения: 1 до 4 или 5. Също така е възможно да се хранят и въглехидрати.

Да се ​​отървем от лошите навици

Тя е силно препоръчително да се откажат от тютюнопушенето. Този навик не е съвместим с джогинг. Само с помощта да се отърве от този лош навик, вие може да претендира за постигането на определени резултати в областта на спорта, в този случай - да се преодолее разстоянието от три километра, за определен период от време.

развитието на издръжливостта

Има някои ефективни упражнения за развитие на издръжливост:

• Работещи в малък ръст, на около 5-8 градуса. В трябва да се направи до тридесет стъпки в рамките на двадесет секунди. Хълмът би трябвало да работи в продължение на най-малко двадесет минути.
• Можете да редувате бягане на равен терен с тичам нагоре по хълма. Например, на 40 минути върху равна писта, както и 20 - нагоре.

Съвети за да изпълните три километра

Това са следните указания и съвети за обучение, за да преодолеят разстоянието от три километра:

• Ние трябва да започне с план за кратки разстояния в тихия ритъм.
• Обучението трябва да се направи в удобно време, това няма значение - сутрин или вечер.
• Вие не можете да бъдете мързеливи и да пропуснете една тренировка.
• Пусни по-добър играч, да го качите любимата си музика.
• Обърнете специално внимание на избора на висококачествени дрехи и обувки за джогинг.

Програмата за обучение се изпълнява в продължение на три километра

На три километра за 15 минути (за начинаещи)

На този етап на обучение крос-кънтри трябва да се направи най-малко три пъти седмично, както и за всеки един от тях, за да се преодолее разстоянието от три километра.

В тази програма, доведена до съвършенство основните текущи умения. Три километра разстояние в края на тази фаза от процеса на обучение трябва да тече в продължение на петнадесет минути.

Ето пример седмичен план за обучение (общо седмици на тази фаза от процеса на обучение трябва да бъде 6-10:

• Първи ден: работи на разстояние от пет километра при висока скорост.
• Втори ден: работи на разстояние от един километър за най-ниската сума от време. Правим три сета, между които почиват в минута.
• Трети ден: работи на разстояние от пет километра при висока скорост.

Три километра в 13-та минута (средно)

На този етап от сесиите на програма за обучение са на по-високо качество, за развитието на по-голяма издръжливост. С увеличаване на разстоянието.

• Първи ден: работи на разстояние от седем километра до скоростта
• Втори ден: тя се управлява един километра след минимума от време. Имате три сета, почивка между които е една минута.
• Трети ден: тя се управлява една миля за минимално време. Ние правим осем повторения между тях за една минута като отдих пеша бодро.

На три километра за 12 минути (напреднало ниво)

По време на тази фаза от процеса на обучение в продължение на няколко дни се увеличава до четири писти, на броя на километрите трябва да се преодолеят, са едни и същи.

Много се обадите на този етап е най-трудно. Тук има интервални тренировки, т.е. променлив интервали от висока и ниска интензивност fiznagruzok.
Например, тичане се заменя с клек, а след това - отново работи.

Ето план извадка тренировка:

• Първи ден: работи на разстояние от седем километра до скоростта.
• Втори ден: тече един процент км. Четири случая подхождат, почивка, между които е 40 секунди.
• Трети ден: пуснете една миля за минимално време. По този начин ние правим шест повторения с 40 секунди почивка между тях (под почивка означаваше, бързо ходене).
• Четвърти ден: кандидатира за минимално време на разстояние от един километър. Правим три повторения между тях клякам 30 пъти.

На три километра в 11-та минута (плюсовете)

Така че, целта ви - на три километра в 12-та минута, - е постигната. Това е време да продължиш напред и да се намали времето, прекарано за преодоляване на това разстояние за повече от една минута.

На този етап от процеса на обучение, който ще издържи в продължение на пет дни, участват Burpoe упражнения, които ще ви помогнат да развиват повече издръжливост. Техниката на това упражнение са както следва:

Седнете, поставете дланите на пода пред себе си, скочи на краката си назад, така че тялото е в същото положение, както по време на натискане. След това работи без тласък от пода, а след това отново се върнете към предишното положение на клек. Ние правим повторения.

Специално внимание следва да се обърне на план за възстановяване.

По този начин, един примерен план тренировка:

• Първи ден: работи на разстояние от пет километра при висока скорост. След това, без да спира, направете Burpoe петдесет пъти.
• Втори ден: кандидатира за минимално време на един километър. Ние правим три повторения между тях направи четиридесет коремни преси.
• Трети ден: тичам на 400 метра, а след това направете 10 пъти Burpoe. Повторете осем пъти. В същото време правите упражненията трябва да се изразходват най-малко.
• Четвърти ден: пуснете една миля за минимално време. Ние правим шест повторения между всеки един от тях - 40-секунден бързо ходене.
• Пети ден: джогинг милион километра след минимума от време. Правим три повторения, между които се развиват бързо в продължение на четиридесет секунди.

Вече знаете как да се научат да се преодолее разстоянието от три километра за 12 минути. Тренировка можете да два-три месеца ще трябва да подлежат на редовно обучение в пресечена местност и прецизно изпълнение на всички упражнения. Всичко зависи от това, което е, което се стреми да отговори на спецификацията.

Свързани статии

• Програмата за обучение за отслабване