Какво да направя, за обучение?

Програмата трябва да бъде лично дал телосложение, възраст, цели, начин на хранене, част от свободното си време и много други фактори.

Разбира се, не мога да пиша в него препоръки, но има някой, който те познава по-добре: това е себе си. Ако все още се колебаят да направи програма на собствената си, сега, ние анализираме основните точки, и ще видите, че това не е толкова трудно.

Може би вече сте да отидете на фитнес и прави нещо. Има резултатите? Не наранявания? Всичко върви добре? Тогава не се променя нищо и продължи да работи със същата програма. Но ако сте просто ще започнат да тренират (например, след като прочетох, че упражненията с тежести - най-доброто натоварване за загуба на тегло), е по-добре да се получи правилна програма за най-добри резултати.

Колко време можете да се посветят на обучение? За един час всеки ден? Отличен. Половин час на ден? Също така нищо. Колкото по-малко време, по-компетентна и ефективна програма. От друга страна, на плуга в обучение в 2:00, също за нищо, в продължение на 30 минути, за да тренират перфектно.
Между другото, къде отиваш да се обучават? Можете да отидете на фитнес или да си купите желязо дома? Или ще направи само упражнения със собствено тегло?
За начинаещи, предлагам гледане и 2-3 пъти седмично в зависимост от програмата за цялото тяло.

Как да изберем най упражнения?

Всяка тренировка трябва да бъде най-малко едно упражнение:
◦ за квадрицепсите (отпред бедрото)
◦ седалищен мускул и прасците (задната повърхност)
◦ опция benching,
◦ тяга оръжие
◦ нищо на пресата.

Да, можете да напълно да работи през тялото само 4-5 упражнения.

КАКВО подходи към правя?

Съветвам ви да изпълнява 3-5 серии за упражнение (след затопляне).
Като цяло, обучението трябва да бъде от 15 до 25 работни подходи на всички упражнения.
Започнете, например от 4 подходи във всяка от 5-6 упражнения. Прекомерното обем могат да се правят повече вреда, отколкото полза; или тя казва, че интензивността е твърде ниска (което прекарва времето напразно).

КАК повторения във всяка група?

Това, работещи чрез мускулите да прекарват повече калории, работа в диапазона от 8-15 повторения. Ако усилие да изпълнява повече от 15 повторения, упражняване е станал твърде лесно (и неефективно) - увеличава работната маса или да преминете към алтернативни движения по-трудни.
по-добре да се променя броя на повторенията за набор от мускули. Например, аз съм в момента работи по енергийна схема от книгата на Марк Rippeto започне Сила (2-ро издание) (5 повторения на серия с тежка категория), но след няколко седмици ще се премести на една такава програма:

Понеделник - ниски повторения (5-8) и много от теглото.
Сряда - много повторения (12-15) и ниско тегло.
Петък - средният брой на повторенията (8-12) и средното тегло.
Когато принуди мускулите да се адаптира към различни товари, те само стават по-силни и по-големи.

Как различните ленти отново?

Малък кръг (1-5) се развива сила, което прави мускулите по-плътна (миофибриларни хипертрофия).
Среден клас (6-12) повдига за същата сила и маса.
Широка гама (повече от 12), развива мощност издръжливост и добавя обем (саркоплазмичната хипертрофия).
Чрез промяна на броя на повторенията, ще подобри всички качества, постигане на баланс между издръжливост, сила и енергия.
Възможно е и едно упражнение, за да работи във всички диапазони, повишаване на теглото на празния автомобил.
Ето, например, как се разклаща гири лъжата:
12 повторения с гири 30 кг, 90 секунди почивка.
10 повторения с гири 32 кг, 90 секунди почивка.
8 повторения с гири 34 кг, 90 секунди почивка.
6 повторения с дъмбели при 36 кг, всичко!
Такива промени в програмата ви позволяват да се избегне плато (когато се заби в определен тегло и напредък спира).

КАК да си почине между сериите?

В прекрасна книга за здравословното състояние на мъжете Голямата книга на упражнения, което е просто пълен с полезна информация за програми за упражнения и обучение, дава следната формула за интервали от почивка, в зависимост от броя на повторенията:
Повторете 1-3: Почивка в продължение на 3 до 5 минути
4-7 повтаря: Почивка в продължение на 2 до 3 минути
8-12 повторения: почивка 1-2 минути
13 повторения или повече: почивка 1 минута или по-малко
Така че, ако се промени броя на повторенията, почивка трябва да се променя по съответния начин: по-голяма тежест (а оттам и по-малко повторения) - толкова по-голяма нужда от почивка между сериите. Дайте вашето тяло с достатъчно време да се възстановят между сериите.

КАКВО ДА СЕ ПРИЕМА тегло?

Простият отговор е: тези, които постигат определен брой повторения, без да остави останали сили до края на подхода. Как да го определят? Чрез опити и грешки. При първото стартиране на обучение, или практикуват едно ново движение, да бъдат внимателни и да не се разпространи и в максимална степен.
Ако го направите само телесна маса упражнения, е необходимо да ги усложни като подобрите своята форма. Можете да се изцеди 20 пъти вече? Така че сега обичайните лицеви опори не осигуряват значително натоварване, изберете по-трудно.
20 коремни преси с теглото им са станали твърде лесни? Опитайте се да клякате с малки тежести (това може да бъде тегло, bodibar) или да започнете да се научат клек на един крак. Постоянно се експериментира и тества себе си чрез увеличаване на интензивността на обучение.

Колко трябва да продължи тренировка?

По-добре за добре в рамките на 45 минути (и цяла влак до един час).
Ако се придържате към препоръчваните 15-25 работни комплекти, всички те имат време за това време. Добави в него в продължение на 5-10 минути загрявка и някои стречинг в края - все пак достатъчно часа.
Ако прекарвате в стаята много по-дълго и все още ви принуди очевидно ниска по отношение на интензивност.
Какво става, ако 45 минути и не го направите? Прилагат се следните две техники, които ще подобрят само си форма:
1. Променлив подходи с по-малко почивка между
Да кажем, че днес са насрочени за 4 комплекта клякам, последвани от 4 комплекта гири, лежащи преси. Ако една почивка в продължение на 2 минути между сериите, а след това всичко, включително и по време на изпълнение повторения за 20 минути.
Вместо това можете да алтернативни упражнения: да клякам подход, почивка 1 минута и започват zhimam. Тогава пак, една минута почивка, следващия набор клекове, и така нататък.
Движейки се през различни мускулни групи, някои ще "почива", а други работят. И вие ще спестите време и добавяне на натоварване на сърдечно-съдовата система. Някои професионалисти.
Ето един пример на пълна тренировка:
◦ 4 комплекти Lunges, редуващи се с 4 групи гира преси за наклон, интервали на почивка между сериите - 1 минута.
◦ Няколко минути почивка, за да си поеме дъх, а на следващата двойка.
◦ 4 комплекти стоят прави крака, редуващи се с 4 комплекта набирания голямо сцепление, почивка интервали между сериите - 1минути
◦ 3 комплекта ремъци, участък - и тичам вкъщи!
2. Кръгова тренировка
С нея можете да отслабнете по-бързо, но не забравяйте - ще трябва да се поти. Кръгът включва подходи при всяко упражнение, че се извършват една след друга без паузи. Ако надделее, че след това може да се повтори още веднъж, и още и още.

Ето няколко програми за начинаещи:
Начало Circuit обучение за начинаещи
Клек ◦ без тежести - 20 повторения,
Спадове ◦ - 10 повторения,
Пешеходна ◦ атаки - 20 повторения,
◦ тяга в наклона с една ръка (ако има гира или всеки снаряд у дома) - 10 повторения,
◦ Планк - 15 секунди,
◦ Първи краката разположение и подемни рамена (скокове крикове) - 30 повторения.
Кръгова тренировка в залата
◦ клякам на гърба - 12 повторения,
◦ Lunges - 12 повторения (ако след клякам краката са прекалено уморени, вместо атаки работят на симулатори: удължаване на крака, крака къдрици, се издига на върха - всичко това в 12)
Резерви ◦ гири, лежащи по наклонена пейка - 12 повторения,
◦ Дърпане в симулатора - 12 повторения,
◦ оръжие за разширяване на блока с дръжка въже - 12 повторения,
◦ Род Вдигане на бицепса - 12 повторения,
◦ повдигане гири чрез ръка - 12 повторения,
◦ скачане на въже - 60 секунди.
В залата, разбира се, е трудно да се извършват кръгови тренировка, някои обвивка може да бъде зает. Изберете време, когато по-малко хора.

Не забравяйте да водят дневник за обучение! Трябва да улови напредъка на всяко упражнение - сте били в състояние да увеличи операционната маса или направите повече повторения с едно и също, за да се намали Работното време на цялата тренировка. Всички горят, така че да може да се сравни с предишни постижения.

РЕЗЮМЕ: как да направите ПРОГРАМАТА
За да обобщим накратко повтаря всички важни точки:
1. Винаги се затопли - 5-10 минути по гребане, стълбище или стационарно колело, бягане, скачане и т.н.
2. Изберете един упражнения за основните мускулни групи - четириколесни мотоциклети прасците и glutes, ядрото, лег и пъхна ръце.
3. Извършване на всяко упражнение 3-5 работни подходи.
4. Определяне на границите на повторения и почивка между съответните групи. На по-големи тежести и по-малко повторения - толкова по-останалото между тях.
5. Разнообразете тренировка никога не е скучно! Вари упражненията, да промените броя на групите и повторения. Подобряване на ефективността и тежестта върху сърдечно-съдовата система с променлив учения и тренировки верига.
6. Опитайте се да запазите рамките на един час.
7. Stretch СЛЕД натоварване.
8. Напишете всичко в дневника на обучение.