В този случай, ако се действа усилено и чрез напрежението, мускулите ще станат по-строги.
Силни и гъвкави мускули осакатявам защита на долната част на гърба от травма и травма при навеждане напред. еластични връзки подколенен помогне на при извършване на такива сложни пози, като hanumanasana (позата, посветен на бога маймуни - Хануман
Основната причина, поради която ние сме толкова трудно да се удължи на мускулите - това е рефлекс свиване. Струва си да се прекалява и да ги простират твърде много - и те се подчинява рефлекс, да започне да се свива, в опит да се върне към предишното си обичайно държавата. Там ще трик психологическа: освобождаване на напрежението в мускулите, умствено опитват да им се удължи и не простират. Отричат рефлекс свиването ще позволи постепенното удължаване на мускулите ахилеса. Само в случай, че ги дръпнете твърде трудно и упорито, за да усетя няма да е: те ще бъдат трудно да се устои.
Сила и стречинг.
По време на практиката асани, опитайте се да приложите предложените две техники на задната повърхност на бедрото разширение. Първата е насочена към отпускане на мускулите на съзнание в асани. Втората, напротив, помага да се удължи на мускулите чрез тяхното съзнание намаляване и в същото време разтягане. Тази техника е добре също, защото тя помага за укрепване на мускулите и да запази властта си, дори и ако те вече са достатъчно гъвкави. Преди да започнете някоя от комплекса, направи някои стоящи поставя за подгряване на мускулите на краката, както и да се подготвят за практиката на тялото и ума.
1. Супта padangushthasana I - изземване на големия пръст на крака лъже.
Легнете по гръб, изправете краката си и натиснете здраво до подножието на стената. Насочване задколенната региона на пода, се огъват десния крак. Ако подколенен сухожилие достатъчно еластичен, вземете своя индекс, средния пръст и палеца на дясната ръка палеца на десния си крак. Ако не, се хвърлят с подложки под пръстите на десния крак каишка и вземете дясната си ръка. Поставете лявата си ръка върху лявото бедро. Оставянето на десния си огънат коляното, и двата крака сочат вътрешните краища на себе си и на външни - за себе си. Спред на пръстите на краката и издърпайте и ги изпраща до него, докато леко натиснете подложки под пръстите на собствените си. Много е важно да се запази тази работа спирка във всички асани.
Насърчаване дясната страна на таза към краката, докато двете страни няма да се появят по едно и също разстояние от стената. Този ход ще позволи изравняване на дължината на дясна и лява страна. Сега е необходимо да се изправите на десния крак в коляното, за да не се чувстват очевидната разтягане осакатявам. Бавно се оправям десния крак, като посочи подножието и горната част на бедрото към стената. В този случай, ако използвате колана, възможно е, че ъгълът между повдигнати крака и торса ще бъде тъп. За всеки случай, ако сте направили ръка палец на крака, дръпнете крака: задръжте го толкова близо до стената, доколкото дължината на ръката. Дръжте естествен огъването в лумбалната област и заключителни двете бедра навътре.
Издишайте внимателно издърпайте десния си крак върху и да се спре веднага, щом усетите леко, приятно задно задвижване повърхност - STI бедро. Задръжте тази позиция, без да сгънете коляното си и понижаване на долната част на гърба на пода. Бъдете спокойни и търпеливи, спазвайте усещанията, възникващи в задната част на бедрото и под коляното, докато не осъзнаем, че чувството за сцепление изчезна. (Това може да отнеме 30 секунди или повече.) След това внимателно затегнете крак малко по-близо до главата, докато отново не се чувстват приятно сцепление. Не мърдай, изчакайте усещане за тяга отново разтваря, и едва след това да продължи. Повторете на целия цикъл, докато не достигнете лимита. Бавим във възможно най-добрата позиция за 30 секунди, долната част на крака си на пода и повторете същото с левия крак.
2. parshvottanasana - представлява странично сцепление.
Застанете изправени пред стената на разстояние от около 30 см. Натиснете и двете си ръце на стената на нивото на рамото и стъпка левия крак назад до 100-120 см. Разширяване на левия крак от около 30 градуса. В петата на десния крак трябва да бъде в съответствие с най-високата точка на повдигане на левия крак. (Ако вземем такава позиция е трудно, да се премести на левия крак леко наляво или откъсне петата от пода.) Напълно разшири таза към стената, а след това я превръща в тазобедрената става, постно напред, с изправен гръб. В тази позиция на дланта ще бъде над раменете. Преди да преминем, приведе позицията на таза, лявата и дясната страна трябва да бъде поставен на същото разстояние от стената и на същата височина от пода. За да се постигне равномерно, регулиране на разстоянието между краката и натиснете едната или двете страни на таза напред или назад (за повечето хора да бъдат насочени лявата напред на таза след това увийте двете бедра навътре. - Така че коленете са търсели в същата посока както пръстите ,
Сега отидете до удължаване на мускулите чрез техниката на "намаление - Traction". Най-добре е да се започне незабавно активно сцепление. За да направите това, дръпнете колене и наклона на таза, повишаване на дневната костите по-горе и водене на страничните ръбове на таза напред и надолу. В случай, че не разполагате с чувството на силна тяга, се движат двата крака на няколко сантиметра по-далеч от стената. Отново регулирате позицията на таза, а след това повдигнете дневната костите (ръце държат възможно най-високо. Повторете това, докато, докато не усетите, че на задната повърхност на дясното бедро силно опъната.
Следващата фаза - редуващи се свиване и отпускане на мускулите. Силно натиснете десния си крак на пода. Без огъване коленете, продължавайки да се обърни на дясно бедро вътре и поддържане на ъгъла на тазовата наклон, 10 секунди намаляване на мускулната контузия, колкото е възможно (в този случай чувството за удължаване трябва да бъде намален. След това бързо, но без да се губи информираността на действие, напълно се отпуснете мускулите си и да позволи на задната повърхност хип да се удължи. Останете така в продължение на най-малко 10 секунди. контракция и релаксация цикъл най-малко три пъти отново. между циклите на крака могат да се местят малко по-далеч от стената, за да увеличи интензивността на разтягане. През последните го задръжте намаляване цикъл и крайният удължение за 30 секунди. Следвайте всички стъпки в другата посока.
3. padangushthasana - улавяне на големи пръсти.
4. Яна Sirshasana - поза на главата на коляното.
Седнете с краката изпънати пред него. Внимание! За всеки случай, ако ви е трудно да се огъват в това положение, поставете басейн програма по един - два сгънати одеяла. Оставянето на десния крак прав, огъват лявото коляно и мястото на петата възможно най-близо до лявата седалищни кости, се помага с ръце. В този случай, нека лявата половина на таза да се движат назад - ляв седалищната кост е по-далеч от дясно. След това ръцете са добре разширяват бедрото плът навън и загуба - Stith лявото коляно на пода. Ръцете се изтеглят на лявото коляно назад и дръпнете петата си възможно най-близо до мястото на таза и от вътрешната страна на тазобедрената става. Разширяване на пищяла и крака, така че петата е с лице към тавана и пръстите на ръцете си - на десния лакът. Уверете се, че на десния крак все още е опъната, колянната капачка е заострен право нагоре. Поставете пръстите на дясната си ръка зад себе си на пода или върху одеяла, и ляво - на пода пред него. На Вдишайте, като се започне с ръце, издърпайте нагоре по гръбначния стълб. На издишайте, продължавайки да се простират, насочете лявата си седалищната кост надолу и назад, а в лявата половина на таза - напред, на десния крак. Това представлява ключов движение: тя ще спомогне за увеличаване на протегнатата крак левия долен ребрата и гръдния кош. Всеки път, когато ще се задълбочи наклон или обрат, започнете с таза, за да настроите посоката на багажника.
Сега поставете лявата си ръка от вътрешната страна на лявото бедро, близо до слабините. Инспираторен силно разполагане на бедрото навън, насочете лявата половина на таза напред и пресукване на дясно, постно на десния крак. Издърпайте лявата ръка напред и вземете външния край на десния крак (ако не можете да достигнете, използвайте каишка. Сложете дясната ръка на пода на външната страна на дясното коляно или бедрото. Дръжте се здраво, за да спрете или каишка, вдишвам, натиснете десния си длан на пода и повдигнете торса си, така че като че ли искаше да вземе Прекият -. МО (движение подобно на движението в padangushthasane на издишването, натиснете площ под дясното коляно на пода, насочете лявата половина на таза напред, да създадете лека деформация в долната част на гърба и посочи левия долен D Д-р двете напред и на десния крак.
5. kraunchasana - представляват чапла.
Само ако коленните и тазобедрените стави са достатъчно мобилни устройства, можете да извършите пълна версия kraunchasany седнала на пода. Но най-много ще се наложи една или две одеяла за подпомагане по таза. Седнете и се простират на краката си пред него. . След това се огъват лявото коляно и поставете долната част на крака и повдигане на крака на пода (позиция вирасана поставя герой крак трябва да бъде разположена възможно най-близо до таза, а пръстите ми да гледат право назад Натиснете дневната костите да подкрепят и да ги насочи обратно -. Това движение създава лек наклон на таза напред. Продължавайки да бъде съставен документ, завъртете пръстите си под дясното коляно и се огъват него. След това се възползва от усукани пръстите на десния си крак (ако мускулна контузия, все още здраво, флирт на каишката на крака и да го хванете с двете си ръце. върху издишването , Поддържане на гръбнака сцепление, вдигнете крака си от пода и внимателно изправете крака, а не пеша над -. От друга страна, да я води от тялото на разтягане на мускулите осакатявам бяха меки Затегнете дясно бедро леко навътре, продължат да ръководят заседанието костите надолу и назад. и главата на бедрената кост на пода. Активно натиснете вътрешния ръб на стъпалото и възглавница под палеца си далеч от теб, и на външния ръб на стъпалото да се дръпне.
Сега се опитват да прилагат техники за релаксация в Супта padangushthasane. Поддържане на десния крак напълно прав, останете в това положение, докато не напуснат мека сцепление. След това, докато издишате затегне крак малко по-близо до него, докато усещането за светлина стречинг няма да се появи отново. Повторете този процес няколко пъти. Важно е да се доближава до подножието му, само ако се чувствате спокойни в задната част на бедрото. Работата по този начин, докато стигнете до естествена граница. В последната позиция, спрете за минута. Дишайте лесно, внимавай за, за да остане мека корема и гърдите отворен. Повторете позата чрез промяна на положението на краката. След следват склонове малко меки извивки, например bharadvadzhasanu I (позата посветена Bharadwaja) и пасивни премествания назад с подкрепа, например на Супта virasanu укрепи (герой поза в легнало положение. Най-накрая се отпуснете в shavasana (поза мъртвец.
Дори и да осакатявам мускули - вашият най-проблемната зона, не е необходимо да се посвети цялото си стречинг сесия. Практиката трябва да бъде балансиран: ние не трябва да забравяме за деформацията, които ще укрепят и разтягат мускулите на предната част на бедрото и на асаните с краката раздалечени (например, upavishtha Konasana и неговите вариации), което помага да се удължи вътрешната част на бедрото. Парадоксът е, че веднага след като се спре да се стремим да постигнем резултати бързо, осакатявам се отпуснете и да ви позволи да продължите напред. Бъдете търпеливи, да бъде в настоящето, и след това да се движи, за които сте се счита за нормално стречинг, йога ще се превърне за вас.
Намалява напрежението в мускулите.
Увеличава свободата на движение.
Той помага да се избегнат проблеми с poyanitsey.
Наранявания на лумбалните прешлени и опашен.
Нараняванията на мускулите и сухожилията бедрената кост. Болка в седалищния кост или малко по-долу. Травма на сакроилиачните ставата. Коляно наранявания (за Janu Sirshasana. Бременност.
Свързани статии