Един от най-полезните, но това е опасно упражнение гимнастически мост. Но не се притеснявайте, след като прочетете този материал, ще бъде в състояние да изпълни това напълно безопасно и безболезнено.

Предимства на упражнения мост

Това упражнение се простира на гръбначния стълб, раменете, гърдите, горната част на гърба и бедрата. Той също така прави с ръка, китката, гръбначния стълб, краката и корема по-силен. Deep огъване назад към изпълнението му отваря белите дробове, което помага при астма. Освен това упражнение стимулира щитовидната жлеза и хипофизата, като лицето по-енергични и отстраняване на леки форми на депресия.

Както можете да видите, на моста е изключително полезно. Въпреки това, не правете това упражнение, ако в момента сте високо или ниско кръвно налягане, главоболие, диария или сърдечни проблеми. Също така, не се препоръчва при нараняване на гърба и синдром на карпалния тунел.

Как да направя моста?

За идеален мост ще изисква много сила и гъвкавост. В опит да го направя без обучение може да бъде много лесно да се нарани. Ако не сте достатъчно силен, или гъвкав за правилното изпълнение на моста, продължете да четете статията до края и да проучи подготвителни упражнения, изброени по-долу.

Винаги действа в рамките на собствените си способности. Ако имате притеснения за здравето, а след това, преди започване на упражнението, говорете с Вашия лекар.

Така че, ние се пристъпи към изпълнение на моста:

1. Легнете по гръб, ръцете в страни. Свийте колене, запазвайки краката си паралелно и да ги поставя на ширината на бедрата. Издърпайте петите в близост до седалището.
   
2. Хвърли ръце зад главата си и ги огънете лакти, така че да може да се опре на дланите на пода от двете страни на главата. Върховете на пръстите трябва да бъдат поставени под раменете. Дръжте ръцете успоредно движещите пръстите към петата. Спечелете лактите гледаха право нагоре към тавана.
   
3. Вдишайте, като поставите краката си в пода и повдигнете таза нагоре. Напрегнатите мускули на седалището, бедрата и корема в подкрепа на долната част на гърба.
   
4. Дръжте ръцете и краката паралелно. Облегнете на дланите и повдигнете раменете си от тепиха.
   
5. Изравнете ръцете си, така че те остават паралелно - не се разрешават с лакти, за да косят по склоновете. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания.
   
6. На издишайте, изправете ръцете и напълно откъсне главата от пода. Ръчно тегло равномерно разпределени от показалеца. Разширяване на гърдите към стената най-близо до главата.
   
7. Не се навеждайте над тялото на главата. Не усуквайте врата. Когато имате повече сила и гъвкавост, вие ще бъдете в състояние да вдигне главата си извън тепиха!
   
8. Още по-, повдигнете гърдите към стената, намираща се зад вас. Освен това изправете краката и ръцете. Внимателно въртете бедрата навътре. Спред плешките на гърба. Позволете ми да се мотае главата ми. Погледнете на пода между ръцете си.
   
9. Задръжте тази позиция до 20 вдишвания. Движението назад начало, доброжелателен докосване на тепиха, а след това спуснете цялото тяло. Легнете по гръб, запазвайки свити колене и се смесват заедно.

Упражнения на йога, за да майстор мост

2. поза страничен ъгъл (parshvakonasana) динамична участък за междуребрие и раменете.
Съвет: разтегнете задния и предния части на тялото еднакво. Ангажиране на мускулите на гърба на крака и направи опашната кост в тялото.

3. Поза воин (virabhadrasana) разширява гърдите. Тя се простира динамично мускулите, сгъвачи на бедрото и квадрицепсите.
Съвет: вдишвам, повдигнете ключицата. Издишайте, разтягат и изправяне на гръбначния стълб, опашната кост насочи към предната част на петата. Силно се превърне в задната част на бедрото.

4. Вариант поза Cobra (bhudzhangasana) задълбочава лумбалните огъване включва повдигане на долната част на корема подобрява разтегливост междуребрие и издърпва горната част на гръбначния стълб.
Съвет: Дръжте краката си в движение: долната част на крака, завъртете навътре, свържете вътрешната страна на бедрата и спирала към тавана. Ръката се връща в ставната капсула рамо. Издишайте изпрати пъпа към гръбнака.

5. Bend (dhanurasana) анимира придвижване, гърдите и таза. Приликата с моста го прави идеален начин да се подготви прави, защото му действие и дори формата почти идентични, но изпълнението е по-лесно.
Съвет: дръпнете опашната кост през бедрата до пода.

6. крака камила (ekapada ushtrasana) подобрява динамиката на войн представляват по-специално на работната предната част на бедрата и таза.
Съвет: Включете вътрешната страна на бедрата, повдигане и натискане на мускулите на бедрото. Поддържане на вътрешния въртене на задните крака. Повдигнете долната част на корема и ключицата. Преден коляно върху петата.

Мост за начинаещи

Мостът е добре разтегнете и укрепване на цялото тяло, но за да се избегнат наранявания и навяхвания, важно е да се научите как да го направя правилно. В никакъв случай не на тялото ви да направите това упражнение, без подготовка. Напротив, започнете бавно и да се спре, ако се чувствате остра болка или притискане. Практика модифицирана версия на тази поза, преди да получат гъвкавостта и силата да се движат безопасно към по-сложна. Опитайте се да направите няколко малки промени в фина настройка на това упражнение за себе си.

Започнете практикуването на тази поза и по-малко гъвкави хора ще се възползват от високо поставени ръце. Срещу стената на разстояние рамото му сложи два блока за йога. След това се опитайте да се направи мост с ръце на тези блокове. Допълнителната височина помага на тялото да остане в правилна позиция.

Как се извършва постоянен мост или да го усложни?

За тези, които са достатъчно гъвкави, физически упражнения и практика на моста от доста време, има няколко опции за сложност на този елемент.

1. За да се направи кривата на рамената по-силен подход на тялото Bole до краката. В този случай, в подножието никога не е напускал пода, седалищните мускули трябва да се разтягат. Преместете само гръбнака на гръдния кош, така че да се избегне напрежение в долната част на гърба. По-малкото неудобство в долната част на гърба, спрете упражнението.
   
2. За да развият чувство за баланс в мост лифт единия крак нагоре. Така че изчакайте няколко вдишвания. След това променете крака.
   
3. И накрая, най-опитните лекари могат да получат до състояние на мост. Те също могат да се изправи на краката си от нея. Не се опитвайте да направите това, ако току-що сте започнали да го проучи! За да постигне това, елементът трябва да има гъвкава и силно тяло.

Изходно положение Стоейки на тепиха. Крака, разпределени малко по-широки от широчината на раменете. Отделете няколко огъвания назад и се наведе напред. Когато почувствате, че тялото е готово, правим максималното провисване на гърба с прави ръце, бавно спуснете ръцете си на пода.
За да се открояват от моста, да прехвърли тежестта на тялото до подножието, натиснете таза напред и разкъсване на тялото от пода.

Мостът от изправено положение е доста сложен елемент, така че ако имате проблеми с гърба, не го практикуват.

Съвети и акценти

Bridge - това упражнение, което е трудно да се направи правилното нещо. Важно е да се уверите, можете да го направите, като правилната позиция, в противен случай вие сте много лесно да се нараниш! Когато практикува тази поза, имайте предвид следната информация и ще се озовете по пътя към лесно развитие на тялото си.

Не се опитвайте да се научите да правите моста на техните собствени. Научете се да го направя с квалифицирано и компетентен инструктор, който за пръв път ще покаже правилната позиция на тялото.

Дръжте лактите и коленете леко наведени към централната ос на тялото.

Дръжте краката паралелно.

Ако раменете или ръцете започват да се чувстват уморени, нарушите правилната поза. Отпуснете се известно време и след това преминете към практика, когато се чувствате по-голяма сила.

Както при всички задни мостове, важно е да се създаде известно разстояние между прешлените. Представете си как по гръбнака и се протегна, а не само сумата обратно.

Забравете вашето его! Осъществяване на тялото с правомощия да извършват тази дейност, просто като направи по-дълбок заден мост, можете бързо да се нарани (и бързо уязвими вашето самочувствие). Мостът изисква вътрешна сила и гъвкавост, както и чисто физическа сила.