Класификация на мускулите на гърба
Мускулите на гърба са пряко свързани с движението на цялото тяло, така че е важно да се засили. Всички човешки спин се състои от три части: горна, средна и долна. Всяка се състои от няколко мускулни групи. Горната част на резервно копие на повдигащия лопатките мускул, мускулите под формата на чиния и плоски ромбоидни мускули широки наподобяващ трапец. С подходящо обучение на тези мускули могат да получат облекчение. Когато неравномерно и тежък товар върху плещите на тази област ще изглежда тесен, и резултатът ще бъде точно обратното.
Най-трудно да се упражнява от анатомична гледна точка, са мускулите на средата. Тя се състои от най-широките, най-дългият, малки и големи с форма на диамант, зъбни, гръбначните мускули.
От цялата група от най-големите е latissimus. Това се отразява на изпълнението на останалата част от мускулите на гърба.
Илиачната ребро и дължината на мускулната част на долната част на гърба. Тези мускули са повърхностни и дават най-вече създаването на красив външен вид.
Извършване на упражнения, за да помпа мускули, необходими в комплекс, който е забележим резултат. За обучение, необходими: гири, хоризонтална лента, на пейката за пистите. Ако всички елементи са налице, тогава можете да преминете към обучение.
Упражнения за мускулите на гърба с гири
За осъществяване на първото упражнение, което трябва да легне по пейката, така че засяга само горната част на гърба. Ръце с гири спра, лактите леко свити. На следващо място, бавно спуснете ръцете си зад главата си. Гири не трябва да бъде успоредна на тялото, да вземе ръцете му трябва да бъде под торса. Върнете се в изходна позиция. Пуска се поне 8 повторения.
Второто упражнение свърши с място за сядане. Седнете на ръба на пейката, наклонете тялото си напред, колкото е възможно. Ръцете се разтварят в ръката успоредно на торса. Ъгълът на лакътя да бъде около 90 градуса. Важно е да се забави тази позиция в продължение на няколко секунди. После надолу. Повторете 8 пъти.
Следващото упражнение трябва да се извършва изправяне, изправен гръб, краката рамото ширината на раменете. Ръцете да вземат гира и разширяват преди длан. Рамене повдигат и се размножават малко ръка. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение позволява да се помпа горната трапецовидния мускул.
За мускулите на гърба изпълнява ефективно тяга с една ръка. Застанете до пейката. Leg наведе на коляното да се сложи на пейката, а другата останалата част на пода. Торс наклонена напред успоредно на пода. Ръка с гири в долната част. Bend назад и да се повиши дъмбела да ребра. Дръжте лактите близо до тялото си, не можете да го вземете. По-надолу на черупката. След правите упражненията с една ръка, повторете с другия.
Крайният упражняване на лумбалните мускули и дългите мускули на гърба, за да работи в края на обучението.
Изходно положение седнал, краката широко разтворени. Гира с тегло най-малко 20 кг и намаляване на задържането долу. Черупката ще като усложнение. Назад трябва да се държат прави, завой леко напред, а след това се върнете в изходна позиция. Ако наклонът е дълбоко, че е възможно да си нараните гърба. Важно е да се чувствате как лумбалните мускули.
В легнало положение може да изпълнява други упражнения, не са необходими гири. Легнете на леглото или дивана, така че бедрата, разположени на повърхността. Краката трябва да са осигурени. Ще се нуждаете от помощник. Спускайте бавно надолу, а след това да се изправи. Тялото и краката трябва да формират един ред. Движенията трябва да са бавни и плавни. Извършване на 2 серии по 15 пъти.
Някои видове упражнения за укрепване само теглото на гира и броя на повторенията може да се извърши за жените, мускулите на гърба трябва да бъдат намалени.
Как да се изравнят по бара
Ако къщата е с хоризонтална лента, обратно на помпата за кратко време не е трудно. Важно е да бъде в състояние правилно да изравнят, се държат за ръка. работил до желаните мускулни групи.
Палецът на бара, не трябва да се поклонят хоризонтална лента. Трябва да се изравнят бавно, докато брадичката не докосва хоризонталната лента. Върнете се в изходна позиция. Ако изпълнява с бавни темпове, които работят чрез мускулите на гърба.
За най-добри резултати, можете да използвате тежести.
Всички упражнения се изпълняват в комплекса. В първия ден можете да използвате latissimus гръбен, а вторият - дълго.
Общото правило за резултата - спазването на плана за обучение. През седмицата, за да се занимават с 4-5 пъти е достатъчно. С правилния подход към обучението резултатът няма да отнеме много време.
Свързани статии