Тестостеронът е най-важният хормон, който се отразява на цялостното здраве и физическа годност. Известно е, че ниските нива на тестостерон може да предизвика поредица от мазнини, ниска мускулна маса и физическа слабост, както при мъжете и жените.

Но за щастие, има няколко прости начини за увеличаване на тестостерона да се подобри формата и здравето, и то не е необходимо да се вземат хормонални или други лекарства с рецепта.

В тази статия е абсолютно изпълними препоръки Обичайният среден човек. Освен това, те ще ви помогнат да надмине своите връстници в такива аспекти, от които вие дори не са били наясно.

Имел - измиване на предприятия
Хотели, ресторанти, кафенета, мотели, общежития, фитнес центрове.
Omela.me

Fithaus.RU
Когато поръчвате от 3000 рубли. Безплатна доставка в Москва и 5% отстъпка

Суроватъчен протеин XXI мощност, кутия 1,6 кг

Смилаеми суроватка напитка с най-висока биологична стойност на 1333 рубли. Прочети повече »»

Казеин Ironman 0,5 кг

Казеин протеин в продължение на няколко десетилетия добре заслужена репутация за най-добрите спортни добавки преди лягане. Ако работите "на много", но не винаги могат да се съобразят с диета спорт, казеин ще ви позволи да не се губи мускулна назначени в 1022 рубли. Прочети повече »»

Sports Nutrition на едро и дребно в Москва и България.

За да започнете, прегледайте следните точки:

• Предварително тренировка нивата на тестостерон определя максималната експлоатационна маса на такива големи упражнения като клекове и пейка преси.
• Спортистите с високи нива на тестостерон преди състезанието или на състезанието спечели много по-често.
• Жена с нива на тестостерон в близост до горната граница на нормата може да получи предимство в развитието на власт над другите жени. Същото важи и за мъжете.
• Ако сте мъж и сте над 30 години, че е време да се обърне внимание на вашето ниво на тестостерон, тъй като в тази възраст, той започва да пада. В същото време, жените също трябва да следят и поддържат баланса на хормоните, за да се избегне по-нататъшно увеличение на излишък на подкожна мастна тъкан и мускулна загуба.

Без значение с каква цел искате да повишите тестостерона - независимо дали спечели шампионата или просто изгаряне на мазнини и подобряване на фитнес - позволете ми да ви запозная със следните 10-те препоръки, за да се получи желания ефект.

# 1. Тренирайте с тежести, извършване на спринтове

Упражненията помагат за увеличаване на основното ниво на тестостерон, ако имате недостиг. Обучение и спринтове сила познати, които осигуряват драматично макар и временно увеличение след тренировка на концентрацията на тестостерон или друг хормон, участващи в процеса на възстановяване на тъканите. Между другото, това е доста ценен ефект, защото тези хормони повишаване на мотивацията на обучение, което може да доведе до възможността да вдигате по-големи тежести и тренира по-интензивно.

план за действие

Най-ефективният инструмент за увеличаване на тестостерона - е силова тренировка. Използвайте "големите" multisustavnye упражнения като клекове, мъртва тяга, пейка преси, набирания и така нататък. Съсредоточете се върху изграждането на мускулите чрез увеличаване на обема на обучение.

Също така опитайте спринтове или висока интензивност и обучение (например, годни за обучение спортисти). Направете ги по няколко пъти на седмица. Съсредоточете се върху обучение в повече от лактат праг, тъй като това ще осигури по-мощен тестостерон отговор. Освен това, това ще увеличи активността на ензими и протеини, участващи в използване на енергията от организма.

# 2. Консумирайте цяло ниско съдържание на въглехидрати продукти vysokozhirnye

Корекция на власт - втора линия на защита срещу ниски концентрации на тестостерон.

Първо, ниска консумация на хранителния прием на мазнини или ненормално мазнини може да наруши хормоналния баланс, съдържащо се в мазнини холестерол се използва от организма да се създаде хормони. Например, беше установено, че ниско съдържание на мазнини диета намалява нивата на тестостерон при мъжете.

Второ, да се съсредоточи върху ежедневната консумация на различни плодове и зеленчуци, тъй като те осигуряват на организма с билкови хранителни вещества, което от своя страна се използват в производството на ензими, които укрепват имунната система. Естествено укрепване на имунната система, помага за намаляване на възпалителните процеси в тялото, особено в органите, които произвеждат хормони, които от своя страна povzolyaet увеличават тестостерон.

На трето място, елиминира цялата добавена захар и да се избегне vysokoglikemichnyh продукти като хляб и зърнени храни. Всеки път, когато се консумират захар или нишесте, издаден на хормона инсулин, което започва процесът на ароматизатор, в резултат на следното:

Първо, тестостерон се превръща в естроген.

На второ място, SHBG се свързва с тестостерон хормон и по този начин го прави неактивен.

Например, в едно изследване, беше установено, че след консумация сладък напитка при мъже с нормална чувствителност към инсулин (т.е., не-диабетици) показва намаление на 25% в нивата на тестостерон. който се проведе в продължение на два часа. Той също така трябва да се отбележи, че концентрацията на тестостерон намалява до нивото на клинична дефицит в почти 80% от пациентите.

план за действие

Премахване от менюто си всички преработени храни. Изберете цялото месо, млечни продукти, яйца, ядки, зеленчуци, плодове и горски плодове. Вземете мазнини от зехтин, кокосово масло, авокадо, ядки, животински продукти и риба. Фокус върху поддържане на баланс на омега-3 мастни киселини, който източник е риба, и омега-6, които са източник на растително масло.

# 3. Консумирайте разнообразие от животински протеини, особено с морски произход

протеин на животните подкрепя производството на тестостерон, тъй като тя осигурява на организма с витамини и хранителни вещества, по най-ефективен за усвояването на форма.

Например, известно е, че морски продукти богати на цинк - най изследван хранителен свързани с производството на тестостерон. Но цинк растителни източници съдържат фитинова киселина, способна да наруши абсорбция цинк и други минерали като желязо. По този начин, зеленчуци, способни на понижаване на нивата на тези минерали като цинк и желязо, като резултат от действия, които се съдържат в него фитинова киселина. В допълнение към цинк, животински и рибен протеин предоставят на тялото с тези анти-хранителни вещества като селен, мед и витамин D.

план за действие

Съсредоточете се върху консумацията на различни източници на протеин: риба, миди, яйца и говеждо месо. Можете също така да бъдат включени в диетата абитуриент. Ако сте свикнали да консумират след тренировка шейк, вместо соев протеин, казеин или въглехидрати изберете суроватъчен протеин, тъй като стимулира имунната система и значително ускорява синтеза на протеин в мускулите, което от своя страна спомага за растежа на мускулите.

# 4. Медитирайте или да извършва ежедневна практика за облекчаване на стреса

За някои това може да изглежда, че медитацията се превърне в клише, обаче, да извършват своята стойност във всеки случай. Тези, които медитират редовно се покаже по-високи нива на тестостерон и по-ниски концентрации на кортизол (хормон на стреса, който унищожава мускулната тъкан и блокиране на многото положителни ефекти на тестостерона). В допълнение, когато практикуват медитация хора изпитват голямо напрежение, те са били по-активни освобождаване на хормони, което от своя страна подобрява отговора на заплахата.

Преди всичко, медитация подобрява качеството на съня, нарушена след тренировка болки в мускулите и ускорява възстановяването след интензивни тренировки благодарение на радикален ефект върху хормоналната регулация.

план за действие

За да започнете медитация практика, се присъедини към група или специални курсове.

# 5. Оптимизиране на денонощен ритъм

Денонощен ритъм - това е вашият биологичен часовник, който зависи от много фактори, включително гени, излагане на слънчева светлина, хормоналния баланс, ниво на физическа активност, честотата на храненията и др. Проучванията показват, че тези, чиито денонощен ритъм е оптимално, имат по-добро репродуктивно здраве и повишени нива на тестостерон. Например, мъжете, които спят в съответствие със своята chronotype (естествена предразположеност към сутрин или вечер връх дейността на нервната система), по-висока концентрация на тестостерон се наблюдава в сравнение с тези, които са спали като.

И за жени, които спят, въпреки своята chronotype или принадлежат към отделна "междинен" група между сутрин и вечер дейност, имахме проблеми с концепция в съзнанието на един малък дисбаланс на хормоните, в сравнение с тези, чиито ежедневието последователна естествена предразположеност. Въпреки денонощен ритъм е трудно нещо, има няколко неща, които трябва да знаете, тъй като те са свързани с тестостерон, физическа издръжливост и телесния състав:

Пиковите нива на тестостерон, наблюдавани при около девет сутринта, и следователно това е идеалното време за тази дейност, която най-често се свързва с тестостерон, обаче, за обучението не е най-доброто време.

пик време властта, силата и спортните постижения - 14: 30-18: 00 часа, когато температурата на тялото е максимален.

връх протеиновия синтез се наблюдава в пет часа вечерта, тоест, ако правото на влака пред него, а след това вие ще получите по-значително растежа на мускулите и ускорява възстановяването.

- приемане на храна през нощта обърква целия вътрешен ритъм и намаляване на нивата на тестостерон.

план за действие

Започнете да сън според тяхната естествена склонност, когато е възможно. Влак следобед. Избягвайте консумацията на храна точно преди лягане, тъй като инхибира освобождаването на тестостерон.

# 6. Оптимизиране ниво цинк

За човешкото тяло е много мощен цинков минерал, участващи в производството на тестостерон и други хормони на растежа, като например, инсулин подобен растежен фактор-1. За оптимална производителност, клетките на мъже простатата необходими цинк. В допълнение, минерални носители антиоксидантни процеси в организма.

При жените, ниските нива на цинк води до хормонален дисбаланс, което от своя страна увеличава риска от рак на гърдата. Ниски концентрации на този минерал също помага ароматизиране на тестостерон в естроген, което може да се увеличи броят на естрогенни рецептори в клетките.

В допълнение, съществуват доказателства, че консумацията на цинк, за да се постигне оптимално ниво осигурява по-мощен и забавено освобождаване на хормони по време на интензивно обучение, което от своя страна може да подобри производителността упражнения и ускоряване на възстановяването на тъканите.

план за действие

При наличие на дефицит на цинк прием на 15-50 милиграма на ден ще ви помогне достатъчно бързо да се възстанови неговото оптимално ниво. Много често в добавки обедини своя цинк и мед. Факт е, че тези минерали са включени в производството на супероксид дисмутаза, мощен антиоксидант за клетките и митохондриите.

Магнезият е друг спортните постижения, защото отслабва възпалителни процеси и повишава тестостерона след тренировка. Например, в един последните бойци проучване при това таекуондо Установено е, че като приблизително 750 мг магнезиев продължение на четири седмици увеличи изходното ниво на тестостерон от 26 процента и 18 процента - на неговата концентрация след тренировка.

В допълнение, по време на италиански експеримент беше установено, че ниски нива на магнезий е свързана с дефицит на тестостерон и повишено ниво на мазнините в тялото при мъжете. В допълнение към тази ниска концентрация на магнезий се свързва с по-високо ниво на подкожна мастна тъкан при жените, най-вероятно се дължи на неговата роля в цялостната хормоналния баланс.

план за действие

Въпреки факта, че магнезий се съдържа в много продукти, трябва да бъдат приети (семена, зелените листни зеленчуци, авокадо, ядки, риба, боб и други зеленчуци), много хора, особено спортисти или тези, които са изложени на висок стрес, полезен допълнителен магнезий хранителна добавка. Междувременно се избегне магнезиев оксид, защото е най-евтините форма, известна неговата слаба абсорбция. За по-добро усвояване на магнезий изберете свързано с таурати ororatom, глицинат или furmaratom.

# 8. Оптимизиране на нивото на витамин D

В действителност, витамин D се счита за про-хормон (съединение действа като хормон, но технически не е сам по себе си) и увеличаване на тестостерон играе много важна роля.

Първо, витамин D нарушава процеса на ароматизатор с което тестостерон се превръща в естроген.

Второ, витамин D чувствителност подобрява клетъчни рецептори андрогенен жлеза, освобождаване на тестостерон.

Насърчаване на адекватно ниво на витамин D показва едно научно изследване, в което мъжете с ниска концентрация на тестостерон от 3300 IU получават дневно присъства на хранителни вещества под формата на хранителна добавка. Година по-късно те бяха записани 20% увеличение на основните нива на тестостерон. Вероятно поради неговата роля в нормализиране на хормоналния баланс оптимални нива на витамин D в кръвта позволява да се получи по-голямо увеличение на мускулната сила, и също се свързва с Скара.

план за действие

Тя трябва да бъде, вие знаете, че тялото произвежда този витамин в отговор на слънчева светлина и затова минималното ниво на витамин D като цяло се наблюдава през май. Проучванията показват, че ефективната доза да се поддържа нивото на витамин D над оптималната (40 нг / мл) е 1000-5000 IU на ден, в зависимост от индивидуалните фактори, или голяма седмична доза от 35 000 IU

# 9. Избягва БПА и други подобни съединения, ендокринен

Тези химикали, като бисфенол, фталати и парабени, нарушават хормоналните нива и имат отрицателно въздействие на тестостерон. Тези химикали са известни като ксеноестрогени. Това означава, че това означава, че те имитират действието на естрогена. И въпреки, че в момента не се знае какво точно правят с нива на тестостерон в кръвта, едно нещо е ясно - това е негативен ефект.

Въздействието на тези химикали не само нарушава тестостерон. В академичните среди, например, е известно, че BPA повишава нивото на мазнини. Проучванията при животни показват, че тя увеличава риска от диабет вреди на сърцето и причинява рак.

план за действие

Ако се интересувате от изгаряне на мазнини и получаване на оптимални нива на тестостерон, трябва да знаете, че това е един голям основен фактор. За да започнете да се направи оценка на степента, в която са изложени връзки, нарушаване на ендокринната система. Обикновено БПА намерено в пластмасови, пластмаса, хартия и парични проверки. Фталатите са химически ароматизиращи средства, които се съдържат във всички ароматизатора за въздух и лосиони за парфюм. Парабените са открити в продукти за лична хигиена, като шампоани и лосиони.

# 10. Избягвайте алкохола и да се грижи за черния дроб

Алкохолът, особено бира са силно естрогенни храни, защото те повишават нивата на ензим, който превръща тестостерона в естроген. Други негативни ефекти на алкохола върху тестостерон включват факта, че то нарушава съня. В допълнение, редовно пиене на алкохол увеличава вероятността от повишаване на нивото на висцералните мазнини, което намалява концентрацията на тестостерон по-силен. отколкото всеки друг вид на мазнини.

Също така, алкохол причинява оксидативен стрес в черния дроб, и това отслабва способността на организма да метаболизира естроген, което от своя страна се отразява отрицателно на цялостната хормоналния баланс.

план за действие

Никога не пия бира и да се избегне повечето форми на алкохол. Възможно изключение е червено вино. Проучванията показват, че някои видове червени вина (като Пино Ноар) отслабват ароматаза с помощта те съдържат фитохимикали. Очевидно е, че за получаване на тази цел, трябва да бъде с високо качествено вино, способни да осигурят висока концентрация на антиоксиданти.

Основни източници:

Искате ли да получите най-точна информация
от света на културизма, фитнес, храненето и спорта, директно на вашия мейл?
Абонирайте се за сайта!