Няколко ефективни начини да стават по-бързи и подобряване на техните резултати.

Нивото на потребление на мускулите кислород (VO2max) е най-популярната мярка за физическа форма бегачи на дълги разстояния, но до известна степен го е наследил генетично, и неговото увеличение може да се дължи на някои трудности. Много елитни спортисти имат приблизително същото ниво на VO2max, така че тяхното изпълнение може да се определи от други фактори.

Най-важното сред тях са анаеробно прага на (ДАНО) и прага лактат (PL), както и ефективността на работа (BE).

Стойността на почти праг процент (RT) в продължение на 1 км ще бъде 6-9 секунди до 10 км скорост надпревара за тези пътеки, които преодолява, за това разстояние за 40 минути или по-дълго. В този случай, той трябва да отговаря на нивото на 75-80 на сто от максималния пулс.

За елитните бегачи този процент ще бъде 9-13 секунди на тяхната раса темпове над 10 km при 85-90 на сто от максималния пулс.

Няколко примера за упражнения за подобряване на доставчик на аеронавигационно обслужване:

• Непрекъсната работа при почти праг в крак с постепенното увеличаване, като се започне от 5-ти км до 11-13 км или 45 минути темпото за бегачи;
• Интервалите в близко процент праг за кратки периоди на възстановяване, например, 4-6 км интервали от 1,5 до 1 минута почивка;
• Скоростни повтарящи сегменти с размер малко по-висока почти праг с много кратки интервали за почивка. Например, два комплекта от четири сегмента на темпото на 1000m горе почти праг 3-6С с 45 секунди интервали между сегментите и 2 минути - между комплекти;
• Бавният дългосрочен план с отделните сегменти в почти праг темпото на (за бегачи). Например, един дългосрочен план от 20 -26 km с последната 3-6 км в почти праг темпото на. Можете също да опитате такава схема - 3 км лесно темпо, а след това на 5 км в близко-праг, след това 10 км и на 5 км е лесно - в почти праг.

А течаща ефективност често се определя като обема на кислород, консумирано през подмаксимални скорости.

През 1930 г., психолог Дейвид копър, един от първите, установили, че има съществени различия по отношение консумацията на кислород от различни спортисти по време на работа в една и съща скорост. Това е основната обяснение защо пътеки са с различна производителност при подобни стойности за VO2max.

Научните доказателства сочат, че при еднакви параметри PL и VO2max от кенийски бегачи и европейските първите имат по-висока ефективност. Това може да се обясни характеристики на структурата на тялото и състава на мускулните влакна.

Важен фактор, който влияе на нивото на ЕВ, е броят на капиляри и митохондрии. Те са отговорни за доставката и използването на кислород от мускулите, като броят им се увеличава с увеличаване на пробега.

Проучванията показват, че бегачите, които управляват повече от 110 км в седмицата, имат по-добро, отколкото EB спортисти с по-нисък пробег.

В допълнение, константният повторение напречни движения подобрява биомеханика и включва работата на повече мускулни влакна, а също води до синхронизацията на дишане и ритъм, който може да намали консумацията на кислород.

СЕ може да се увеличи чрез намаляване на телесното тегло, което намалява разходите на кислород.

От VO2max стойност едва ли се променя, когато километрите в 110-120 км на седмица, да се увеличи ефективността работи е най-важният фактор, с които можете да подобрите резултатите си.

Провеждане интервал и темпо на обучение може да подобри ИБ, като с увеличаване на VO2max и нивото на консумацията на кислород от LP ще стане по-оптимално.

Изследванията също така са установили, че е възможно да се направи план по-икономичен, с помощта на своето обучение обучение на теглото с големи тежести и прави плиометрични упражнения. като това води до увеличаване на мускулната сила и подобрена невромускулна комуникация.