Често начинаещите бегачи вървят твърде бързо нарастващи обеми, в резултат на нараняване. Научете как да увеличите натоварването, за да сте здрави и да продължи да напредва.

Много бегачи знаят за правилото "10 процента", за да се увеличи седмичната пробег, тъй като тя е една от най-разпространените начини за увеличаване на обема на обучение. В него се посочва, че е необходимо да се добавят не повече от 10% на седмица, за да Общият брой на седмичното пробег. Но това твърдение не е съвсем вярно, тъй като има случаи, в които километрите трябва да се изградят по-бързо, или, обратно, по-бавно.

С помощта на тези три принципа, вие ще бъдете в състояние да се изгради по-интелигентно процес на обучение.

1. Разберете своя база километраж

Този термин се обозначава броя на км които са удобни и без стрес тече през всяка седмица. Всеки бегач има свой собствен, уникален база пробег. За да се определи този номер, можете да се свържете с вашите записи за обучение през последните 4-6 месеца. Задайте точното разстояние на една седмица, по време на който ще се преодолеят трудностите и да не се чувстват дискомфорт.

Тайната на успеха на изграждане на седмичния километраж е да знаете кога да добавите повече километра, а когато по-малко. Ако знаете, че основната ценност, можете да го увеличи с повече от 10%, тъй като последващото км няма да доведе до вас трудности. Веднъж седмично пробег започва да надвишава основата, ще бъде полезно да се увеличи по-бавно, добавяйки, не повече от 5-10% всяка трета седмица.

Използването на този принцип ще ви помогне да се изгради последователно значителни количества крос-кънтри и предотвратяване на повечето наранявания.

2. Използвайте подготвителна седмица

Този принцип е най-подходящ за начинаещи, така и тези, които се възстановяват от травми. Повтарянето на план за обучение за предходната седмица, за да се адаптират към нарастващия обем км интензивност или по-голяма продължителност тренировки. Някои бегачи често увеличават пробег твърде бързо, което води до болка и нараняване. Въпреки това, не е необходимо да се извърши подготвителните седмици непрекъснато. При създаването на база километраж (можете да се управлява лесно и удобно), няма нужда от такава мярка.

3. На всеки 4-6 седмици, да вземе една седмица, за да възстановите

За тези състезателни фенове, които тренират всеки ден, този съвет няма да ви хареса. Периодично по време на цикъла на обучение трябва да бъде намален общият пробег и интензивността на физически упражнения, което позволява на организма да се адаптира и да се възстанови от тежките натоварвания.

Например, ако вашият седмичен пробег 60км, от които 8 км темпо писти и 16 - дълги, седмица възстановяване е както следва: общото разстояние - 50 км, темпо тичане (или друг вид обучение скорост) - 5км, дългосрочен план - 12km.

В зависимост от нивото на интензивност на обучение и склонност към нараняване, общото разстояние, изминато по време на смяната на седмицата трябва да бъдат намалени с 10-25%.

Следните опции могат да се използват за по-ефективно събиране:

• Силовата тренировка. Ако не можете да отидете на фитнес, прекарват обучение у дома със собствено тегло;
• Намалете количеството на обучение (подмяна през седмицата, вместо обичайните пет кръстосано страната тече сесиите 3-4);
• Намалете броя на скорост обучение (вместо две едно сканиране)

Трябва да се помни, че възстановяването на седмицата са необходими само по време на тежки товари.

Знаейки пробег база, трябва да се прилага правилно подготовката и възстановяването на седмицата, в резултат на което ще ви донесе много по-добри резултати, отколкото сляпото следване на "10 на сто" правилото.

Правилно разпределение на натоварването през седмицата, можете значително да се подобри ефективността, да се предпазите от нараняване и да се покаже много по-добър резултат състезания.

Въз основа на материали running.competitor.com сайт