Като цяло, обобщавайки многобройните данни за препоръките, свързани с организацията на обучение, насочени към развитието на мускулна маса, че е възможно да се направят изводи за един доста широк спектър от методи се използват. Става въпрос за упражненията от 5-6 до 15-20 повторения, като се използват различни режими на работа на мускулите (изокинетичен, изотонични, плиометрични, статични), на промяна на скоростта на движението, както и използването на различни техники, за да се променят интензивността на тренировка. Всеки вид обучение има както своите поддръжници и противници сред бодибилдинг ентусиасти. Конфликт данни за ефективността на даден метод е най-вероятно е резултат от индивидуални анатомични и физиологични различия за различни спортисти, особено разлики в тяхната мускулна състав. Все пак трябва да се подчертае, че, независимо от генетично предразположение към определен тип въздействие обучение, за продължителността и непрекъснатостта на физическото развитие на атлета ще трябва да използвате максималния брой опции програмите за обучение. Не забравяйте, че не програма за обучение, без значение колко се поберат естеството на товара до конкретен човек, не ще "работят" време.
Въпреки това, трябва да се вземе под внимание, че товарът се прилага за развитието на някои фактори, които могат да доведат до потискането на другите. Например, голям обем сесии достатъчно обучение, използвани за повишаване на издръжливост и доведе до увеличаване на броя и размерите на митохондриите и образуване на нови капиляри, могат да доведат до намаляване на площта на напречното сечение на миофибрили и самите влакна. Такова адаптивен отговор допринася за по-добро разпространение на хранителни вещества и метаболити между цитоплазмени и контрактилните нишки и между цитоплазмата и интерстициална течност.
Освен това е важно да се вземе предвид geterohronizm (времева разлика) компенсация процеси свръхкомпенсация и декомпенсация на различни фактори, изложени в резултат на обучение. Редовните упражнения, проведено между supercompensation един параметър или функция, може да съвпадне с период или друг период nedovosstanovleniya supercompensation трети загубен.
Поради тези причини, обучаващият трябва да има програма за обучение на базата на тези ефекти, строго дозиране всякакъв вид товар обучение и периоди за възстановяване между отделните сесии за обучение, като се отчита взаимодействието на обучение ефекти на различни по характер обучение влияния. За решаването на тези проблеми на натоварване колоездене, програма периодизация обучение. Повече подробности по този въпрос ще бъдат обсъдени по-долу.
От специално внимание е ефектът от обучението, насочени към развитие на аеробен капацитет и гъвкавост, за да се увеличи мускулната маса.
Развитието на аеробен капацитет и увеличаване на мускулната маса
Мощност висока интензивност упражнения, насочени към стимулиране на мускулни хипертрофия, за тялото са достатъчно разрушителен фактор да води до значително намаляване на енергия (по-специално мускулна гликоген и черен дроб) и унищожаване на различни протеинови структури в мускулната тъкан. процеси за възстановяване след такива обучения са много енергоемки. Те водят до значително повишаване на нивото на базалната метаболизма - консумираната енергия за поддържане на метаболизма на мира. Известно е, че захранването на тялото в състояние на покой до голяма степен се дължи на окисление на въглехидрати и мазнини. Въпреки това, ефективността на системата за окисляващ за образуване на енергия много различни по обучени и необучени хора и е в пряка зависимост от нивото на аеробен капацитет. Развитието на аеробни капацитет чрез повишаване на функционално ниво на сърдечно-съдовата и дихателната системи, развитието на митохондриална апарат, плътност капиляризация, активност на ензимни системи и други фактори ще позволи много голяма степен се подобри снабдяването с енергия на организма за процесите на възстановяване след сила анаеробни тренировки.
В паралелен решаване на тези два проблема ще организират процеса на обучение, така че да изпълняват аеробни и силови тренировки в различни дни. Фактът, че развитието на аеробен капацитет обучение включва най-малко три пъти седмично, с продължителност най-малко 30-40 минути. Провеждането на такава сума аеробна тренировка в един ден с бормашина може да надвишава общото натоварване на организма.
Разработване на гъвкавост и увеличаване на мускулната маса
Важната роля на разтягане на мускулите да се увеличат мускулната маса точка и редица експерти в областта на културизма. По-специално, John Parillo счита, че упражнения за разтягане са в състояние, от една страна, да се увеличи в неврологично ниво, мускулна сила, да се увеличи отделянето на млечна киселина, и дори може да доведе до хиперплазия на мускулните влакна.
Хиперплазия на мускулните влакна
Тя все още е открит въпросът дали увеличението се дължи на хипертрофия на мускулните влакна само, или е налице едновременното увеличаване на техния брой (хиперплазия). Това е възможно, или чрез разцепване на мускулните влакна, или поради активиране на сателитни клетки след нараняване на мускулните влакна. Сателитни клетки - това са клетките, отговорни за образуването на нови сегменти от влакна след нараняване или заболяване. Те се състоят от ядра с много малко цитоплазма. Както мускулни ядра, които са разположени по периферията на мускулните влакна, но са заобиколени от собствената си мембрана и базалната мембрана се отделя от влакното. Обикновено броят на такива клетки в отделен малък мускулните влакна; например, в човешки мускул те съдържат 4-11% от размера на мускулна ядра (Wakayama, 1976). В отговор на сигнал, изведен от увредената част на влакното преди пасивни сателитни клетки, както ако събуждане, се преместват в увредената зона, образувайки част от влакното или нови влакна.
Можем да предположим, че този процес се случва във формирането на микротравми в мускулните влакна по време на тренировка. Въпреки това, редица изследвания на хора и животни, да извършват различни видове физическа активност, като се имат предвид много смесени резултати. В момента експерти са склонни да вярват, че броят на влакна в мускулите е ясно генетично обусловена и не се увеличи в резултат на обучителни сесии.
Това се потвърждава в практиката на обучение съпротива. Например, използването на режим ексцентричен свиването на мускулите, най-водещите на микротравми на мускулните влакна, не показват предимство пред друг режим на обучение за решаване на проблема за увеличаване на мускулната маса.