Въглехидрати товарене и разтоварване: тайните на спортисти

Всички професионални спортисти знаят какво въглехидрати въглехидрати товарене и разтоварване. През последните години тя е станала популярна за употреба на въглехидрати разтоварване зареждане терапия преди важни състезания и по време на претеглянето на базов товар.

Дори и да не сте професионален спортист, но редовно занимава с фитнес или спорт, тя също може да бъде за вас много полезна информация за това как правилно да се проведе товарене и разтоварване на въглехидрати.

Така че, първите неща, първо ...

Каква е въглехидрати разтоварване?

Въглехидрати разтоварване спортисти практикуват в три случая:

1. Когато се подготвят за конкуренцията и искат да подобрят релеф на тялото чрез намаляване на телесните мазнини

Всеки знае, че мазнините увеличението маса и тегло на тялото се дължи основно на изобилие от въглехидрати. Прекомерната консумация на въглехидрати води до наднормено тегло. И ако се намали приема на въглехидрати, тялото ще изготви енергия за сметка на разделяне на липидите, като по този начин намаляване на телесните мазнини.

Така, че мускулите са по-добре виждат спортисти се отървете от излишните телесни мазнини е само благодарение на въглехидрати разтоварване.

2. Когато е желателно да се увеличи интензивността на глюконеогенезата тялото

Глюконеогенезата - е способността на организма да синтезира глюкоза, когато резервите са изчерпани и ако попадне в тялото не е достатъчно (не се стигне изобщо).

Интензивността на глюконеогенезата пряко зависи от развитието на физическата издръжливост на атлет. Когато въглехидрат разтоварване лице умишлено прави остър недостиг на кръвната захар, което стимулира глюконеогенезата.

Професионалните спортисти достигат висока интензивност на глюконеогенезата, който е непосредствено забележим от тяхната издръжливост и спортни постижения.

3. Когато е желателно да се повиши ефективността на въглехидрати натоварване

Редуване на разтоварване и товарене на ден дава много по-добър ефект, отколкото въглехидрати товарене и разтоварване на отделно. По време на разтоварване на въглехидрати тялото постепенно отвикне от навлизане на кръвната захар от храната и започва да синтезира глюкоза самостоятелно.

Освен това, по време на въглехидрата зареждане на тялото за известно време по инерция продължава да синтезира глюкоза в допълнение към този, който започва да се приема с въглехидрати. В резултат на гликоген се засилват, а, следователно, издръжливостта и силата на атлетите ще се увеличи.

Как да се проведе на въглехидрати разтоварване

Когато въглехидрати разтоварване от менюто премахва всички прости и сложни въглехидрати. Ако никога не сте практикували въглехидратна диета без най-добре е да влезе в изхвърлянето постепенно, постепенно намаляване на количеството на приема на въглехидрати до пълното отстраняването им.

Свикнали въглехидратна диета без спортисти могат незабавно да се изключат от менюто на всички въглехидрати. Този така наречен "сушене" (макар и с "сушене" също рязко ограничава потреблението на вода).

От простите въглехидрати са всички сладки, захар, брашно, хляб, направени от бяло брашно, макаронени изделия, като брашно, рафинирани зърнени храни. За всички сложни въглехидрати включват зеленчуци и плодове, пълнозърнестите храни и брашно (зърно) продукти от пшенично брашно, сушени плодове. Гъби също съдържат известно количество въглехидрати, така че това също е изключено.

Дневната норма на въглехидратни калории по време на разтоварване трябва да се спазва поради протеина и правилните мазнини. Така че, докато въглехидрати разтоварване позволено да се яде:

- яйчен протеин (стандарт на животински протеин);

- Мляко и млечни продукти ниско съдържание на мазнини;

- риби и морски продукти (и източник на протеин на мастните киселини от серията Омега);

- Постно месо (пилешко, пуешко, заешко, нутрия);

- ниско съдържание на мазнини сирищна сирена;

- Растително масло, пресовани студено.

Увеличаването на количеството на протеин ще ускори процеса на изгаряне на мазнини, което ще се отрази на телесното тегло и prostuplenii релефа (протеин спомага за увеличаване на мускулната маса, като строителен материал за мускулни влакна).

Невъзможно хората трябва да практикуват въглехидрати разтоварване не повече от 2 седмици, и обучен - не повече от един месец.

Какво е натоварването на въглехидрати?

Въглехидрати натоварване спортисти, извършени в следните случаи:

1. Когато е необходимо да се остави на въглехидрати разтоварване и отново включена в диетата на въглехидрати

След като всички, но въглехидрати - основният източник на нашата енергия. Глюкоза, получени от разграждането на въглехидратите, е необходимо за мозъчна функция, тъй като мазнини и протеини на мозъка не работи.

Разбира се, самата нашето тяло може да синтезира глюкоза в глюконеогенезата, но този процес не може и не трябва да продължи за неопределено време.

Ето защо, най-добрата доходност на изхвърлянето на въглехидрати е постепенно и плавно натоварване с въглехидрати, на което се въвеждат въглехидратите в диетата бавно, докато обичайните стандарти на въглехидрати (в зависимост от индивидуалните потребности и дневните калории).

2. Когато трябва да наберете телесното тегло преди състезанието

3. Когато е необходимо да се попълни гликогеновите резерви на организма

В началото на физическата активност на организма отнема енергия от гликоген за обучение. Когато гликогеновите запаси се изчерпят, енергията е взета от мастните депа на. Този механизъм се използва, ако е необходимо, изгаряне на мазнини и корекция тегло в посока на неговото намаляване.

Като цяло, резервите гликоген се влагат в 30-40 минути, а след това започва разграждането на мазнините. Но ако гликоген ще бъдат по-големи, обучението може да продължи по-дълго. Гликоген ефект върху издържливостта и силата спортист.

Когато енергията на синтеза на гликоген човек е на върха на възможностите си, умора почти не се прояви, както и обучението на работата на интензивност, скорост и сила на по-високо ниво.

Когато енергията идва от разграждане на мазнини, умора определя инча по-бързо намалява издръжливост и сила придобива също.

В професионалните спортисти гликоген са по-високи от новодошлите, поради което те могат да се обучават по-дълго, с по-добра интензивност и издръжливост.

Гликоген може да се увеличи поради смяната на въглехидрати товарене и разтоварване. Също така, като редуване спомага за по-бързо и интензивно нарастване на мускулната маса.

Как да се проведе на въглехидрати натоварване?

Сега, че знаете колко въглехидрати трябва да се яде, ако искате да се запази теглото в рамките на това, което имате. На следващо място, това разделение тегло на броя на дните на въглехидрати натоварване, което се планира да се извърши. Не забравяйте, че броят на дните на въглехидрати товарене и разтоварване трябва да бъде едно и също.

Получената сума на въглехидрати - това е вашият т.нар въглехидрати "стъпка", което трябва да направите, всеки ден до края на периода на натоварване с въглехидрати. На първия ден товаренето консумират въглехидрати в размер на една "стъпка" на втория ден - размера на два етапа, и така нататък, за да се регулира количеството на въглехидратите, консумирани се нормализира.

Много поднови приема на въглехидрати в рамките на нормалното, не се препоръчва. На първо място, вашето тяло е свикнала да произвеждат въглехидрати и глюкоза от тях. Второ, въглехидрати разтоварването беше шок за тялото си, така че не се прави шок повече и въглехидрати натоварване.

И накрая, по време на разтоварването на тялото започва да синтезира глюкоза и гликоген, така че рязко приема на големи количества глюкоза от въглехидратни храни ще доведе до голям скок в кръвната захар и също голям освобождаването на инсулин.

Да не забравяме и факта, че въглехидратите са напълно свързват молекулите на водата, така че тяхното изобилие (в периода на отнемане по време на разтоварване) може да доведе до оток, повишено кръвно налягане, проблеми с бъбреците.

За да неутрализира този феномен, е възможно за първи път на плода се заменя със сушени плодове. В тях няма почти никаква вода, така че балансът навлиза телесна течност не е нарушен.

Има и такова нещо като преди тренировка натоварване с въглехидрати. това се крие във факта, че спортистът използва въглехидрати за един или два часа преди тренировка, за да се заредите с гликоген. Това ще повиши ефективността на обучението, издръжливост и производителност на енергия.

За натоварване с въглехидрати е най-добре да се използват сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и ще доведе до по-бавно и постепенно освобождаване на глюкоза. В използването на сложни въглехидрати, не се среща скок в нивата на кръвната захар и постига продължителен ситост.

Това спортисти се сблъскват, когато въглехидрати товарене и разтоварване?

В първите дни на въглехидратите разтоварване спортисти се чувстват невероятно желание за сладки, брашно продукти и всички други продукти, които съдържат въглехидрати в големи количества. Това е така, защото тялото не получава повече глюкоза от външната страна и се противопоставя на това.

Мозъкът, който се захранва от глюкоза, прави всичко възможно, за да ви примами да въглехидратни храни: подобрява апетита, увеличава чувството на глад, понижава сън, така че не може да спи в продължение на дълъг период от време и да блокира сигналите му.

Тези, които издържат на този натиск (трае не повече от 7-10 дни), ще се премести в следващата фаза - умиротворяване и намаляването на активността. По време на тази фаза, апетита, вече не е боли, сладко почти не искам да, но искам да спя и да намалят физическата активност. Този период на адаптация на организма, изчерпани недостиг на глюкоза.

В резултат на това се увеличава физическата активност, издръжливост и производителност на енергия. Човек спи както обикновено енергично, има умерен апетит, летаргия проходи.

Пристигане дълго в третата фаза е нежелателно, въпреки всичките й прелести, стига да произвежда глюкоза, самия орган не го прави. Следван от третата фаза трябва да бъде за период от натоварване с въглехидрати - постепенно и системно.

В първите дни на въглехидрати натоварване идва още по-голямо увеличение на мощността: гликоген се увеличават за сметка на глюкозата от храната, и продължаването на глюконеогенезата. След това идва период на адаптация, в която самото тяло престава да произвежда глюкоза и отнема да пристигне само от въглехидрати.

Но тъй като гликоген съхранение разширен, резервите гликоген също са се увеличили. Това се отразява в увеличаване на издръжливостта и силата на изпълнението.
След края на натоварване спортист на въглехидрати постепенно става свикнали да ядат режим въглехидрати. състояние на тялото се стабилизира.

Смята се, че една година може да се извършва не повече от 3-4 razruzochno операционни етап с продължителност не повече от един месец всеки от тях. До неопитни състезатели такива експерименти могат да се извършват не повече от два пъти годишно.

Нормално натоварване с въглехидрати преди тренировка може да се извършва най-малко всеки ден, тъй като това не се отразява на общия размер на въглехидрати се консумират и не се предшества от шокиращо за въглехидрати разтоварване на организма.

Излезте с ум да всичко, което правите, за да се подобри тяхната спортните постижения и цифри. Успех в обучението!

Имате следните материали, може да се интересуват от: