Офис йога - спорт минути с заседнал работа

Един често може да чуете на жалбата: "Тъй като врата боли! Не мога да си представя защо "," Рамо болка всяка нощ - и все още не е имало напрежение. " Setuyuschie в повечето случаи, не осъзнават, че отговорът на въпроса защо редовно болки в раменете, врата или долната част на гърба, е само една дума - офис. Прегледът представени майсторски клас на 8 упражнения на базата на класически йога асани. Те със сигурност ще помогне за облекчаване на напрежението от мускулите на заседналия начин на работа по време на работа. Всичко, от което се нуждаем, е един стол!

Упражнения за врат

Шийните прешлени страда от заседналия начин на живот, на първо място. Някои хора вярват, че заседнал работа "убива" само талия. Но това не е така. Ако след часове в офиса достатъчно, за да ходят пеша човек, той ще бъде компенсиран на натоварването на долната част на гърба по време на заседанието на работния ден. Шията страда толкова, колкото е възможно, и обезщетение по време на ходене почти не се получават. Затова е много важно да се съчетаят почивката на чай в офиса с пет минути йога, за да помогне за премахване на напрежението на врата, които неизбежно възникват, когато се работи на компютър / документи на повече от 4 часа на ден.

Офис асана за врата

Forward Bend с ротации да се извършва със следните препоръки. Пръстите трябва да преминат и ги сложете в областта на шията, леко натискане на главата. Тя трябва да се появи на екрана част на врата в предната част (втора челюст). ръка сила не трябва да бъде прекалено задната част на врата мускули не са получили микротравми. След приспадане на тази асана с брадичката си в центъра, трябва бавно се търкаля брадичката към лявото рамо, после надясно. Задръжте тази служба асана трябва най-малко 30 секунди във всяка от трите позиции. В края можете да направите няколко бързеи глава на раменете си назад, по желание.

шията Помощ на работното място

След интензивен разтягане на врата зад разумно да се направи склонен шията наляво и надясно. Наведете главата си, за да бъде бавен в никакъв случай не е идиот. Когато наклонът вече е реализиран, че би било хубаво да се определят максималните работещите мускули, за дълго време превантивна физическо възпитание в офис работници обикновено не се случи. Ръка, към които склон на рамото се извършва, е необходимо да натиснете леко по главата в областта, намиращ се над храма. С другата си ръка, което трябва да отнеме до ръба на един стол и да извършват взаимно противопоставяне: необходимо е да си представим, че рамото му имаше ръце, достигащи и ръчно чрез захващане на стола не го прави. По този начин работят врата засилено 2-3 пъти. Общо 30 секунди в тази асана офис на деня - достатъчно превенция на нежелана болка в областта на шията, дарени заседнал работа.

гръбнака усукване

Усукване на гръбначния стълб, проведени седнал на стол

Класически усукване на йога може лесно да се адаптира към офиса. Той седи на стол, трябва колкото е възможно повече, за да обърне гръб на една страна. В този случай, бедрата трябва да останат в сила, никой от коленете не трябва да върви напред. Правейки обрат в дясно, трябва да постави лявата си ръка от външната страна на дясното коляно и тръгвам си от него за по-дълбок участък. Така лявата ръка помага да се направи по-интензивно обрат. Дясна в същото време трябва да бъде строго близо до опашната кост на стола. Тази подкрепа и гаранция за това, че на гръбначния стълб ще бъде нагоре, без нежелано увисване. Това упражнение също може да подобри настроението: факта, че коравината протежение на гръбначния стълб, често водят до един човек в депресия. Той е изключително ефективен и прост, това упражнение ще се отпуснете мускулите си и даде сила за по-нататъшна работа.

Упражнение за отзад и отстрани

Упражнение за затегна Бочков

Илюстрацията показва класически йога-странични завои с фиксирана багажника - единствената разлика е, че офис-асана се извършва на един стол. Ще трябва да поставите ръката си върху срещу нея бедрената кост се определи чрез създаване на реакция. След това трябва да вземете картбланш да извършват по склона и в посока, обратна на фиксираните ръцете на бедрото. Ако всичко е направено правилно, това ще бъде доста силно чувство за разтягане страничните мускули. Но тази работа също започва в мускулите на гърба, ходене по гръбначния стълб, както и коремните мускули. Дори по време на работа, седнал на един стол, можете да дръпнете нагоре по стените и да ги направи по-спорт - нищо не е невъзможно!

Упражнение за рамене

Спасяването упражнения за раменете

Много е трудно да се гарантира, че по време на продължителна работа с клавиатура или документи не са подадени раменете напред, създавайки редица допълнителни проблеми на тялото: нарушение на позата, болки в раменния пояс, както и главоболие. Това е един много прост и изненадващо ефективни упражнения ще ви помогне, доколкото е възможно, за да заредите раменния пояс, облекчаване на болката, както и за изпомпване на бицепсите и трицепсите. Едната му ръка е необходимо да се оттегли строго встрани и се огъна под ъгъл от 90 градуса. Със сигурност всички видял куклата "Барби", чиито ръце са били само в това положение. Тази памет ще изпълнява правилно асана. Palm от втората страна започва с максималната възможна сила, за да се окаже натиск върху областта над китката извити рамена. Ако всичко е направено правилно, първите няколко секунди се чувстват най-мощната работа в рамото, бицепсите и всички мускули на ръцете тягостните, минавайки пред гърдите. Вземи изпомпва бицепс и изненада всички, може, без да ставате от бюрото си, ако направите това упражнение всеки ден!

Упражнения за долната част на гърба

камила поза на работното място

Когато заседнал работа 5 дни в седмицата, в съчетание с ниско активен начин на живот извън офиса, на долната част на гърба натоварването е просто катастрофално. Отърви се от болки в гърба, които се случват в края на работния ден или след бързите варианти на асани помогне да се "камила" не е извършена по коленете, и с помощта на средствата, с офис работник ръка - на стола. Shin на единия крак, което трябва да се сложи на стола. В зависимост от физическата годност може да изпълнява три колебания през. Ръцете може да вземете на гърба на един стол от всяка страна - това е най-лесният (но не означава, че неефективно) опция. По-сложен вариант - с подкрепата на ръка в лумбалната област. И най-трудният вариант - Горе ръцете, дланите гледат една на друга. Всеки може да избере им хареса. Разбира се, най-ефективни ще изпълни всичките три последователно. Отклонения трябва да се извършва първо с единия крак на един стол, а след това на другия.

Планк със стол - layfkah

Планк със стол - реалния живот хакерство. Изпълнението не е различно от обичайните коланите на пода, натиска върху всички мускули на тялото е необходимо, е същият като при класическите коланите в спорта килим. Важно условие: таза не трябва да се издигнат. По-добре е да направите упражнението в продължение на 15 секунди, но качествено. Когато се гледа отстрани, трябва да се изпълнява по права линия (както е показано). Ако е необходимо, в края можете да добавите няколко динамични лицеви опори, разстилане лактите към стените.

Наклон на десния крак - гарант на лумбалните разтоварването

Най-класическия начин за облекчаване на напрежението на талията е uttanasana - склонност към директните стоящи крака. опции за внедряване на дълбочина могат да бъдат различни, но трябва да се помни, веднъж завинаги, дори и ако наклонът се получава малка талия все още се разтоварват, но от болка, дори и много силен, можете да се отървете от, ако държите надолу по склона към десния крак 1-1,5 минути. Противопоказания - значително увеличаване на кръвното налягане.