Pete McCall, MS
Източник: acefitness.org
Превод S. Strukov
Подобно на много хора, които сега са повече от 35 години, постоянно работещи в производството на фитнес, интереса ми към фитнес се разви благодарение на филмите 80 с Арнолд Шварценегер. През първата си година в гимназията, по Коледа бях представени с олимпийски дискове врата и огромен пейка преси за лъжа и веднага ги поставя в мазето си. Подобно на много тийнейджъри, аз се интересувах сила обучение за развиване на мускулите на тялото. Вероятно може да се досетите какво първата книга Купих - Енциклопедия на Културизъм Арнолд Шварценегер.
Летял много, много години (и добави много сива коса), но дори и след като получи няколко сертификати и магистърска степен по физическа култура, един от най-важните правила за ефективно обучение ме навежда на принципите, изложени в книгата Арнолд: обемът и честотата на обучителни сесии играят ключова роля за стимулиране на растежа на мускулите. Ако имате клиенти, които искат да увеличат размера и външния вид на мускула, обемът и честотата на обучение са две важни променливи, които трябва да се вземат предвид при проектирането на тренировъчна програма.
Не забравяйте, че упражненията са физически стресови фактори, и в комбинация с други стресови фактори влияят на клиентите си. Това ще отнеме много опити и грешки, за да се определи точната комбинация от обем и честота на обучение. Твърде често и интензивни тренировки, без адекватна почивка между сесиите може да доведе до нараняване или претоварване причина пренапрежение. И двата ефекта може значително да ограничи способността на клиента да постигне годността му цели. Том, посочена общата сума на физическа работа в една сесия или цяла програма за обучение. Като цяло, интензивност тренировка на звука помисли продукта (магнитуд тежести във всяка от подходите) и броя на повторенията, изпълнени и подходи в урока. При изчисляване на силата на звука, можете също така да се вземе предвид времето под напрежение или темпо (скорост) упражнения. Ups с бавни темпове осигуряват повече напрежение в мускулната тъкан и могат да се разглеждат като общият размер на компонента за работа на програмата за обучение. Когато става въпрос за системи за енергия или за обучение за издръжливост, които обикновено се наричат обем преодолеят разстояние, скорост или скорост на движение (например, спринт, конкурентната или постоянният темп) и, ако е необходимо, броят на повторенията (например, общият брой на Юсейн).
Таблицата по-долу е пример за една тренировка, клиентът трябва да се увеличи силата на крака:
* - интензивност - стойност на тегло, съответстващи на теглото с които клиентът е в състояние да изпълни 8 повторения движение.
паунда. - паунда
честота на обучение
Според честотата на обучение се разбира броят на часовете, прекарани в един период от време: една седмица, един месец или една година. Честотата на тренировките трябва да се избира въз основа на човешките цели окупационни, опит и текущото фитнес. Клиентите, които първи започват да се занимават или повторно отваряне след дълга пауза, от които се нуждаете, за да планират уроците от два до три пъти седмично. Често, нов клиент иска да се справи с всеки ден; Това е похвално, но това е невъзможно за човек, водещи заседнал начин на живот. Пропадане може да възникне в резултат на отсъствие от работа, независимо от причината. Клиентът го възприема като провал, което води липсва следните класове или пълно прекратяване на обучение. Помогнете на клиента да си поставят реалистични цели: обучение на два пъти през седмицата и след като през уикенда увеличава вероятността за постигане на нейните цели. След постигането на целите, и клиентът се чувства неговия успех, можете да сложите други цели. Ключът към загуба на 20 кг е първа загуба кг (след второ, трето и т.н.). Помогнете на клиента за установяване на малки, реалистични цели, които ще доведат до малки победи и разработят дългосрочни навици.
интензитета и обхвата на - други променливи, които помагат за определяне на честотата на тренировки. Съществува обратнопропорционална връзка между интензивност и физическия капацитет, когато интензивността на горните класове, независимо от голям мащаб или експлозивни движения, след което обемът и честотата на сесиите трябва да бъде по-ниска. Ако натоварването на обучение осигурява висока интензивност упражнения с по-сложните модели на движение или високоскоростни движения, повишени изисквания към нервно-мускулната система, и следователно изисква по-дълъг период на възстановяване между сесиите, за да се осигури адекватна адаптация и възстановяване. висока интензивност тренировка е подложен на голямо количество мускулна тъкан значително механично натоварване и осигуряване метаболизъм до голяма степен анаеробни, следователно е необходимо да се извърши по-малко повторения, подходи и специфични активности.
Висока интензивност обучение изисква почивка за възстановяване на нервната и мускулната система и да се попълни енергийни резерви. Прекомерно количество висока интензивност обучение за кратък период от време може да доведе до претоварване и пренапрежение нараняване.
Програмата е даден в таблицата, след всеки тежък ден трябва да бъде ден за почивка и отдих, за да бъдем уверени в възстановяване от умора на нервната система и мускулите имат достатъчно време за повторно синтеза на протеини и гликоген.
Пример честотни тренировки седмично съпротива график Интензивна
Мониторинг на обема и честотата на обучение
За по-голямата част от клиентите са ангажирани в обща физическа подготовка или за подобряване на мониторинга на здравето обем обучение не е от значение. Въпреки това, ако се работи с клиенти, които поставят определени задачи, да се намали теглото или да се подобри естетиката на тялото (като например обучение на преминаването на препятствия, да влезете във форма след раждането или фитнес конкуренция) на записа и мониторинг на обема на обучение е от съществено значение за идентифициране на бъдещите планове за обучение. Например, ако тренирате много жени, които се подготвят за сватбата, ще се наложи данните на клиентите си, за да се определи най-добрите стратегии за постигане на резултати.
Друго предимство на записване на резултатите от вашите клиенти, особено на обема и интензивността на подхода е възможност за проследяване на приложеното натоварване обучение. Фиксиране на интензивността на физически упражнения, съчетани с обратна връзка от клиентите си в сравнение с други стресови фактори могат да ви помогнат да разберете кога да се увеличи интензивността на заетостта в период на малък стрес и кога да се намали интензивността при високи натоварвания у дома и на работното място. Стресът на работното място или у дома се отрази негативно върху съня и навици на човешката сила, която може да се отрази негативно върху възстановяването на програмата за обучение.
Причината за използване на Арнолд културисти и други програми с разцепление, където те се фокусират върху една или две части от тялото на професията, - да се даде на мускулите достатъчно време, за да "ремонт" и възстановяване между тренировките. Ако се вгледате в програмата за обучение на всеки шампион в сградата на спорт или орган, можете да видите как те използват периодизация, за да регулирате силата на звука и честотата на интензивни тренировки. Знаейки как да се контролира честотата и обхвата на разработването на програма периодизация, вие сте нещо повече от треньор за клиентите - да станете експерт в физическа подготовка, която осигурява на клиентите ефективно тренировка за цялата година. Въпреки това, истинският успех на програмата за упражнение изисква познания за това как да се организира останалите и насърчаване на възстановяването, и това ще бъде обект на последната част от поредицата ни.
Част 2: Как да избера най-подходящия интензитета и броя на повторенията за вашите клиенти
Част 3: Как да вземем необходимия брой подходи и темпа на изпълнение за вашите клиенти
Индивидуално обучение, тегло обучение, програми за обучение
Свързани статии