Не много отдавна, ходовата общност възбуди темата за опасностите, които очакват спортистите, които са решили да проведат тренировка при минусови температури. Веднъж и завинаги да унищожи митовете, които ходят в мрежата, ние се обърнахме към мнението на лекарите.
Какво може да бъде опасно серия в минусови температури?
Валентин Ghaith. спортен масаж терапевт един, физиотерапия от специалист инструктор лента (Център за обучение BBTape. MTS център, Институт по рехабилитационна медицина). Само искам да уточня, че отговорите ми са насочени към джогинг и 60 минути, а не състезанията за опитни бегачи или ултра-дълги разстояния. Вие трябва да започнете с факта, че при ниски температури и дълги часове на джогинг маратон - това е различно натоварване. По-често, отколкото не бегачи до риск за здравето създават за себе си с превръзка за времето. Човешкото тяло, особено в студено време, има различна температура. Крайниците, и особено на върха на пръстите и листа за уши, температура под 36,6 градуса, защото кръвоносните съдове има обем по-малко от сърцевината на тялото. В същото време, по време на действието мускулите и ставите трудно да се достави кръв за поддържане на работната температура и всички метаболитни процеси. С други думи, всички части на тялото в студена работят по същия начин, както в по-топлите месеци.
Kalistratova Александър, доктор по спортна медицина, спорт майстор по лека атлетика (Clinic експертни лекарски Technologies). Разбира се, джогинг в минусови температури води до определени рискове. На първо място, винаги има риск от подхлъзване и да се нарани. На второ място, когато не са налице достатъчно загряване с висока честота навяхвания и мускулни микротравми. Трето, ако температурата падне под 15 градуса, е възможно хипотермия и измръзване, нос, ръце, крака, уши. И най-опасни, но за щастие, много рядко състояние - бронхиална обструкция, причинени от студа. Това се случва при вдишване на студен въздух при хора с предразположение към алергични реакции и може да завърши атака "студен астма." това не е опасно за здравето на хората. Въпреки това, тези рискове не трябва да бъдат пречка за излизане планирано бегач упражнения, просто трябва правилно обучение за джогинг и избор на подходящото оборудване.
Как по-добре да се затопля?
Александър: При избора на дрехи, важно е да се спазва принципът на наслояване, и даде предимство на функционални материали. Необходимо е да се премахне памучно бельо и вълнени дрехи, тъй като те се натрупват влага, но не го приемайте, че увеличава риска от хипотермия. Има едно правило за всеки слайд 10 градуса е необходимо да се добави допълнителен слой. Например, при -10 градуса облекло трябва да се състои от най-малко три слоя и -20 градуса - на четири. При избора на обувки трябва да се обърне специално внимание на стъпалото, а именно нейната хватка. В допълнение, обувки трябва да са с разлика от половин размер. Това няма да доведе до неудобства, но ще ви помогне да се избегне хипотермия.
Валентин: Когато се работи, на телесната топлина се произвежда повече, отколкото е необходимо, само за да се топлят. Поради това, тялото се активира самостоятелно охлаждане функция и пот се откроява. Layer на дрехи най-близо до кожата си, мокро, и влагата се изпари охлажда тялото. Термобельо в този случай играе ролята на регулатор и пропуска цялото количество топлина, а само част. Вторият слой на дрехи (яке мембрана), използван за чешмяна вода. Мембраната работи по такъв начин, който позволява само на влагата от вътре навън. В резултат на дрехите са показани само излишната топлина и като човек под стрес, тялото поддържа оптимална температура, без прегряване или преохлажда. Не е необходимо да се облича твърде топло (пуловер под якето, надолу яке, вълнени чорапи и т.н.). При високи натоварвания, тялото ще прегрее, желание да разкопчава якето си, свали шапката си. И това може да доведе до хипотермия. И само тичам наоколо в тежко облекло неудобно. Същото се отнася и за прическа. Той трябва да бъде капачка, предназначена за джогинг. Най-лесният начин да се топлят през обучение в студено време: официални обувки и специално проектиран за оборудването на учебния процес, а не да се спре по време на упражнението, след тренировка не трябва да стои на студа, и веднага отидете на топло място.
Трябва ли да се пие топли напитки преди или след джогинг?
Валентин: До джогинг може да се пие, но не е задължително. И каква температура трябва да е напитка, нека да видим. Температурата на течността, която попада в тялото бързо до нормална телесна температура. Така затопляне ефект от него е минимална. В същото време, когато се пие след тренировка напитка с температура над температурата на тялото, то отчасти помага пренос на топлина се дължи на ускоряването на изпаряване, тоест, малко хладно тялото. И когато се пие горещ чай преди джогинг, тялото леко затоплено в областта на хранопровода.
Александър: След тренировка в студа, можете да се пие гореща, но не вряла напитки. Те ще ви помогнат да компенсирате течността. По-добре да предпочитат сладък чай с мед или захар, какао, мляко, плодови напитки или напитки от замразени плодове, пълни с вряща вода. Преди джогинг трябва да ограничите приема на течности 1-2 глътки, като голяма част от водата в стомаха ще се намесва само.
Дали това е необходимо, за да се затопли къщата преди тренировка? Какви упражнения да изпълни, ако е необходимо?
Валентин: През зимата не забравяйте да направите малко загряване у дома, за да изляза вече затопля. Това може да бъде нормален ставния загряване, също не боли да се направи 15-20 коремни преси и лицеви опори за подгряване на мускулите.
Александър: загряване трябва да бъде умерено. Достатъчно стречинг упражнения и няколко махане. Този навик значително да намали риска от микротравми.
Как по-добре да се диша в това време?
Александър: Дишането се препоръчва, както следва: вдишвам едновременно носа и устата (за по-добро овлажняване и затопляне на въздуха преди да достигне бронхите), издишайте устата. Дишането през носа с бързи темпове, не може да бъде достатъчно, за да компенсира нуждите от кислород. Отделно от това, ще отбележа, че бегачите склонни към астма, трябва да се доближават до обучение в студа с особено внимание и да са в притежание на наркотици антиастматични под формата на спрей.
Валентин: Дихателна трябва да бъдат затворени с помощта на маска тип или баба. Въздухът в капан между лицето и тъканите по-топъл от външния въздух, рискът от бронхиална преохлаждане е сведена до минимум.
Дали това е необходимо да се намажете кремове за лице?
Валентин: Има специални кремове за използване в продължителен престой при ниски температури и вятър. Използването им има смисъл, тъй като -7 градуса по Целзий. Най-лошото от тях няма. Също лечение на кожата на устните хигиенни червило може да направи, независимо от температурата, това ще ви помогне от напукване.
Александър: това е желателно да се използват мастни кремове, например, "Червен бузите" За защита на кожата от замръзване (действително при температура под -15 градуса или силен вятър). Тя трябва да се прилага в продължение на 15-20 минути преди да излезете да тичам, така че той е имал време да усвои. Не можете да използвате редовно хидратиращи кремове, тъй като може да увреди кожата, кристализира в студа.
Трябва ли да използвам мехлем затопляне?
Александра: Тяхното използване е задължително. Подгряване мехлем се прилага непосредствено преди тренировка, като например "Nikofleks" Няма заместител на тренировка, но във връзка с него, ще ви помогне по-добре да се затопли мускулите и да ги подготви за товара, който ще намали риска от нараняване.
Валентин: Затоплянето мазила са най-често използваните от опитни бегачи преди началото на спортни събития. Това е необходимо, когато е много студено и дълго, за да бъдат конкурентоспособни високо натоварване.
Какво е максималното разстояние можете да стартирате в студено време?
Александър: Максималното разстояние, което може да се управлява в студа, е индивидуален и зависи от степента на подготовка на спортиста и неговата адаптация към ниски температури. Готови бегач и -20 градуса ще работят по-дълго кръст. Начинаещите трябва да бъдат внимателни, защото те не винаги са в състояние да оценят правилно тяхната сила и състояние. Не е необходимо да избяга далеч от топла стая, по-добре да изберат песен в малък кръг и винаги да имате пари за такси. Не забравяйте, че всяка спирка в студа значително увеличава шансовете за получаване на болен.
Валентин: Ако вашата лятна джогинг обикновено отнема 40-50 минути, а през зимата в студа, вие сте напълно способен, без вреда за здравето си с правилното екипировка и обучение за работата на същия период от време.
тялото ни се чувства комфортно в каква температура?
Валентин: Това зависи от интензивността на оборудване и натоварване. Ако натоварването на обучение може да спести на нивото на топлина, отколкото е необходимо, е възможно да се работи в - 30. Ако замразите в неизвестност, след това или дрехите ви, не съответства на температурата на околната среда, или на улицата наистина много студено, и не е нужно да се обучават при температура ,
Александър: Всичко зависи от индивидуалните особености. Но това не се препоръчва да се работи при температура под -25 градуса.
Мога ли да пускам ускорение и темпото на работа в студено време?
Валентин: Опитните бегачи и треньори не препоръчват. Скрежът без увреждане може да се направи на обема на обучение, аеробни тренировки, средно, или ниско пулса. Работа темпо и ускорение означава изблици по време на тежък товар и падения на топлина по време на почивка или намали натоварването. А това води до по-бързото охлаждане на тялото, и може да доведе до мускулни спазми, конвулсии, или просто да обикновената настинка.
Александър: През зимата, за начинаещи бегачи е по-добре да се ограничи поведение интензивно обучение в приятна и спокойна сцена преминава в аеробна зона. По-опитен, също е желателно да се проведе бързо обучение на топло място, но не напълно отхвърлят улицата. Основното нещо - да се вземат предвид характеристиките на покритието при спиране и завиване, не забравяйте за значителна промяна в управлението на техника поради недостатъчна адхезия към повърхността. Ако трябва да се избира необходимото ускорение като права подхлъзване част ускори плавно между ускорения гарантира, че тялото не е охладил. скорост на движение до темпото на работа и интервали, трябва да ограничат - 80% от скоростта на една и съща работа в стаята. Дори много опитни състезатели, управлявани ускорение при температури под -20 градуса навън, не се препоръчва и при -25 градуса трябва да отменят дори на кръста и се движат в арена.
Важно е да се помисли за всички тези точки, които да зимна тренировка е забавно и полезно, но не доведе до настинка или нараняване.
Свързани статии