Фитнес занимания са в състояние да даде на мускулите приятно облекчение. Въпреки това, за да се постигне такъв резултат, не е достатъчно просто да се обучават. За да направите това, вие също трябва да се хранят правилно.

Набор от телесната маса без мазнини - неправилно разпределение на време и усилия. Това е да се получи мускулна маса, трябва да се плува и Жирков. Доказано е, че за 1 кг на растежа на мускулите до 250 грама мазнини, а ако сте написали 10.

Целта на такова съзнание затлъстяване получите повече мускули, така че в крайна сметка, "сушене" ти видя един красив релеф на тялото, не кокалеста отражението си в огледалото. И все пак, колкото повече мускулна маса ще имате, толкова по-малко строга диета можете да си позволите по време на "сушене".

Опитвам се всяка зима да получат мускулна маса и да започнем с пролетта ", за да изсъхне." И всяка година виждам по-добри и по-добри резултати в края на краищата, "сушене". И аз ви съветвам да се постигне най-добри резултати, да се даде най-малко 3 и за предпочитане 4 месеца на набор от мускулна маса. Не се страхувайте да натрупате мускули, имате нужда от повече, отколкото те не багажник (тестван на себе си).

Ако "към земята" вашето тегло е 60 кг, след като "сушене" да станете горд собственик на повечето 45-50 кг. Calorie за набор на мускулна маса е много лесно да се изчисли. Можете постепенно да се увеличи приема на разнообразна храна, която осигурява на организма с достатъчно на брой абсолютно всички основни макро- и микроелементи.

Яжте много въглехидрати. Повишава количеството на калориите, докато не видите, че мускулната маса на тялото започва да расте. Ако има чувството, че вече не са в състояние да ядат повече, дори и 5-6 пъти на ден, добавете прости въглехидрати, насладете syrkovoy десерти и сладки кисело мляко. Но това е само така, ако телесното тегло абсолютно не се разраства, въпреки изобилието от висококачествени продукти, които не съдържат захар.

Мускулната маса започва да расте само. когато количеството енергия, предоставена под формата на храна, надвишава размера на консумираната енергия от организма. В допълнение, ние трябва да помним, че тялото винаги се опитва да поддържа хомеостазата (постоянството на вътрешната среда), така че можете да увеличите приема на калории от 5, 10 или дори 30%, а теглото не се променя! Понякога това ще прехвърли тежестта от "мъртви точки", е необходимо да се увеличи на калории дневно диета за 50 или дори 100%.

Как да се хранят белтъчини, въглехидрати и мазнини? Нека да се брои.

2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. Всички протеина, което трябва да се разпределят на 5-6 хранения на ден. Най-важното е, че един поглъщане на тялото може да абсорбира не повече от 30-40 грама протеин, в зависимост от изходното тегло и размера на мускулна маса.

4 г въглехидрати на килограм телесно тегло.
1 грам мазнини на килограм телесно тегло.
Това означава, че ако тежите 60 кг, трябва да се яде на ден не е по-малко от 120 г белтъчини, 240 г въглехидрати и 60 г мазнина.

Трябва да се помни, че няма идеално съотношение, което ще отговарят на всички. Експериментирайте.

Сега се премести в менюто.

Протеините, които получавате от тези продукти:

Месо. Всеки, но най-важното - постно. Птичето месо е за предпочитане, тъй като тя съдържа почти никакви мазнини и лесни за възприемане.

Риба и други морски дарове. Рибата също може да се консумира, включително мазнини. Млечни продукти. Дайте предимство на ниско съдържание на мазнини продукти. Най-популярни са извара, кисело мляко, мляко.

Яйца. В деня можете да ядете 6-8 яйца с жълтъци. Научно потвърдено, че, ако не и повишени холестерол в кръвта, което трябва, яйцата няма да имат ефект върху нивото в бъдеще.

Бобови растения. Ядки - съдържат не само на протеин, но също и ценни минерали и витамини.

Въглехидратите, които получавате от тези продукти:

Каши. Ориз, елда, овес и др Паста и спагети - отдават предпочитание на продукти от пшенично брашно и твърда пшеница. Хляб - пълнозърнест, тъмно. Плодове и зеленчуци - вече е безопасно да се яде банани.

Мазнини, получавана от тези продукти:

Ленено масло и зехтин. Мазни риби. Ядки. Можете също така да омега-3 мастни киселини.

Когато мускулна маса определен обем на храната трябва да е приблизително равен, но на сутринта (16:00) трябва да се консумират около 70% от дневния хранителен прием. Никога не яде през нощта сладка или мастна.

Храненето преди тренировка

Бъдете сигурни, да се хранят преди тренировка - до 2 часа преди началото му. За тази цел са подходящи продукти, които съдържат бавни въглехидрати: зърнени храни, брашно, зеленчуци и други въглехидрати преди тренировка е необходимо, за да свалите гликогеновите депа и да осигури на мускулите и мозъка на енергия по време на тренировка ..

Хранене след тренировка

Най-обемист хранене трябва да бъде 20-30 минути след тренировка, или ако приемате шейк протеин веднага след тренировка, следващото хранене трябва да е 1-1,5 часа след тренировка.

Включете всякаква храна, богата на протеини и въглехидрати бавно, то е възможно да се използва дори и малко количество бързи въглехидрати (сладки). След обучението предлагат така наречения протеин въглехидрати прозорец, през това време тялото е за смилане на големи количества храна и хранителни вещества, са в възстановяването на мускулите и попълване на енергия.