Спортен Фактор "обучение" Как да се изгради ръце у дома с тежести и без симулатори
Обучение ръка - неразделна част от силовите тренировки, както в салона и у дома. Ние ще ви покажем как да се помпа ръцете си у дома, показват най-добрите упражнения за бицепс и трицепс. И също така, какви методи на обучение и храненето са ефективни и кои от тях - загуба на време.
Как може да се помпа мускули на ръцете у дома
Бицепс и трицепс, точно като всяка друга мускулна група, растат при условията: качество на товара, правилното възстановяване и хранене. Ако тялото, включително и мускулите, няма хранителни вещества, колко добре или влакове ще бъде без резултат.
Мускулите необходимо гориво. Не само на протеина като строителен материал, решава проблема, но също така и въглехидрати - енергия. От това следва, че липсата на енергия е в застой напредък. За качествен растеж на мускулите, необходими белтъчини, мазнини, въглехидрати. Първото нещо, което да се направи у дома - яде. На второ място, че е важно да правят физически упражнения. Тяхната честота и производителността на оборудването, трябва да е със същото качество като на храната. Спазвайте всички упражнения за ръце не е необходимо. От преуморявам мускулите не растат.
В тренировката ръка желателно да се включат три упражнения за основните мускулни групи. Броя на повторенията на 6 - 12 пъти, не повече от последния запис. Съответно, теглото трябва да бъде достатъчно тежка, за броя на повторенията.
Обърнете внимание! Последно повторение трябва да се извършва от последните сили. "Провалът" на мускулите води до бързото им растеж. В действителност, това е микро-недостига влакна, които се компенсират от пристигането на хранителни вещества, които служат строителен материал. Образуването на нови мускулната тъкан. Без това растежа на тъканите не е възможно.
Най-анатомичната структура
Ръцете са изработени от различни мускулите на раменете, лактите, ръцете, но гледат на най-основните от тях, тези, които образуват красива форма. На раменната кост са разположени: бицепс мускулни бицепса или рамото (къси и дълги главата), триглав мускул, или рамото на трицепс (дълга, странично, медиална глава), раменните мускули.
Какви инструменти нужда
За обучение нужда безплатни тегло - гири и щанги. Ако ще да се обучават в залата, можете да използвате упражненията в кросоувъра, специален симулатор за бицепс флексорният пейката и Лари Скот. Тези симулатори помогнат изолират натоварването на някои мускули, но работят със свободни тежести е ефективна, тъй като се свързва повече мускулни влакна.
Най-добрите упражнения за ръцете
- Алтернативно подемни рамена с гири;
- Повдигане гири захващане "чук";
- Вдигане мряна бицепс;
- Концентрация къдри с гира в едната ръка;
- Сгъването на кросоувър от долния блок;
- Огъване в симулатора Лари Скот;
- Огъване с щанга на пейката L. Scott;
- Огъване на полюс дръжката отгоре.
- Френската преса бар лъже;
- Френската преса печат състояние;
- Удължаване с гири сложени,
- Удължаване на една част на главата;
- Удължаване с гира, защото на главата;
- Удължаване с гира в склона на ротационен принцип;
- "Скакалец" едновременно удължаване на наклона;
- Разширение в горния блок кросоувър захващане отгоре;
- Удължаване на кросоувър дръжката от по-долу;
- Бутане на пейката.
Набор от упражнения с гири и щанга
- Френската преса бар лежи 4 х 8-12 (техника изпълнение: да лежи на една пейка, имам ръце на врата, така че разстоянието между тях се определя от дължината на протегнатата му палец вдига летвата, ръцете перпендикулярни на пода Дръжте лактите на земята, отпадат предмишницата, шията пада .. . челото издишване C: стиснете шията поради трицепса, първоначалната позиция);
- Удължаване на гири отзад на главата 4 × 8-12 (и двете си ръце, хваща мряна, държейки над главата си, лактите притиснати към главата дръжте лактите неподвижни, пропуснете дъмбела зад главата си, колкото е възможно надолу Издишайте: усилия за повишаване на гира трицепс ..);
- Разширение на оръжие в наклона на 4 х 8-12 (Стоейки в склона, коленете леко свити, тялото, точно над успоредно на пода, лактите близо до тялото, лактите перпендикулярна на пода Издишайте :. раздели гира обратно, изправяне на лактите до правата линия на ръцете не треперят тяло. и двете си ръце работят едновременно);
- Вдигане мряна бицепс 4 х 8-12 (Постоянен, крака на ширината на раменете, коленете леко свити Вземете захват под врата, на издишайте на ширината на раменете: .. Свийте ръцете си колкото е възможно повече, за сметка на бицепса, чувство за свиването на мускула в горната вдишвам :. Бавно по-ниска . врата до бедрата, за да не разтърси тялото, като по този начин разтоварване на бицепса);
- бицепс къдря с дъмбели 4 х 8-12 последователно (Можете да направите постоянни и седнал. Ръцете са разположени по протежение на корпуса. С издишване, с една ръка изпълнява лакът флексия, бицепс усилия, ние намаляване дъмбела до раменната става с завой на четката. Смятаме, намаляване на бицепса на "върха" );
- Бицепс обратен захват на полюс 4 х 8-12 (Обърнете средната врата отгоре ръкохватката плътно притиснал четка издишване :. колена завой, повишаване на врата към раменете, поради бицепс вдишват :. гладко капка грифа на бедрата).
Набор от упражнения на хоризонталната лента и успоредка
Комплекс за обучение без желязо, предвижда разработването, не само на мускулите на ръцете, но и на гърба, гърдите и рамото. Изолирайте работата не би било възможно, но такива упражнения формират общия тонус и формата на горната част на тялото. Работа с собственото си тегло е в състояние да се развива мускулите, а не по-зле, отколкото желязо. Но броя на повторенията трябва да бъде малка. Като тежко вещество може да бъде спряно допълнително натоварване на специален колан.
- Извадете на щурца широк ръкохватката 4 х 8-12;
- Дърпане на бар тесен захват 4 х 8 - 12;
- Pullups за напречната греда 4 х 8 - 12;
- Спадове 4 х 8-12.
Как да се изгради ръка у дома, без тежести и хоризонтална лента
Arm мускули - най-малкият от най-големите мускулни групи. Те са по-лесно да се обучават, в сравнение с голям. Дължината на лост на влакното, все още влияе на растежа, и по-кратък влакното, толкова по-бързо ще се увеличи по обем.
Бицепс и трицепс за възстановяване трябва да бъде 1 - 2 дни. Но за да ги обучават, често не си струва. Ако обучението се фокусира върху по-големите мускулни групи, след това се стимулират малък растеж. В този случай, ние се нуждаем от цялостен подход за всички мускули. След обучението гърдите и гърба, също така разработва и ръце.
Ако наистина погледнем възможност за изпомпване на желязна ръка, без дом, трябва да се помисли за анатомията упражнения. Например, лицеви опори и различни етапни ръце и висок, добре се развива на трицепс, бицепс, но работата не е включена. растеж А мускулна зависи от еднакви и симетрични антагонисти на развитието на мускулите (бицепс, трицепс антагонист). Без желязо, не се зареди мускулите, така че да стимулира растежа им. Това произведение на неуспех с голямо тегло и малък брой повторения, може да увеличи обема на мускулите. Ето защо, за ефективни у дома тренировка гири и щанги са идеални, които все още трябва да купуват.
Комплекс без желязо
За тези, които не се налага може да работи с тежести или излизат на бара, ние сме подготвили набор от упражнения, които ще ви помогнат напомпване на бицепсите и трицепсите дома. Можете да изградите мускули, без да вдигате гири или щанги, въпреки че увеличението не е толкова значителен, но на външен вид определено се подобри.
Изтеглянето на трицепс
Знаете ли, че трицепс съставляват около 60% от мускулите на ръката? Казано по-просто, това означава, че вие трябва да започнете да обръща повече внимание на обучението на антагонистични мускули.
За щастие, можете да работите трицепс у дома.
Обратни лицеви опори от пейката
Можете да направите лицеви опори за трицепс от легло, стол или пейка, като се фокусира зад с двете си ръце на широчината на раменете. Издърпайте краката пред него. Бавно по-ниска тялото чрез огъване лактите, а между рамото и предмишницата не образува ъгъл от 90 градуса. Използвайки силата на трицепса, се върне към първоначалната си позиция.
Седнете на пода с ръце спират зад гърба му, а краката му бяха свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, така че фокусът е само върху ръцете и краката. Започнете да пренаредите ръцете и краката му, за да продължим напред.
ръка
Не помпа предмишницата за обучение ръка - това е голяма грешка. мускули Предмишница допълват цялостната мускулатура и ви позволяват да се извърши повече, отколкото през всички упражнения за бицепс и трицепс.
Лицеви опори върху протегнатите си ръце
Легнете по корем и издърпайте дланта напред. Позовавайки се на пръстите на краката и ръцете, повдигнете цялото ви тяло толкова високо, колкото можете, преди да се върне бавно на пода.
Pushups с лакти
Започнете с позицията на ремъци, лакти ширина на раменете, дланите заедно. Здраво опират на пода с ръце и повдигнете тялото нагоре спазване неутрален плосък позиция на тялото.
Бавно се спуснете в изходна позиция и повторете отново.
За дома тренировка бицепс ще отидат на стената като катерачи, само с главата надолу.
Разхождайки се по краката стенните
Начална позиция - ръце на пода до стената, крака подпрени на стената. Чрез преместването на ръката и разходка покрай стената, докато стигнете до почти вертикално положение.
Лицеви опори под ъгъл
Поставете ръцете си малко по-широка от широчината на раменете на леглото или стола с краката си на пода. Свийте ръцете си и по-ниски тялото ви, докато гърдите си докосва пейката. Върнете тялото си обратно към първоначалната си позиция.
Изгаряне на мазнини за облекчаване
Ако искате да добавите обем на мускулите на ръцете, не забравяйте да премахнете излишната мазнина и добавяне на терена. Това визуално ги направи по-изразителни и обемисти. За да тренировка у дома е идеална "бой със сянка" - най-добрият вариант в стила на обучение с висок интензитет на тренировка.
Вземете една бойна позиция и преместване на пръсти, като сянка. Извършване на интензивни движения на сърцето да бие по-бързо, като подобрява изгарянето на мазнините. Следвайте цикъл от редуващи се с ниска и висока интензивност кардио обучение, както обикновено.
Как бързо напомпване на мускулите на ръцете
Трицепси и бицепси се развиват достатъчно бързо, но това отнема време. В първия месец на мускулите дойде в тон и да се адаптира към товара. Резултатът може да се види след втория месец на обучение. За качествен растеж, трябва да осигурите на организма с една балансирана диета. За растеж трябва да се консумират 3 - 4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, 3 - 4 грама протеин 1 - 2 грама мазнини (Ь-40% на 40% т-20% от дневната изискване). Спред равни части през деня, да се хранят 5 - 6 пъти на ден.
Не забравяйте! За растежа на мускулите - глад първи враг. Постенето стимулира освобождаването на кортизол хормон, който разгражда мускулна. Опитайте се да се яде на всеки 3 часа на малки порции, които съдържат всички хранителни вещества.
Тренирайте ръцете си, не са повече от два пъти в седмицата, имайки предвид, че те са в подкрепа на мускулите в гърба и гърдите trenirovah. Между тренировките на ръцете си, трябва да е най-малко два дни. Всяка тренировка, опитайте да добавите тегло или брой повторения. Например, последната тренировка сте вдигна летвата за бицепс тегло 20 кг 12 пъти. Следващият път, когато се опита да вдигне теглото на 25 кг в продължение на 8 - 10 повторения. По този начин, се развива всяко упражнение, колкото е необходимо, но не приемайте граница на теглото. За по-бърз растеж и възстановяване непременно разтегнете мускулите. За да се простират на бицепса: Протегни ръка пред себе си, с дланта нагоре. Втора ръка, при натискане на дланта на ръката, направо, дръпнете китката си към вас, усещайки напрежението на бицепса. За удължаване трицепс: Вземете свита в лакътя зад главата си. Elbow поглежда нагоре, стискайки втора ръка, лесно натискане на лакътя, се простират на триглав мускул.
Важно! Не пропускайте хранене след тренировка. В рамките на 40 минути трябва да отиде храни, богати на протеини и въглехидрати. можете да добавите прости въглехидрати в храната, като брашно.
Бързо освобождаване на глюкоза и инсулин в кръвта, за предотвратяване на катаболитен процес (мускулна разпадане). Но не включват мазни храни в такава техника, мазнината е способно да инхибира абсорбцията на протеин, който е изграждането на нова влакна. Затова навременното и правилно хранене ще помогне на мускулите ви да растат по-бързо.
Пример маса дажба за растеж
Свързани статии