Много новодошлите този въпрос е от значение в началния период на обучение: как да се помпа ръцете си? Посещение на място, най-вероятно няма да забележите това време, "кокичета", усърдно се доближава до подхода на изпълнение на огъване за бицепс. Повечето начинаещи погрешно смятат, че по този начин и оформени ръце шампионата. Ние развенчае този мит и погледнете как тя трябва да работи върху мускулните групи на горните крайници.
Как да се изгради ръка
Малко анатомия
Ръцете - най-подвижната част на човешкото тяло. През деня, всеки един от нас носи повече от хиляда различни движения (включително, разбира се, движение с пръст).
Анатомично ръката може да бъде разделена на три основни мускулни групи: трицепс, бицепс и мускули предмишницата. Много спортисти игнорират третата точка, и се обръща внимание само на бицепса и трицепса. В отделни случаи, предмишницата е добре развит и подчертано без товар, но повечето атлети все още трябва да ги учат отделно - за да можем да ги извършват в отделна група.
- Трицепси. Трицепс мускул, разположен на задната страна на раменната кост, е отговорен за разширяването на лакътната става.
- Бицепс. Бицепс - трицепс антагонист. Намира се на предната страна на раменната кост, и по този начин е отговорен за огъване лактите и предмишниците на супинация (навън въртене). Освен двете глави на бицепса тук също трябва да включва още един независим мускул - brachialis, разположени по-дълбоко и да дублира бицепс функция.
- Мускулите на предмишницата. голяма мускулна група, която включва повече от дузина малки мускули, които осигуряват прецизно мотор ръка. Отговорно за захващане, частично включени в флексия на лакътя ставите.
Един от малкото основни упражнения, които са специално предназначени за мускулите на ръцете (по-специално - за трицепс), е тясна пейка сцепление преса. Всички други методи за изследване включват ръце към изолирането на движения. Въпреки това, бицепс, трицепс и предмишниците с достатъчно качество са заредени в следните упражнения:
- Лег / лицеви опори / назад лицеви опори от игра. Engage трицепса.
- Дърпане / тяга вертикален блок симулатор. Частично се използват всички мускули на ръцете.
- Теглещия прът / гира / тяга в хоризонталната блок симулатор. Да не се използва частично бицепс, мускулите предмишницата.
- Пейка върха на бара / гира седи / стои. Частична трицепс се използват.
Ние трябва да споменем и баровете. Ако все пак лицеви опори по баровете, без накланяне на тялото напред и държеше ръцете си близо до тялото - фокусът ще се измести към трицепс мускулна група и това ще се работи доста ефективно. Ако се интересувате от това как да се помпа ръцете си у дома usloviyah- е един от най-ефективните упражнения за трицепс бързия растеж.
изолация упражнения
Но "изолация" за изучаване на ръце - много повече. Списък на основните упражнения, които се зареждат мускулите на горните крайници.
- Мряна къдрици.
- Флексия гири с супинация състояние / заседание.
- Концентрирана повдигане гири.
- "Чуковете".
- Къдрите на пейката от Scott.
- бицепс извиване в блок симулатор (долната захват).
- Френската преса състояние / лежи / седи блок щанга / дъмбел / сцепление с симулатора.
- лостове във вертикална блок симулатор.
ръка
- Ръчно Flexion щанга обратен захват (длан обърната надолу).
- "Чуковете".
- Работа с разширители.
- Vis на бара (колкото по-дълго - толкова по-добре).
- Дръжте тежест в намалиха ръцете покрай тялото.
Последните три упражнения, в действителност, да са подходящи предимно за начинаещи, които наскоро започва да практикува бодибилдинг. или за определени видове спорт: вдигане на тежести, канадска борба, бойни изкуства, катерене, тенис.
Свързани статии