В началото на тазовата кост, той е прикрепен към гръдната кост. Rectus абдоминис поддържа прав гръб и ви позволява да се наведе напред. Свързване влакна, то преминаване през, създавайки самите - шест кубове, които служат като неоспоримо доказателство за подрастващи и годност. Въпреки, че най-различни упражнения по различни начини да включва работата на коремните мускули, такива термини като "отгоре" и "отдолу" на пресата, не съществува. По време на упражнението всички наведнъж стимулирани ректус абдоминис.
Коремните мускули са не само важен елемент при изпълнението на други упражнения в програмата си, те също играят важна роля в културизма сесия.
Културист, участва в състезания, трябва да има различен набор от коремните мускули, за да вземе наградата. От естетическа гледна точка, на коремните мускули са привлечени внимание преди всичко, защото те трябва да представлява пропорционална и балансирана физика. В допълнение, корема с нарязани на кубчета натиснете показва, че спортистът е в страхотна форма, и спомага да се покаже V-образен торса.
Коремът с кубчета медии помага демонстрира V-образна торса
Ако се придържате към здравословен хранителен план и да се придържа към цялостен режим на обучение, за облекчение кубчета преса може да бъде вашата реалност.
Твърд и трудно! "Но ако вашите коремни мускули са големи, те ще се промени от общия брой." Това не е вярно! Abs се състои от много тънък слой на мускулите и да ги увеличават размера си е трудно, поради това, че няма причина да не се тренира на пресата. Това твърдение е вярно за вътрешните косите коремни мускули. В никакъв случай не правете широк кръста. Тези мускули също трябва да се обучават, но с няколко по-леки набори на седмица.
Обучение на корема се разделя на долна и горна и се разделя на външната и вътрешната наклонена мускул. Вашата програма за обучение трябва да се състои от упражнения, които работят на всяка от тези области.
По-долу са най-популярните упражнения за упражняване на пресата:
2. Частични асансьори за тяло (горна ректус отдел)
Това упражнение може да се извърши или с допълнителни тежести, и без него, в зависимост от вашето ниво на фитнес и сила.
3. Подобрете краката направо (ректус абдоминис) на
Легни си главата в стената, ръцете му по бедрата, дланите надолу. Издърпайте чорапи. Повдигнете прави крака възможно най-високо.
4. "жаба" прозорци на тялото (ректус абдоминис)
Легнете на пода. Свържете краката заедно, свити колене и ги разполагането в страната. Ръцете зад главата си. Издърпайте главата с ръцете си нагоре и напред към пълно намаляване на коремните мускули.
5. Подемници бедрата (долния ректус Division)
Легнете на пода, ръцете под задните части, палми надолу. Огъване коленете си, пресече тях в областта на глезена и се разширява. Издърпайте краката към гърдите.
6. ъпгрейд коляното до лакътя (косите)
Легнете на пода, ръцете зад главата си. Повдигнете лявото коляно към левия лакът при допир. Задръжте за секунда. Долна. Сега вдигнете дясното коляно на десния си лакът.
7. странични завои с гира (предна косите)
Избягвайте това упражнение, ако по природа имате голям талия. Вземете една гира в едната си ръка. Леко се облегна назад, следвайте наклонности от страна до страна. Гира плъзга по бедрото, дланта към навътре.
СТРАТЕГИЯ за изпомпване PRESS
Стратегия 1 - усукване mnogopovtornye
Стратегия 2 - суперсерии
Изберете около 6-8 упражнения и правя всеки 10-15 пъти, пауза между упражненията - не. Т.е. всички идват 60-120 повторения.
Стратегия 3 - интервал
Вземете едно упражнение и въже. На следващо място, това 1минути въже - 30 секунди, натиснете. Повторете без пауза, най-малко 10 пъти.
4 стратегия - да увеличи времето
Някои упражнения за пресата се извършват в статично положение, например, една скоба. С увеличаване на продължителността на упражнения за изпомпване на пресата, можете да усложни обучение, и принуди коремните мускули реагират и да растат.
Стратегия 5 - бавно ретроградно движение
За да се помпа на пресата и да направи тялото си привлекателен, не заобикалят вниманието на тази модерна техника за обучение. Изпълнявате повторение на по-нормална скорост, а след това се върнете тялото в изходна позиция бавно и по контролиран начин. Тази техника е изключително изтощително, и те не трябва да се злоупотребява. При използване на техники започнете с 3-4 секунди, прекарани на обратната движение, и постепенно да работят до 10 секунди.
Усилете пресата и премахване на мазнините
Много хора имат вярата, че повишен мускулен обучение в корема и косите мускули изгаряне на мазнините в областта на корема и талията. И затова феновете на "бързи печалби" и "пролет експресна - фитнес" като луд хване за симулатори за обрати, завои и да повдигне тялото, като едва влезе в стаята, и като, гладни, бебе, фитнес, през зимата по някакъв начин. Кифли Ядохме и пихме бира изискват решителни действия!
Факт: никой упражнение в света няма да ви тяло изгаря мазнините треньор в района. Всяко упражнение се създаде само определена енергия, което води до тялото да гори калории допълнително. Най-трудно упражняването, толкова по-енергийно потребление. От тази гледна точка, един набор от клекове с собственото си тегло, ще бъде много по-ефективен от "чисти" стомаха, отколкото две или три подхода за пресата! (С правилно хранене!).
Как да се изгради PRESS У ДОМА
Изпълнявайте тези упражнения в продължение на 15 минути, три или четири пъти седмично безплатно тренировъчни дни. Но е важно да се отървете от мазнините, които крие пресата, само ще диета.
1. Издърпайте-огънати крака към гърдите си. Седейки на пода, краката свити в коленете, краката докосват земята. Рисуване ръце за стабилност, да удължи краката си напред, без да ги изправяне напълно. Издърпайте краката си към гърдите си, след което отново се дръпне напред.
2. Упражнение "Велосипеди" (може да се нарече и планинско колоездене. Седейки на пода и се наведе палми, редуващи се стегнете краката към гърдите, като че ли са карането на колело.
3. Усукване "жаба". Седейки на пода, краката докосват земята. Повдигнете краката си и да ги дръпнете към гърдите си, опитвайки се да притисне коленете си, без да ги докосва. Тогава удължи краката си напред и ръцете си, за да отстрани.
4. Упражнение "ножици Piper." Лежейки на пода, краката заедно, ръцете покрай тялото. Без да откъсва главата и краката му, бавно повдигнете единия крак, а след това бавно я спуснете надолу. Промяна на крака. В най-ниската точка се запази и двата крака на тегло.
5. Повдигнете коленете и бедрата. Лежейки на пода, ръцете до тялото, дланите докосват пода. Свържете краката и коленете навън. Не натискане ръце, повдигнете краката си нагоре, повдигане на таза встрани от възможно най-високо място. Не носете колене по време на шофиране.
6. Повдигнете краката нагоре прави. Лежейки на пода, ръцете до тялото, дланите докосват пода. Прав крак издигнат и огъната под ъгъл от деветдесет градуса към тялото. Не започвайте от ръцете на пода, повдигнете таза възможно най-високо.
7. Променлив усукване. Лежейки на пода, ръцете разширени право нагоре. Без да повдигате краката от земята, повдигнете тялото си, опитвайки се да се докоснат ръцете на чорапи; долната половина на тялото, докато повдигате краката, а след това се опита да се докосне до тях отново.
8. Странично усукване лъжата. Лежейки на негова страна, свити колене под ъгъл от тридесет градуса. Облегнете едната ръка на пода за стабилност, и от друга страна зад главата си. Повдигнете краката си и да ги дръпнете към гърдите си. Повторете за другата страна.
9. "Изкачване пеша." Лежейки на пода, свити колене, краката на земята. Извадете единия крак напред, петите докосване ръце и бавно спуснете крака, като слязат на въжето. Тогава "изкачи" на крака, да бъдат пазени права. 14 пъти на всеки крак.
10. "въртящ зидар." Седейки на пода, свити колене. Свържете директно ръка в замъка пред него, свити колене, асансьор м височина, а след това се опита да се превърне докосване на лявата и дясната страна. Извършване на 25 секунди.
Усилете пресата: Факти и митове
За съжаление на много стажанти, те трябва да седнат на строга диета и / или да kardiorabotu за изгаряне на мазнините в тялото. Но 100 лифтове на организма не се считат за кардио? Не. Тези 100 повторения изгори малко калории, отколкото се съдържа в една малка ябълка.
Денис диплома институт по физическа култура, а той споделя неговите знания и опит в областта на фитнес.
Пресата не е необходимо да се обучават множество повторения. 12 повторения е достатъчно. Ако можете да направите повече - просто добавете тегло тежести или товари. Натиснете не е разделен на горната или долната. Натиснете - това е една солидна мускул, което само може да бъде разделена на зони, за да вземете упражнението с акцент върху тези области. Толкова за горната зона на съответствие на усукване на натискане на Fitball и долната зона на пресата - лифтовете на краката, с акцент върху лактите.
За изпомпване на пресата да се следват:
- диета,
- тренирате редовно,
- правя кардио,
- използвате спортното хранене (мазнини горелки).