Обучение гръдните мускули обрасли стереотипи, спазването на които ще ви връщам назад и няма да разкрие потенциала. StyleFitness точка на «аз».
Основните принципи на обучение
Правилно обучение има за цел запазване на анатомични и физиологични характеристики. Виж графични гърдите влакна са насочени предимно хоризонтално. С намаляването на рамото на гърдите олово (област с бицепс и трицепс) до гърдите.
Упражнения трябва да имитират вида на работата, гръдните мускули в пълния обхват на движение. Спазването на тези нюанси ще повиши ефективността на процеса на обучение.
Информация и преси - е, подобно на биомеханиката на движение. Налице е рамо да донесе на тялото в една равнина, пред него. Ето защо, много от същите упражнения са задължителни. няколко пълен движение трябва да изберете и научи гръдните мускули, за да се свие напълно.
сандък за обучение играе ключова роля за избор на упражнения и умерена фактор на натоварване. Затова кажете нещо повече за него.
Упражнения за гръдните мускули
Всяко намаляване или лег тежести активира гръдните мускули, дори и за военна преса използва делти горните греди на гръдния кош. Обаче, степента на зацепване зависи гърдата изпълнява чл. Самолет извършване на траекторията на движение на снаряда, позицията на лактите и други фактори, които определят ефективността на упражнението.
Стереотип: лег - важен и незаменим упражнения. Лег измъчван умовете на начинаещи и дори опитни спортисти. Реап много във фитнес култура - това е важно за егото. Те гледат на вас по различен начин, с уважение и завист, но това ще помогне, ако това упражнение е да се получи мускулна гърдите?
Обърнете внимание на илюстрацията. Standard лег. Торс успоредно на пода. Въпреки гръдните мускули са склонни, като гръдния кош е скосена. Рисунката схеми в профила. Черни линии показват, ръцете и тялото. Синята линия показва гръдния кош. По-близо до ключицата забелязва сериозен наклон, които трябва да бъдат взети под внимание при избора на упражненията.
В класическия лег движение се извършва анатомично правилна, но процентът е по-малко инервация като горната част на гърдите, изпратено до другата страна.
Въпреки това, ако се вгледате в натискането на един бар в склона, ще забележите, горната част на гърдите съвпадение с рамото на вектори, за да донесе на тялото. Това активира гръдните мускули със 100%, което ви позволява да прогресира.
Така че преди да продължи историята на ефективното упражняване, ние казваме отново: стандартната лег почти не е необходима за развитието на гърдите. Информация и наклонени преси пейка играят в изграждането на гръдния кош по-значителна роля. Обърнете внимание на Powerlifters които разтърсват за 2-4 сто килограма, а един от тях да се похвали с мускулна гърдите?
Списък на упражнения:
- Лег на наклон пейка, гири или щанги;
- Детайли на гири на наклонена или хоризонтална пейка;
- лицеви опори;
- Информация в ръцете на кросоувъра;
- пеперуда симулатор (но само висококачествени металорежещи инструменти);
- Пуловер.
Имайте предвид, че за феновете ще бъде достатъчно 2-3 упражнения в една тренировка. Презареждане на гръдните мускули ще се забави ход.
Комбинирайте информация и преси. Въпреки подобни биомеханика са различни упражнения с различни активни мускулни групи.
Грешки в обучението на гърдите
Помпа за кърма е лесно, по-трудно да се избегнат често срещаните грешки, които са пълни с модерен фитнес:
Работно тегло
Надпреварата за огромен лег няма да позволи да се развие мускулна гърдите във всеки самолет. гръдните мускули в това упражнение не са основни. Те работят предимно в най-ниската точка след докосване печата на гърдите му. Тяхното напрежение вдига летвата на половината от амплитудата и движението на преси за отдих, извършена в резултат на рамото мускулите на трицепсите и дори най-широките в зависимост от наклона на пейката. Гръдна участие е от второстепенно значение.
Голям работно тегло увеличава натоварването върху раменете, трицепса и гърба, но не и на гърдата. Запомнете: ако не може само да изпълнява определен брой повторения в zhimah без помощта на партньор, избраният теглото е неправилно. Обърнете внимание на това. Да, напредъкът зависи от теглото, но този варварски хвърляне от палачинки в бара ще има обратен ефект.
Както отбелязахме по-горе от лег в класическия вариант има малък ефект върху развитието на гръдните мускули. Насочи вниманието си към наклонената версия. Все по-ниската операционна тегло, като следствие от този избор и неговите сегменти, но това намалява риска от травми на рамото и гръдни сухожилията.
непълна амплитуда
По време на преси и информационни новодошлите мисля за тежести. Необходимо е не само да се вдигне щангата нагоре, трябва да се постави психически раменете му към торса, като се прецеждат допълнително мускулите гръдните. Този метод увеличава крайния инервацията.
Според статистиката, често срещана грешка се счита за статично положение на раменете. В лег или информацията в долната част на движението трябва да се вземат определени раменете, като по този начин разтягане на коремните мускули на гърдите. Това е последвано от бързо намаляване на отделянето на делта-назад с паралелни ръце.
Популярни въпроси
Как да се изгради в гърдите
- Къща? - Без допълнителни спортни съоръжения да е трудно, но държат на гърдата с тон, доста лесно - следвате прозорци. Разработване на издръжливост, но не забравяйте за силата. Тежести ще раници, пълни с дрехи и други полезни инструменти. Обратни лицеви опори (крака по-високи от главата му) са ефективни, не по-малко от класически.
- Гири или щанга? - гири за предпочитане, тъй като те не уточняват фиксирана път, и спортистът носи ръце до края. Въпреки това, гири включват мускулни стабилизатори работа и увеличаване на стреса върху ставите с връзки, така че начинаещите се препоръчва да се използва щанга или треньори Хамер формат.
- Колко комплекти и повторения? - Отговорете на въпроса невъзможно. Правилно програма за обучение включва цикъла с различен брой повторения и подходи. Без периодизация не строят и огромни Печ. Имайте предвид, че гърдата се повлиява добре от всички видове товари, с изключение на чисто мощност до 4 и по-малко повторения. Използвайте 06.08.10 и дори 15 повторения, но не в една тренировка, а не дори и в една и съща седмица. Направи месечно периодизация.
- Как да изтеглите горната част на гърдите? - Независимо от факта, че в атласи по анатомия горната греда бебета разпределят отделно, за да го обучават отделно от основната ребро невъзможно. особено в горната част не може да бъде отделена за преместване на товара, но това не е задължително. Извършване на наклонен лег, и на коефициента на натоварване "хит" от другата страна на гръдния кош, а не отделни негови части.
Стил на
Тренирайте гърдите ви, 2 пъти седмично. Да не се използва изоставената обучението. Научете се да "чувстват" работата гръдните мускули от първия до последния повторение. Отделете време да запомнят всички правила: по-ниска диафрагма, без прегърбване на гръбначния стълб, раменете отвличане, пълно смесване на ръцете и т.н.
След такова обучение да започне бавно, но сигурно да работи, за да добавите тегло. Не бързайте, но не се колебайте да излишък. Размерът на тренировка не трябва да бъде голям.
Запомнете: за успешна гърдите обучение трябва да притежава развити ръце. по-специално, трицепс и делтоидния.
Свързани статии