Не много момичета искат да си представим една ясно изразена мускулатура, но има и такива, които просто трябва да се увеличи обема на мускулите. Красиви, секси, заоблени форми - е ярък знак за женственост. Направете си такава фигура няма да е лесно, но за да се улесни вашата "храна", ще говорим за това как да се изгради мускулни гири.
Какво трябва да се разглежда като допълнение към физическата активност?
Упражнения с дъмбели - това не е всичко, също трябва внимателно да се оправи това какво да се яде, как и кога да се упражнява.
Увеличаване на калории нужда, не е много, в противен случай ще получите твърде много мазнини. Като цяло, само една или две седмици правят пилот. Увеличаване на калории на 100 ккал, и да видим дали теглото си, за да се увеличи.
Сега, когато нуждата е там. Вашата диета трябва да присъстват мазнини, протеини и въглехидрати. Протеин - строителен материал за мускулите си, е необходимо да се използва около 1,5-2 грама на килограм телесно тегло. Тя трябва да е животински протеин, т.е., птици, месо, риба, яйца, млечни продукти. За предпочитане е въглехидратите трябва да са по-сложни, най-добре е каша. Обикновено, както можете да се яде, но това е по-добре през нощта, а не да се завлечете.
Общо за деня храна трябва да бъде най-малко 5. Закуската се започне с овесена каша и яйца, може да се пие мляко с бисквити. На обяд, да се хранят като овесена каша с месо, риба или птиче месо и зеленчуци, вечеря може да бъде същата като на обяд. През нощта да яде сирене, тъй като тя съдържа бавен протеин, който предотвратява разграждането на мускулите през нощта. Между основните хранения пият мляко, да се хранят някои варени яйца или изпийте суроватъчен протеин.
Обучение. По-добро обучение на цялото тяло наведнъж два пъти седмично. По време на тренировка, да пие вода, за да се възстанови енергийни резерви. Не упражнява повече от един час.
Набор от упражнения с гирички
Сега ние сме Нека разгледаме един комплекс от упражнения за това как да се помпа на краката с тежести, насочени към развитието на основните мускулни групи.
Клекове с гири. За момичетата по-важни големи задни части, а не краката, така че да можем да се правят коремни преси, които ще бъдат добре да се работи точно магарето. Крака в този случай са поставени широко използвани чорапи в ръка, но не забравяйте, къде да търсите пръстите на краката, гърба и коленете. Вземете дъмбел в ръка (старт до 10 кг). Правейки коремни преси, дръжте гърба си изправен. Извършване на 4 серии по 15 повторения.
крака къдрици с гира лъже. Това упражнение е много трудна техника, но полезен за развитието на бедрен мускул, което означава, че задната повърхност на краката. За изпълнението му отнеме гира от 4-5 кг. Легнете по корем на пейката, краката му под коляното трябва да са в чужбина. Задръжте гира между краката си и се огъват коленете си. Направете 3 серии от 10 повторения.
Възходът на таза с гира. Упражнение, насочени към развитието на задните части. Никъде другаде няма да се чувствате като усещане за парене, както тук. Тя се осъществява просто. Вземете една гира 10 кг, легнете на пода, краката свити в коляното. Гира ние се поставяме в долната част на стомаха. Повдигнете таза, държейки гира. Ние правим 3 серии по 20 пъти.
Тяга гири. А добро упражнение за прасците, glutes и долната част на гърба. Техниката също е сложно. Можете да извършвате тези упражнения с тежести от 10 кг, като държим на теглото с двете си ръце и да работи повече мускули. Вземете гири от 5-10 кг, станал прав. Пропуснете тялото напред, гърба изправен, тазът е изтеглена назад, гири пързалка над бедрата. Краката могат да бъдат сгънати малко. Ние правим 3 серии по 10 повторения.
Гира лег лъже. С това упражнение може да се развие в гърдите, раменете и трицепса. При изпълнението на това е съвсем проста. Вземете гири до 3 кг, лъжа на пейката или fitbol. Ръчно свита в лакътя, колена друга порода. Изправете ръцете си нагоре, гира събра. Направете 3 серии от 15 повторения.
Вдигане на бицепс. Вземете гири ръце до 3 кг, ръце, длани, разширява напред. Свийте лактите с дъмбели с редуване. Правим 2 комплекта от по 10 повторения за всяка ръка.
Махи в склона. Ние се развиваме по-нататък нашите рамене. Това упражнение има за цел за по-силно въздействие върху задната част на делтата, които често изостава. Седим на пейката, да вземе гирата 2 кг. Жилища се навежда напред, изправен гръб, леко свити ръце в лактите пред него. Разпространява ръце към стените на нивото на раменете. Направете 2 серии по 10 повторения.
Ето един обърна набор от всичките седем упражнения. Това е доста ефективна и ще ви помогне да се развиват цялото ви тяло. Направете възможно, както у нас и в салона.
Свързани статии