Основната функция на предния дял на кръстни връзки (ACL) - е да се предотврати дислокация на коляното, както и да намали тежестта върху него. Поради ключовата роля в поддържането на стабилността на ACL на коляното е много уязвима, тя е най-често са изложени на нараняване. От щета на тази връзка е най-често нараняване в спорта, всеки спортист трябва да се опита по всякакъв начин да го избегнат. Използването Plyometrics и укрепване упражнения, гъвкавост и подвижност на мускулите, баскетбол може да намали риска от нараняване на ACL. Също така, не забравяйте да бъдете внимателни по време на игра.

стъпки Редактиране

Метод 1 от 5:
Смятате плиометрични упражнения Редактиране

Опитайте да правите плиометрични упражнения за увеличаване на лимита на натоварване, които могат да издържат на колене. Тази техника помага да се обучават на мускулите и сухожилията да се развие резистентност към прекомерно натоварване на коленете. Plyometric упражнения позволяват коленете, за да правят импулсивни движения, треньор мускули бързо потрепване. Той също така им помага да преодолеят товара.

• Коленете могат да използват напрежение както на ръката - да се натрупват щам енергия под формата, и след това да го използвате, за да направите силно движение по начина на пролетта.
• Plyometric упражнения позволяват професионалните спортисти да използват огромен и силен "втори" скокове.
• Plyometric упражнения винаги трябва да се извършат преди упражнения за укрепване на мускулите и мобилност.
• Движение в състояние на умора може да доведе до нараняване.

Опитайте да правите скокове върху кутията. Този тип упражнение ще ви помогне да се развие бързо мускулите потрепване и увеличаване на силата на импулса.

• Застанете пред полето на разстояние от 30 см. В горната част на кутията трябва да бъде поставен на нивото на коленете.
  • Начинаещите могат лесно да започват от това ниво.
• Огъване коленете си, натиснете бедрата, ръцете и бедрата назад.
  • Това багажник, в сравнение с конвенционалните, ще ви позволи да скачат по-високо.
• Много скочи и вълна ръцете назад. Трябва да се приземи меко подплатени краката до върха на кутията.
  • Меко кацане помага да се намали натоварването на коленете от контакт с повърхността по време на движение на импулса. Този процес помага да се избегне коляното наранявания.
  • Развявайки ръцете си назад и напред, за да помогне на организма да се генерират големи количества енергия.
• Сега повторете. Направо от кутията и повторете първите три стъпки 4 пъти. Направете 4 серии от по 5 повторения.
• Трябва да престои поне 3 минути.
  • Това позволява на тялото да се възстанови напълно от огромното количество товар за следващото упражнение.
• Отпуснете се в продължение на два дни, преди да се върне, за да започнете плиометрични упражнения.

Опитайте да правите скокове надолу. Скачането надолу - усъвършенствана форма на Plyometrics. Те трябва да се прави само при скок към кутията стане твърде лесно за вас. Това упражнение позволява коленете правилно се справят с товара, както и можете бързо да скочи. Резултатът е по-ефективно преобразуване на енергията на импулсен товар скача и да се намали времето за реакция. Упражнението се прави по следния начин:

• Сложете две кутии (при височина на нивото на коляното) на разстояние от 60 см. Една от друга.
• Застанете в горната част на кутията. Изправете тялото си и гледам право.
• Стъпка напред с единия крак, което я поставя в наказателното поле. Издърпайте ръцете назад.
  • Това ще ви помогне да се придвижвате бързо след краката докосват земята.
• Слез на земята и се приземи меко върху топките на краката си.
  • Не скачай надолу.
  • Кацане на топката на крака, ще се намали въздействието на колене и ще ви позволи да се реагира по-бързо.
  • Ако чуете трясък, или петите докосват земята, а след това на кутията е твърде висока.
• Веднага се огъват коленете си и скочи напред към следващото поле. Махнете с ръцете си напред, за да скочи по-бързо и по-висока.
  • Целта е да се намали времето на контакт между краката и на земята.
  • Вие трябва да кацне на подложки за крака, за да се намали въздействието на колене.
  • Кацане трябва да бъде спокоен. Knock или се свържете с повърхността на петата - това е знак, че кутията, която използвате, е твърде висока.
  • WAG ръцете помага коленете, за да правят мощни движения.
• Повторете стъпки от 1 до 5 четири пъти. 5 повторения отчитат като един подход.
• В рамките на 3-5 минути почивка между сериите от време на време - това ще ви позволи да се възстанови напълно.
• За това упражнение отнема два до четири дни почивка

Метод 2 от 5:
Направете упражнения за заздравяване Редактиране

Укрепване на мускулите на коляното. Укрепване на мускулите на коляното, които обграждат колянната става, това е един чудесен начин да се избегне нараняване. Увеличаването на мускулната сила ще облекчи някои от сухожилие натоварване, което помага да се поддържа стабилна коляното. Таз, бедрата, слабините и прасците - това е основната цел на тези упражнения. Последващо укрепване упражнения могат да се извършват заедно в същия ден.

• Един цял ден за почивка е необходимо за пълно възстановяване и мускулен растеж.

Опитайте да правите коремни преси. Клекове, направено правилно, са безопасни и полезни за племето. Най-хубавото е, че можете да правите коремни преси навсякъде, без оборудване. Това е най-доброто упражнение за общо укрепване на долните мускули на тялото. Това са стъпките за извършване на клякам правилно:

• Изправи се и поставете краката ширина на раменете.
  • Издърпайте корема.
  • Дръпнете плешките назад и надолу
  • Стегнете мускулите на задните части.
  • Положението на главата, така че бихте могли да видите на двойна брадичка.
  • Всички тези малки подробности за приготвянето са проектирани правилно да съчетаете поза и гръбначния стълб.
• Поставете ръцете си зад главата си.
  • Това ще добави към силата на съпротивление по време на упражнението.
• Издърпайте бедрата назад и надолу, огъване коленете си толкова дълго, колкото смятате, че не може да падне по-долу.
  • Представете си, че трябва да се затвори вратата пред себе си с помощта на задника. Работата идват вашите бедрените мускули, запазвайки коленете зад пръстите на краката. Много е важно, за да се предотврати прекомерното натоварване на колянната става.
• Ефективността на това упражнение зависи от силата и гъвкавостта на бедрените мускули. Най-вероятно в началото ще получите само една малка клек. Сила и гъвкавост ще бъде оптимална, когато докоснете задната страна на долните мускули на краката на бедрото, като същевременно се поддържа правилна форма.
• Върнете се в изходна позиция, изправен, стиснал мускулите на задните части и вземане на плитки вдишвания. Това е първата итерация. Направете 10 повторения на лечение. Препоръчително е да направите 3 серии, почивка една минута между тях.
• Можете да използвате допълнително тегло, когато обичайните коремни преси за вас ще са твърде леки.

Опитайте се да правите упражненията за бедрата. Тези упражнения са насочени към укрепване на бедрените мускули и задните части. Силните мускули на бедрата и задните части помагат да се намали натоварването на бедрените мускули и сухожилия стабилизират коляното.

• Изправи се, пускането му ширина крака на раменете и леко се огъват.
  • Издърпайте корема.
  • Дръпнете плешките назад и надолу
  • Стегнете мускулите на задните части.
  • Положението на главата, така че бихте могли да видите на двойна брадичка.
  • Всички тези малки подробности за приготвянето са проектирани правилно да съчетаете поза и гръбначния стълб.
• Издърпайте бедрата си обратно, запазвайки коленете леко свити.
  • Представете си, че трябва да се затвори вратата пред себе си, като се използват мускулите на задните части.
  • Дръжте гърба огъване в естествено положение. обратно ви не трябва да бъде приведен.
  • Спрете, когато се чувствате съпротива или мускулна треска в задната част на бедрото.
  • Бъдете готови за това, че най-напред ще бъде в състояние да изпълнява само минимално количество на движение. Бедрото мускулите често са отслабени от седнало положение за дълго време през деня.
• Запазването позиция в стъпка 2, трябва да дръпнете лопатките надолу и назад. Леко повишаване на бедрата ви се избутват и бедрата леко изправяне на коленете.
  • Това създава напрежение в мускулите на таза и бедрата. Това напрежение е основа за участието на всички мускули на таза и бедрата.
  • Когато невъзможността да се създаде такова напрежение ефект е по-малко.
• Върнете се в изходно положение, движещи бедрата напред и притискане на мускулите на задните части толкова силно, колкото можете. Издишайте, докато правите това упражнение.
  • Няма нужда да се навежда назад, тъй като тя ще се напряга само гърба си.
• Ти направи един представител. Направете един подход за по 10 повторения. Препоръчително е да направите 3 серии, почивка една минута между тях.

Упражняване на долната част на крака. Осъществяване покачване пищял, да укрепите мускулите на прасеца. Тези мускули поддържат от под коляното.

• Застанете на пръстите на краката си, изправете тялото си, гледайте директно. Дръпнете плешките назад и надолу, издърпайте стомаха.
  • Heel не трябва да докосват пода.
• Повишаване на петите от пода, получаване на пръстите на краката си. Издишайте, докато правите това упражнение.
  • Тенденция да се увеличава по пръстите, възможно най-високо. Трябва да се усеща леко парене в прасците.
  • Издишване предотвратява прекомерно покачване на кръвното налягане.
• Намалете петите на няколко сантиметра по-долу.
  • Това води до мускулите на прасеца, за да направи целия диапазон на движение.
• Това е едно повторение. Направете групи от по 10 повторения. Препоръчително е да направите 3 серии, почивка една минута между тях.

Поработете люлки краката си с помощта на бедрата. Това упражнение се фокусира върху развитието на слабините мускул. Тези мускули стабилизиране на долната част на тялото.

• Застанете изправени пред стената на една ръка разстояние.
• Облегни ръце на стената, пускане раменете назад и надолу, дръпнете стомаха.
• Поддържане на торса прави, да започне да се люлее крака си далеч от тялото.
  • Тялото трябва да се фиксира правилно да използват бедрата мускулите и задните части.
• Застанал прав, вълна подножието през тялото.
  • Това движение влакове мускулите на слабините.
• Това е едно повторение. Стремете се към 3 серии по 10 повторения.
• След това направете същото с другия крак.

Метод 5 от 5:
За да избегнете нараняване по време на правилата за игра на баскетбол

Загряване преди мача. Загряване преди всяка дейност, помага за увеличаване на циркулацията на кръвта, което позволява достатъчно от него, за да достави на мускулите и ставите. Освен това, една добра загрявка предотвратява появата на болки в мускулите и ставите, като ви помага да се избегне ACL наранявания. Една добра загрявка включва:

• Бягай от конус да конус. Бавно съребрена линия се изпълнява в продължение на 30 секунди.
• В ход от страна до страна. Коленете са леко свити, да предприеме стъпки за десния крак, изкарва извън ляво. Уверете се, че бедрата, коленете и глезените изравнени. Промяна на начина, когато преминават по средата на терена. Извършване на упражнение за 1-1,5 минути.
• Работещи назад. Можете да пуснете назад от двете конуси и отстрани. Не забравяйте да се приземи на краката си, без да я коляното към първоначалната си позиция - трябва да леко се огъват коленете си, когато правите упражнението. Извършване на упражнение за 1-1,5 минути.
• Удари на задните части. Смятате удари по задните части за 20 минути, докосване пета към задните си части на средна скорост. След това променете крака.
• Направете "Франкенщайн". Отиди от 10 до 20 метра. Изправи се и се простират ръцете си напред. Дръжте коленете си прав, а след това се опита да удари протегнатата ръка.

Смятате стречинг, най-малко в продължение на 10 минути преди мача. Разтягане предотвратява травми на предната кръстни връзки. Даване на десет минути на някои основни видове стречинг, да поддържате добра форма и да стане по-мобилни. Включване в разширения програми, които работят по-ниски крайниците си и се фокусира повече върху негъвкави мускулите райони. В допълнение към разтягане, показана по-горе, има няколко идеи, които да ви помогнат:

• Стъпки напред. Stand пред пейката. Поставете единия крак върху повдигната повърхност. Повдигнете другия крак, се съгласува с първия. След това скочи на пода и опитайте отново. Правете това упражнение в продължение на 30 секунди.
• Монопод мост. Легнете по гръб. Свийте колене и поставете петите в предната част на бедрата. Задръжте коленете си на същото ниво, изправете един от тях. Издърпайте коляното нагоре, повдигане бедрата си от земята. Запазете тази позиция в продължение на 5-10 секунди и след това направете същото с другия крак.

Бъдете внимателни по време на игра баскетбол, да пазят себе си в добра форма. След усилени тренировки е на детската площадка на колене готови за игра. Те са почти, но не напълно защитен от нараняване. В допълнение към късмет, и други фактори могат да бъдат контролирани, за да се предотврати ACL наранявания. Ето кратък списък:

• Пазете себе си в добра форма за извършване на удара.
  • Свийте краката и бедрата, когато хвърляне на топката. Мощност трябва да дойде от двете области. Ако сте напълно да се разчита на краката си, а след това с течение на времето си предна кръстна връзка подложени на допълнителен стрес.
• Не забравяйте за опорна точка. Вашият въртене крак, като своевременно участва, може да се избегне сблъсък с защитник. Въпреки лошото то на свой ред може да доведе до риск от нараняване ACL. Обръщане извършено през това време, тъй като подножието на въртене е на мястото си, е честа причина за скъсани сухожилия. Само се въртят, когато си в подкрепа на крака се извършва едновременно с горната част на тялото си - това помага да се избегнат наранявания.
• Дръпнете се. Стъпка към страната - тази техника е много полезна, за да заблудят врага. За съжаление, това движение включва промяна на посоката и неочаквано внезапно спиране. Всичко това може да доведе до нараняване на РКС. това движение е най-добре да не се използва толкова често.
• Пречка за врага. Бариера на врага - това е забравено изкуство в баскетбола. Този метод, с правилното позициониране, значително повишава шансовете за хващане на топката-добре от пръстена. Тя е много по-ефективна техника, за разлика от тази, при която играчите вече са запалени като скакалци на дъската, повреждане колене. След като всички борби се печелят на земята.
• Пост-нагоре. Най-интелигентен подход към ефективен набор от точки изисква играчът стои в наказателното линия. Това е тъжно, че това е още една забравена чл. Когато след нагоре, можете да получите по-близо до пръстена, за да направи най-голям брой успешни изстрела. Най-доброто нещо тук е, че не е нужно пулса скача да направи този трик. Сравнително проста падащото стъпка, хвърли въдица или инсулт, за да печелят точки и да се избегне сухожилие наранявания.

Носете шорти по-кратък. Разбира се, шорти торбести са готини, но те задръжте вашите движения. къса дължина може да причини нежелано спиране и обръщане на племето. Те не са подходящи за поддържане на печатни платки.

Често се промени обувките си. Старите обувки има ограничен период от износване. Боли връзките на колянната става. Износените подметки не могат да осигурят не по-лош контрол, както нови, което може да доведе до нараняване.

Носете наколенници. Прости подложки неопрен коляното осигуряват допълнителни структури за подкрепа, които обграждат колянната става. Те са най-добре да се носят тези с хронична изкълчен коляното сухожилие.

Свързани статии

• Какви са причините за нараняванията по баскетбол рефер, и как да ги избегнете

• Как да се избегне нараняване, не играя баскетбол!