Еластични, заоблени бедра, със сигурност привличат вниманието на противоположния пол. Но какво, ако момичето от естеството на бонуса не е дадено? Започнете да се обучават у дома - и да получите резултати!
Анатомичните особености на задните части
анатомия на задните части едни и същи. Какво сме свикнали да наричаме плячката се състои от три групи мускули, подредени по двойки. Има големи мускули: те са закачени на тазовите кости, които стоят зад. Средни и малки са поставени от двете страни.
Оформете и твърдост на задните части зависи от това колко добре се развили големи мускули. Проблемът на малките и средните предприятия - да се създаде красив хип линия.
За да се помпа магарето, трябва да се обърне внимание на трите мускулни групи, избирайки за всеки от тях подходящо упражнение.
Например, големи мускули са активни при извършване на дълбоки завои коляното. И малки и средни включена, когато правим рита краката си към страната.
Има различни опции, за да упражняват седалищните мускули.
- Можете да ги правят със специални инструменти: използвайте Fitball, гира, разширител.
- Можете да го направите, без тях, доста гимнастически мат на практика е удобно.
Упражнения за магарето, без опис у дома
Нека да започнем с прости упражнения, които можете да направите във всеки свободен момент у дома.
клекове
Първото нещо, което ние препоръчваме, ако имате желание да направите бедрата им по-еластична - редовен клек. За да се постигне желания ефект, това трябва да става в съответствие с правилата.
- На първо място, се изправи прав, краката разпространение на широчината на раменете.
- Дърпане ръцете напред напред, че да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
- Сега клякам толкова дълбоко, колкото е възможно.
- Гърбът трябва да е изправен, за това, което трябва да се следват.
Имате 20 коремни преси, почивка минута и продължи. Можете да започнете с 10-20 клякания, постепенно увеличаване на броя им до сто или дори по-висока.
Основното правило - да се подмазвам толкова ниски, колкото е възможно, тогава резултатът ще бъде забележим веднага.
преди Махи
За да изпълните това упражнение ще ви е необходим обикновен стол. Можете да разчитате на нещо друго, например, на перваза на прозореца или маса, ако те отговарят на вашите височина.
Първоначална позиция - застанал прав, ширина крака на раменете, дланите лежат на гърба на един стол. Сега трябва да се направи силен люлка единия крак назад. И така 20 пъти. крака, продължава да се променя.
Махи обратно на пода
Това упражнение е подобна на предишната, но това е направено на пода.
- Ставаме на четири крака, ръце и крака на пода, така че да образуват прав ъгъл с него.
- Един огънат крак в коляното, повдигнете нагоре и назад, както се оказва.
- Ние се върнете в изходно положение.
- Махи се повтаря 20 пъти, а след това направи същото с другия крак.
- Сега се предлага да се върне.
- Краката свити в коленете, поставят краката си на пода на ширината на раменете.
- Увеличаване и намаляване на таза, повторете това движение 20 пъти.
- Може да бъде изтеглен в същото време един крак: това ще бъде трудно, но ефектът ще бъде по-висока.
Махи лежи на едната си страна
- Включване на негова страна, да продължи.
- Ръката, която е на дъното, завой и се облегне глава.
- Втората страна, огъната в лакътя, който се намира в предната част на тялото до лакътя образува ъгъл от 90 градуса.
- Ние се вдигне единия крак нагоре.
- Nosochek по този начин ние се стремим да дръпне и люлка, колкото е възможно.
Направете 20 пъти, ние се преобърне от другата страна и повторете с другия крак.
Упражнения за магарето у дома с инвентара
Упражнение с дъмбели
Гири спомогнат за повишаване на ефекта, защото те се създават допълнителни тежести.
- "Плие". Изправи се, краката ни поставят колкото е възможно повече. Чорапи с разположени под ъгъл от 45 градуса по отношение на пищяла. Вземете ръцете на гира, по-тежък е по-добре. й Покриване с единия край с двете си ръце. Сега клякам толкова ниски, колкото е възможно. Назад трябва да се държи изправен. Изпълнете 20 повторения. Така че се обучават не само на големите мускули на бедрата, но и мускулите, разположени на вътрешната част на бедрата.
- "атаки". За да изпълните това упражнение, което трябва да се изправи прав, краката - на ширината на раменете, гърба изправен, ръцете се спускат по тялото. Във всяка ръка вземете по гира. Направете стъпка единия крак напред, така че се огъна коляното под прав ъгъл. Коляното на реванша в същото време не трябва да докосват пода. Гърбът трябва да е изправен, не може да се свия. След това променете nogi.Rekomenduetsya правя 15-20 повторения за всеки крак.
Упражнения с разширители
Използването на конвенционален разширител може също значително повишаване на ефективността на упражненията.
- "Клек". Вземете разширител в ръцете. Изправи се, така че единия крак е зад друг, колкото е възможно. Сега клек и стъпка в подножието на крака за захващане, който е по-напред. Хвърля разширител през главата на раменете си, за да ги покрие. Практикуването на захващащи длани на нивото на раменете. Изправя и след това клек, огъване на предната коляното. коляното на гърба трябва да докосват пода. Препоръчително е да направите 5 повторения с бавни темпове, а след 5 - по бърз и 5 - отново бавно. Променете крака и направи същото.
- "Стъпка в клякам." Изправи се, сгъваеми хващач половина и сложи получи пръстен на колене. Вилични разширител опъната. Сега се хванат за ръце пред гърдите в замъка и малко клек. Ние направи крачка встрани в такава ситуация: общо 8 стъпки. След това преминете към другата страна.
Упражнения с Fitball
Fitball - голяма фитнес зала топка, това е голяма помощ в процеса на създаване на еластични свещеници.
- "Махи". Сложете fitbol пред пода. Легнахме по корем: срещу пода с пръстите на краката си и ръцете. Драматично повишаване на единия крак нагоре възможно най-високо. Повторете 20 пъти. Сега направете същото с другия крак.
- "Ups". Fitball полагане на пода, лежат по гръб. Ръцете се намира на етаж по протежение на тялото. Крака завой в коленете и поставете краката си на Fitball. Повдигнете таза, колкото е възможно. Осъществяване на 20 повторения. Бъдете малко, и можете да продължите.
- "Клек". Изправи се с гърба си изправен. Ръцете - на кръста. Fitbol постави на пода пред него. Ние го крака на единия крак постави и да започне да се търкаля топката - от петата до петите и обратно. След това добавете клекове: подвижния топката, докато клякам, повишаване на протегнатите си ръце нагоре.
Яжте право!
Но всичко това не води до желания резултат, ако не се грижим за вашата диета. Глутеалната мускулатура, както и всяка друга част на тялото ни, ние се нуждаят от полезни продукти, от които те ще могат да си набавят необходимите съставки за правилното функциониране.
Така че, ние ще трябва да се откаже
- захар;
- торти;
- чипове;
- Мастни месо;
- Прекомерните количества масло.
Забраната включва всичко, което е част от концепцията за "бързо хранене". Също така, всички продукти, които са били подложени на промишлена преработка и съдържат различни синтетични компоненти като овкусители и изкуствени консерванти.
Всичко това потиска имунната ни система, допринася за натрупването на излишни мазнини и е лошо за настроението. Диетолозите смятат, че за да стане собственик на красивите задните части издръжливи, продължавайки да ядат захар и всичко, което тя съдържа, няма да успее.
Така че е по-добре просто да се изключат от диетата си, включително и кражби от магазини на сокове и газирани напитки.
И така, какво е, ако ще да помпа магарето у дома?
- Алкохол много течности: най-малко 2 литра чиста вода на ден.
- Яжте повече плодове и зеленчуци, пресни.
- Яжте храни, богати на животински протеини (тя е необходима за образуването на мускулна тъкан) - червено месо, птици, риба, яйца, млечни продукти. Подходящ за вегетарианци мляко и тофу, и бобови растения.
Ще трябва да смените обичайното начин на живот. В допълнение да упражнява все още трябва да върви - всеки ден, например, през нощта, най-малко 30 минути. Може да се използва като на разходка на път за вкъщи от работа.
Няколко съвета
Първите резултати ще забележите скоро: имате чувството, че дупето ви стават по-силни. За да видите значителни промени, това отнема време и дисциплина.
Само редовната физическа активност и правилно хранене, както и спазването на сън и почивка ще ви помогне да станете собственик на красива еластични свещеници.
Както показва практиката, е с постоянен характер и постоянство в по-голямата част от момичетата и с най-големите проблеми. Да не се хвърлят започна в средата, трябва да се намери силна мотивация.
За да се отговори на въпроса: Защо правите това? Отговор всеки може да има свой собствен. Често просто си напомняте за целта си - и тренировките ви непременно донесе желания ефект.
Свързани статии