Добри новини, можете да се изпомпва, но е необходимо да се работи

Ако си направим труда да проучи структурата на коремната мускулатура анатомия учебника, ще бъдете изненадани колко е трудно. Ето и ректус абдоминис и външна наклонен и междуребрените и serratus предната мускул.

Повечето културисти разбират задачата за изпомпване на пресата много примитивен и хиляди правят тялото се издига, той най-ефективното упражняване обмисля. В действителност, с възхода на тялото от хоризонтално положение работят само ректус и то само в първата третина на обхвата на движение.

На следващо място, повишаване на мускулите на торса на бедрените мускули и лумбални. мускули Външни косите се състоят от три слоя: мускулни вътрешните косите коремни мускули, напречно наклонен и външни мускули. Форс вектор на всеки слой има своя посока.

те наклонете торса на съвместните усилия странични и да го превърне около оста си. За разлика от правия косите мускули много бързо реагират на упражняване с голяма тежест и малко повторения. Те са масивни и да направи кръста твърде широк.

Ето защо трябва да се обучават тези мускули са изключително малки мащаби, като в подхода поне 50-70 повторения. Индиректен натоварване при завъртане на тялото се основава на междуребрените мускули. Това мускулна група е особено продуктивен при повдигане на тялото от хоризонтално положение с въртенето.

Тъй като основната функция на междуребрените мускули е да се осигури издишване и конвергенция ребра това упражнение трябва да се извърши предварително силно издишване. Serratus мускули предни изпитват пряко въздействие само в следващото упражнение.

Можете коленичи и хваща дръжката на блока над главата си. Леко огъване лактите, ви насочи ръце се опитват да "сложи изстискване" модул дръжката на пода. Ясно е, че за да направите това, което трябва да принуди наклона на пода на багажника.

Това накланяне serratus предната мускулна работа при максимално натоварване. Така че, дори и най-бегъл описанието на коремните мускули води до извода, че комплексът на пресата трябва да включва най-различни упражнения. Но упражняване на опциите, които трябва да съдържа вашия комплекс:

Повишаване на багажника

Основното въздействие. Този основен упражнение засяга основно в горната третина на абдоминис ректус.

процес на изпълнение. Легнете по гръб и да се определи вашия фута. Свийте колене, за да се избегне натоварване на долната част на гърба. Ако се опитате да извършите изкачвания багажника с прави колене, няма как да не нараняват долната част на гърба!

Ръцете се свързват зад главата си, стисна пръсти. От изходно положение започва да се повиши торса. Първо, да откъсне раменете от пода, а след това горната част на гърба, средната част и накрая обратно. Погрижете се, че работата не участва бедрените мускули!

Опции. Можете да усложни упражняването, с помощта на специална пейка, на склона на който може да се регулира. Бране на земята, където краката ви са, можете да увеличава тежестта върху горната третина от ректус-мускули. Рано или късно си собствено тегло, не е достатъчно, за да завършите "изпомпване" на пресата.

След това трябва да вземете дисковете от бара и се прозорци, и ги оставете зад главата. Както растежа на квалификация, което трябва да бъде допълнено от своя страна повдига торса се превръща в една посока, а след това в друга посока. Това ще направи работата с преките и междуребрените мускули.

Бележки. Най-често срещаната грешка в горното упражнение и нейните варианти - рязко дръпване на тялото в началото на движението. Повишаване на багажника, а напротив, трябва да се прави бавно подчерта. Друга грешка - това е разликата между пода на цялото тяло като цяло, че е необходимо да се вдигне на парче, тъй като тя беше подвижен.

Първо, трябва да се вдигне на раменете, а след това на гърба и кръста. краен пункт амплитуда трябва да направи допълнителен фокус, опитвайки се колкото е възможно да се намали на раменете до таза.

Вдигане на краката

Основното въздействие. Повишаване на краката се отразява на ректус абдоминис. по-специално, по-ниското им трета.

процес на изпълнение. Легнете по гръб и хванете ръцете си за всичко, все още над главата си. Крака завой в коленете и да започнат да ги издигне до позицията, където краката ще бъдат директно върху бедрата си. Сега бавно повдигнете таза от пода и го вдигнете нагоре, постигането на максимално намаляване на долната част на корема. Намалете крака в изходна позиция.

Опции. Ако използвате наклонена пейка за упражнения, повдигнете края на горното, когато главата ти е. Колкото по-голям наклон, по-голям е натоварването на мускулите на корема. Някои специалисти практикуват следния вид упражнения.

Те продължават кратко пейка, така че тя падна на ръба на седалищните мускули и краката са леко свити, висящи. По този начин, те увеличават амплитудата на упражнението, намаляване на краката под позиция, което е възможно на пода. Интензивността на упражненията се увеличава.

Бележки. Повишаването на краката трябва да се направи бавно, предотвратяване пляскаше. Sharp вдигания на краката могат да наранят долната част на гърба! Някои културисти се опитват да изпълняват описаните упражнението, като държеше прът между диск крака или гира.

Упражнение в този случай става травматично. Понякога чуваме съвети, че когато крака лифтове на ladoniruk на пейка трябва да обхваща под задните части, за да се намали риска от нараняване. Мисля, че това е пълна глупост!

кърлинг

Основното въздействие. Както казах и преди, тялото се увеличава от хоризонтално положение по един наистина ефективен само в първата третина на обхвата на движение. Това упражнение ограничава движението на точно този най-продуктивен част.

процес на изпълнение. Лъжеш възможно най-близо до гимнастически пейката и я сложи на пищяла. С други думи, вие трябва да заеме позицията на човек, седнал на стола, но във вашия случай, стол преобърнал и обратно лежи на пода.

Ръцете зад главата си, се свързват здраво стисна пръсти като за конвенционален повдигане на торса. Е, сега трябва да се "свиват", с което броят на раменете до таза, вдигнете си главата, раменете, гърба, коленете и докосна главата му да диша тежко.

Това действие предизвиква намалена мускулна цялата корема стената изцяло. Дръжте горната точка амплитуда за 1-2 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция.

Опции. На първо място може и да разчита на пейката. Дръжте краката свити в коленете, по отношение на теглото. Ако не сте усвоили този вид упражнения можете да си почине в една и съща позиция, краката срещу стената. Това е вторият вид упражнения.

Най-трудно и с висока интензивност, а е следващата опция. Лежиш по гръб до стената и го притисна към седалищните си мускули. Трябва да се изправите на краката направо до стената, също. Следваща упражнение се извършва по обичайния начин.

За да получите излагане на действието на междуребрена и косите мускули може да се въртят във всички варианти на тялото в една посока, а след това в друга посока. Може би се интересувате от упражняване на опцията, която с право може да се нарече "трансцендентен" в своята интензивност.

Тя изисква специално оборудване на разположение на всички. Ние говорим за обувки с подметките на куките, които позволяват да се мотае в лентата с главата надолу. Така че виси с главата надолу, притиска прът диск на гърдите и да започне да се огъват пресата на торса сила, опитвайки се да се докоснат до коленете. Упражняването дори половин или една четвърт от амплитудата дава фантастични резултати.

Бележки. Не губете психичното контрола на контракциите на пресата. Погрижете се, че този ход не е други мускули, участващи. Тъй като упражнение изисква сложна координация, Научи първи основната версия и след това да се пристъпи към неговите разновидности.

краката се издигат в менгемето

Основното въздействие. Упражнение засяга главно долната част на пресата.

Опции. Често, културист първоначално не са имали сили да се направи достатъчно голям брой повторения, и дори няколко подхода. Заключителни повторение в този случай трябва да се направи с краката, свити колене.

Коленете трябва да бъдат повишени до нивото на гърдите. За да се даде допълнителни мускули тежест междуребрените, подемни краката, завъртете торса към страната.

Бележки. Основната грешка - люлеещ тялото. Ако просто не може да го избегне, се свържете с вашия партньор. Нека да ви се опре гръб. Ако вашата цел е да се усложни упражняването и ще стяга между гира пеша или с щанга диск, имайте предвид, че допълнително обременени може да се прибегне само след 2-3 подходи без теглото! В противен случай може да се нараните долната част на гърба!

римски стол

Основното въздействие. Това упражнение се отразява на ректус абдоминис. по-специално, в горната част на техния регион. Ако се издига в "Римска стола", за да се комбинират с активното началото на багажника, натоварването ще бъде и междуребрените мускули.

процес на изпълнение. Седнете на седалката и скръсти ръце. Облегни се на багажника се обърна успоредно на пода. Сега започва да се оттегля на тялото и да определи горната точка на амплитуда, в която напрежението изчезва пресата мускули.

Извършване на подчертаната упражнение бавно придвижване на тялото по протежение на въображаема дъга между начална и крайна точка на движение.

Опции. В багажника може да се завърта в една посока, а след това по друг начин, за да работи междуребрените мускули. Можете също така да вземете диск от бара, но като професионалисти са рядкост, тъй като те използват това упражнение не е за изравняване и шлифовъчни медии.

Бележки. Ако устройството е "стол" ви дава възможност да се повиши тази част, където са поставени на краката. Това ще намали усещането за "изгаряне", които могат да възникнат в предните си бедра.

Флексия на багажника на блока

Основното въздействие. Това упражнение включва работата както на преки и междуребрените. и serratus мускул. Косвено тя зарежда и latissimus гръбен.

процес на изпълнение. Конвенционалните дръжки, които са приложени към кабелната единица, не са подходящи за това упражнение. По-добре е да ги изключите и хвърли въжето чрез секцията за кука на дебело въже. Това "подобрение" ще ви позволи да дръпне уреда в най-удобния захват, когато сгъстен ръце успоредни една на друга.

Без да се променят ръчно позиция по отношение на тялото, започнат да се наведете напред, за да се докоснат челото си на пода. Вие се чувствате силно напрежение на всички мускули в областта на талията. Задръжте амплитудата на крайна точка за няколко секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Повторете упражнението, за да завършите "провал".

Опции. Много специалисти засилване на влиянието на упражняването на междуребрените и serratus мускул, което го прави с една ръка. Половината от повторения се пада на дясната ръка, половината - на ляво.

Бележки. интензитет Упражнение не зависи от стойността на теглото се използва и от неговия специфичен кинезиология. Така че най-доброто нещо е да не се стремим към баланс, и да научат как да правите упражненията правилно.

странично усукване

Основното въздействие. Това упражнение има мощен кумулативен ефект върху наклонен, междуребрените и serratus мускул.

процес на изпълнение. Легнете на една пейка на страната, така че краката му бяха на пейката, а тялото е спряно. Крака, които трябва да се определи за колан или потърси помощ от партньор за обучение. Ръцете пресичат ръцете си и долната част на торса право надолу към пода. От тази позиция на мускулите якостни натиснете повдигане на възможно най-високо торса. След това превъртете надолу.

Опции. Правейки упражнения, може просто да се премести в тялото напред или назад. Това ще доведе до непряко щам на ректус-мускули, или ниски мускулите на гърба.

Бележки. Учението ще бъдат по-ефективни, ако вдигнете тежести