Как да губят 5 кг във фитнеса

Предишен ◈ Следващото

Искате ли да знаете как да губят 5 кг в залата? Моля - редовни физически упражнения, комбинация от кардио и силови натоварвания, умерено ограничаване на калориите. Бих искал специфика, нали? Колко кардио и колко енергия, колко е необходимо да се ограничи диета и дали да се направи нещо, което искате повече? И тогава там е приятелка отиде на някакъв антицелулитен масаж и това помага. А теглото на листата, както и обемите. Ако слушате всички, овесена каша е оформена в главата. Планът за обучение все още ще трябва да бъде лично за себе си, като се използват само най-общите принципи на организацията на отдих физическа активност.

Общи грешки и как не трябва да отслабнете с 5

По-бързо и по-бързо

Пет килограма - малко, нали? В конкурентните спортисти за мнозина "разходки" теглото на сцената, за да неактивния сезон, а те ги харчат "разфасовки" от порядъка на 12-16 седмици. Ние сме с вас, все пак търсите някаква супер-отслабване програма във фитнеса, което ще ни отнеме пет известен в продължение на 4 седмици. Понякога това се случи в действителност?

В ситуация, в която бяхме вчера, ние решихме да спортувам, но нямат никакъв опит, ние получаваме следното:

ние приемаме всеки "мощност аеробна" обучение от списания и се опитва да ги изпълни;
последователно, например, клекове с гири zhimom и работещи на бягаща пътека, ние изведнъж се чувстват световъртеж и гадене;
ние се борим и да се борят с него, опитвайки се да се мотивират сами от интернет картини и други "национални" означава;
обучение да бъде придружено от диета с 1400 калории, тъй като в списанията все още не са чували за друга калория диета.

ние Pohudeem 5 кг? Интересен въпрос, особено като се има предвид, че по време на "мощност аеробната" обучение на едно лице, неподготвени изходи импулсни, а опасни 180-190 удара в минута от нормалното за здравословна тренировка 130-150 удара. Някой да отслабнете, сърдечно-съдовата система на някого рестартира преди. Познай на собственото си тяло е безсмислена.

Хаос по отношение

Налице е добре познат постулат: "Тренирайте цялото тяло в един ден, ако искате да отслабнете." Тя може да бъде реализиран, тъй като, например, прави коремни преси, лицеви опори, издърпайте до кръста, стискане трицепс в един ден и на случаен принцип скокове на симулатори. Напоследък имаме някаква причина се нарича кръгова тренировка, въпреки че няма нищо общо с ефективен метод на обучение, не.

На практика начинаещи работи на неблагодарна крака преса до блока, а след това - на терена декември след това - най-малко една минута обрати в пресата, и по някаква причина, достоен за конкурентни културисти комплекс на бицепсите и трицепсите. Да те губят правото на тегло? Да, може би, ако импулсът се провежда в аеробната зона, и силата ще бъде умерен. Но такова обучение е риск от нараняване. Малко комплекти тренажори за себе си по време на кръга. И почти никой не се пръска върху такива "дреболии", като приемането на правилната изходна позиция.

Проблеми с поставяне на цели

Обикновено е трудно за нас, за да се сложи подходяща цел, тъй като ние нямаме представа какво трябва да се прави и как нашето тяло. Така отслабнете с физиологично нормално тегло до нездравословно ниско. И се опита в продължение на 2 седмици, за да се отстрани 5 кг, като се използва ежедневно кардио. И тогава претрениране, фрустрации с диета, изтощение, загуба на мускулна маса и в интернет като. Нищо общо с здраве и красота, нали? По принцип, преди да отслабнете с 5 кг, струва си да се помни, а ако някога сте се претеглят прословутия фигура, както и дали тя е наистина добра. Ако теглото на нормално и естествено, трябва да се стремим към него. Ако не беше много добра и имаше здравословни проблеми, не си струва.

Непрекъснато променящите програма

начинаещите често не могат да овладеят всички ефективни упражнения, тъй като те са твърде бърз за промени в програмата. По-добре е да се избере някакъв план, можете да следвате за 12-16 седмици, вместо да скача от един към друг. Разнообразието е не само помага напредък, но не прави упражнения в безопасност.

Как да отслабнете с 5 кг в залата

В средносрочен план, достатъчно странно, три месеца за тези, чието тегло е поставен в здравословна скорост, както и на около 1-2 месеца за тези, които не са ги спазвали диета, не правя упражнения, и няма връзка с здравословно хранене не е бил. Колкото по-ниска от първоначалното тегло, трябва да се планира по-голям период от загуба на тегло. И толкова по-бавно трябва да се увеличи размерът на кардио, да не доведе до забавяне на метаболизма.

Колко кардио което трябва да направите, да намалите теглото си от 5 кг

Въпрос към кардио винаги е най-неудобно. И това нещо е, че никой няма да го отдалечено не отговори. Трябва да знаете вашите собствени параметри и скоростта на загуба на тегло, или да добавите натоварване, за да го регулират. Фитнес източници казват, не повече от 200 минути кардио на седмица. По този начин, това количество може да бъде разделена:

2 дълъг 60 минути тренировка ниска интензивност;

2-3 по-кратък интервал обучение след якост

Но ние трябва да разберем, че тази сума - не се препоръчва, тъй като границата. Ако отслабнете, докато стане с по-малко кардио, по-добро използване на този потенциал. Претоварването кардио план за обучение е изпълнено:

забавяне метаболизъм;
значително намаляване на мускулна маса;
капка качество на захранването;
нервна система претоварване, странно

Ако никога не сте ангажирани с кардио, той ще бъде достатъчно 2-3 20-30 минути тренировки на седмица през първите 2-3 седмици. След това е необходимо постепенно да се увеличи продължителността, или добавяне на друг тренировка.

Има ли смисъл да правя кардио на празен стомах

Правейки кардио на празен стомах или не - въпрос на удобство и общо физическо. Ако можете да си позволите да се движат в зоната на десния сърдечен ритъм за предварително определен период от време и не се чувствам повишена умора или виене на свят, освен кардио сутрин е удобно за вас от гледна точка на организацията на деня - а защо не. Само си струва да планирате храна веднага след тренировка, а не два часа, за да се предотврати изтощение.

Но ако искате да кардио на празен стомах е физически невъзможно, например, просто не разполагат с време сутринта, или се чувствате след тренировка е лошо, че е необходимо да се вземат предвид други опции.

Как да си направим власт

Сплит или на цялото тяло

Повечето експерти в темата препоръчват обучение на цялото тяло. Ако искате да прогресира достатъчно дълго и да не планирате да намалите теглото си, е лесно като едно пътуване до залата, а след това да се хвърлят всички, че има смисъл да се приеме по-класически план с базови упражнения, вместо да извършват различни комбинации от движение, като едновременно клекове и асансьори за бицепс.

Сплит има смисъл, ако нивото на обучение е достатъчно висок, а не по-малко от 4-6 упражнения, изпълнявани по една група от мускули. Важно е да не се прекалява и да се осигури достатъчен обем от почивка.

Общото правило - да се изработи мускулна група не повече от 1-2 пъти седмично в продължение на опит, занимаващи се с (опита на годината), и до 3 пъти, ако работата се извършва с леки тежести и оборудване.

Mnogopovtornaya или класическа работа

Много треньори се опитват да комбинират процеса на загуба на тегло при клиента с процеса на набор издръжливостта на. Това е валидна опция, ако даден клиент mnogopovtornaya работа не причинява безсъние, умора, повишаване на апетита и нездравословно. Ако човек не толерира упражнение с 40-60 секунди при натоварване, трябва да се придържат към класическия подход, когато се изпълняват упражнения за 8-12 повторения.

Колко упражнения за мускулна група, за да се направи

Отново, "Класик" за всеки, който работи на цялото тяло в една тренировка - това е не повече от 2-3 упражнения за голяма мускулна група. Научните изследвания показват също, че за да се поддържа мускулната маса, то е достатъчно само 2 работници основни упражнения с теглото подходи, че можем да се вдигне за 6-8 повторения.

По този начин, на плана за начинаещи може да изглежда доста минималистичен:

Ден 1 - клек е един от склоновете на полюса (румънски мъртва тяга, или "добро утро", първият вариант е по-универсален), лицеви опори за тези, които правят по-малко от 12-15 повторения, или лег (можете да се сменят постоянно между прав и наклонен пейка от седмица), тяга пръти към колана на наклона (може да се редува с всеки такъв прът, като гира или щанга-T), всяко едно статични упражнения в пресата, например, скоба или скоба с крака повдигане. Можете да добавите 1 изолация упражнения трицепс и "задна делта", като например удължаване на ръцете с опашка и издърпайте в лице.
Ден 2. Вариант клекове, например, тумбести ножици, или предния клек с гири. Вариант тяга, например, румънската Род с гира или "куфар" падащото упражнение чрез издърпване на гърдата или на компенсация, гира, седнал на пейка делтоидния, всеки един изолационен упражнения на бицепса. Натиснете в динамика, като покачването на тялото в легнало положение или повдигане на краката от нивото на кръста в менгемето

Работа подходи (т.е. подходи за операционната тегло) трябва да бъде най-малко 2, но не повече от 4, за да не се претовари мускулите.

Обучение е необходимо да се започне с топло и завършва с лек стречинг всички мускули работя.

Правилното хранене - ключ към здравето и дълголетието