Калории - енергията, която тялото се да поправите клетки и горят по време на тренировка. За да отслабнете, трябва да се премине на потреблението на дърва баланс към дефицит.

Излишните калории само с интензивни натоварвания Силата е в мускулите, и заседнал начин на живот, пряко ги изпраща на излишната мазнина. Без да знае прием на калории, можете да получите в капана на недохранване: изберете безполезен за здравето и по-калорични храни. Което в крайна сметка води до затлъстяване и болести.

Какво е калория?

Калориите - количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода при 1 градус Целзий. Всеки грам храна осигурява на организма с енергия: въглехидрати и протеини 4 килокалории и мазнини - 9 калории. Това означава, че енергията на един грам захар е достатъчно за отопление на литър вода при 4 градуса.

Как да брои калории, за да отслабнете?

Необходимото количество енергия зависи от размера на тялото и нивото дейност. Защото мъжете изгарят повече "горивни клетки" и се нуждаят от повече храна.

За да отслабнете, трябва да брои калориите, които тялото се нуждае от почивка, се нарича базално метаболитни ставка и се изчислява по уравнение Mifflin-St Zheora:

• за мъже: 10 х 6.25 х тегло + растеж - 5 х възраст + 5;
• за жените: 10 х 6.25 х тегло + височина - 5 х възраст - 161

Получената нивото на базално метаболитната активност се умножава с фактора:

• заседнал начин на живот - 1.2;
• светлина активност или упражнения 1-3 пъти седмично - 1.375;
• умерена активност със силова тренировка 4-5 пъти седмично - 1.4625;
• интензивна тренировка 4-5 пъти седмично - 1550;
• Редовните упражнения - 1.6375;
• редовни тежки натоварвания или две тренировки на ден - 1725;
• тежка физическа работа (два интензивно обучение 2 пъти на ден) - 1,9.

След изчисляване на енергийните нужди, е необходимо да се изчисли количеството калории за загуба на тегло, което е показател за загуба на тегло. В цел - нормализиране на индекс на телесна маса (тегло за височината на квадрат): тя трябва да бъде в диапазона от 18.5-24.9. Например, една жена на 25 години с височина от 165 см и тежи 60 кг, което е с ниско активен начин на живот, трябва да имате цели 1807.5 калории за поддържане на теглото.

Тя ще губят 5 кг в близко бъдеще, тъй като скоростта броене на калории за новото тегло от 55 кг 1747 ккал на ден, което е само 60,5 ккал по-малко. Но да губят 5 кг мазнини, е необходимо да се горят калории 17,500. Ако се намали съдържанието на калории от диетата, като само 60,5 ккал дневно, това ще отнеме 289 дни, за да се постигне желания ефект.

Една жена може да ускори процеса по два начина:

• Добавете 4 тренировки седмично, горят в най-основно ниво на метаболизма допълнително 392 ккал, а след това ще се постигне намаляване на теглото на 5 кг за 44 дни;
• нормализиране на захранването и да се намали приема на калории с 300 калории, за да консумират около 1500 калории на ден, и бързам си на желаното тегло за още 10 дни.

Как да се гарантира загуба на тегло?

Както се вижда, се отрази на теглото, имате две качествени показатели: нивото на активност и броя на калории.

Но не можете да седнете на диета за отслабване, която осигурява калории 1000-1200 ккал на ден, тъй като те водят до:

1. да повреди, дължащи се на глад;
2. липса на енергия за физическа активност;
3. тялото преминава в режим на глад и забавя базалната метаболизма.

Изводът е прост: да се намали приема на калории с повече от 15% от нормалното, не се препоръчва, това ще има обратен ефект - повишаване на теглото. Какво е 15% от нормата? Това е почти 300 ккал, което е еквивалентно на парче от тортата, сладолед части, две чаши сладки напитки ... извадите от диетата на всички вредни и сладки, вече може да осигури нормален прием на калории.

Как да се справят с калориите в кухнята?

Повечето ястия са сложни смеси от хранителни компоненти, защото на калории трябва да се определи с помощта на няколко инструмента:

• размера и теглото на храната;
• мерителна чашка;
• таблица на съдържание на калории от продукти на грам;
• калкулатор;
• магазин за хранителни стоки.

Създаване на база на властта: за тези, които никога не са практикували отслабване калории храна, подходяща седмицата предварителни измервания. Вие трябва да се хранят правилно, като не се изключва мазнините, сладко, солено, пушено и заведения за бързо хранене, се претеглят и измерват всички яли. Е боядисан в менюто си хранителен дневник ще бъде основно ниво на хранителни предпочитания и това висококалорични диета ще бъде демонстрация урок за онези, които мислят, че яденето малко.

Например, аз исках да яде ядки, и разбира се, исках да ги ядат много. Но 100 калории 14 съответства тъпчели бадеми, кашу 10, 17 и 30, фъстъчено шам фъстък. В съответствие с това, че е възможно да се изчисли съдържанието на калории на всяка порция и писмен дневник.

В процеса на наблюдение на властта трябва да се следват едно правило: първо запис, а след това на храната.

В първите няколко дни на процеса на преброяване ще бъде трудно, тъй като всяка храна ще трябва да се оцени по-различно. Може да изглежда, че през цялото време, прекарано на запис и изчисления, а храната остава на заден план. След това е необходимо да се изчисли на калории дневно хранене, част, за да видите какви слабости.

След калория брои и идентифицирани недостатъци, започва рязане на калории:

• изхвърлете калории и без хранителна стойност на храните: бързо хранене, пържени картофи, бял хляб и всички сандвичи с него, бонбони и сладкиши като цяло, магазин сокове със захар, нискомаслено кисело мляко със захар, кнедли и други полуготови продукти;
• замени нискокалорични гъсти храни въплъщение на: свинско и говеждо месо пилешкото и пуешкото, кисело мляко у дома, без мазнини и захар, сушени плодове и плодови бонбони, сладки кисело мляко кисело мляко и така нататък;
• намаляване на размера на порциите, като се използва обикновено собствен юмрук ръка без пръсти - размера на чиния месо, шепа - каша или зеленчуци, количеството на зелени зеленчуци може да бъде повече от два пъти част въглехидрати.

Тайните на написването на меню

Рецепта на формиране диета за отслабване: високо калорични храни се приема, акцент върху постно месо, зърнени храни, зеленчуци и плодове - проста и тествана в продължение на години. Но трябва да се знае характеристиките на разпределението на калории между трите хранения.

Например, закуска трябва да се състои от 70% от въглехидрати и 30% от протеин, който да запълни тялото с енергия. Обяд - по-малко калории, но по-съществено поради протеин 40% и 60% въглехидрати. Вечеря трябва да даде дълго насищане поради протеини се отстраняват 70%, и въглехидрати (предимно зеленчуци) - 30%. Когато вечер идва с глада, а след това можете да ядете варени пилешки гърди, кисело мляко, ниско съдържание на мазнини извара, но около два часа преди лягане.

Броиш калориите, за да отслабнете, помощ от таблицата, съдържащ гликемичния индекс на всеки продукт. Трябва да сте на диета от храни с нисък ГИ, защото тя осигурява ситост за дълго време и намалява апетита към вредни храни. Добър гликемичен индекс има зърнени култури с влакна, зеленчуци, някои плодове.

Броене на калории, забрави за правилото: по-малко - толкова по-добре. Вие не можете да гладувам, не е възможно да се избере торта вместо пълно хранене, само защото тя е равна на калории каша и задушени моркови.

Вие не можете да пропуснете закуската, защото след това ще се яде много по-прецизно, а вечер, когато е необходимо да се намали количеството на въглехидрати и протеини, за да склад - източник на бърз метаболизъм и загуба на тегло.

Допълнително съдържание